Problemi sa viškom kilograma su nešto što mnoge ljude muči već godinama i decenijama unazad. Proizvod toga je veliki broj dijeta i režima ishrane, od kojih svaki ima svoju filozofiju i sistem mršavljenja. Ipak, poslednjih godina se posebno izdvojila čuvena hrono ishrana.

Možemo li je nazvati hrono dijeta? Neki je nazivaju tako, a neki tvrde da se to režim ishrane koji bi svi trebalo da usvoje i pretvore u svoj stil života. Razlog tome leži u činjenici da je osnovna ideja hrono ishrane unos pravih namirnica u pravo vreme, a ne izgladnjivanje. U nastavku teksta ćemo Vas upoznati sa svim detaljima ovog režima.

Šta je tačno hrono ishrana?

Hrono ishrana, za razliku od ostalih režima, ne podrazumeva brojanje kalorija i izgladnjivanje. Upravo zato finalni proizvod poštovanja hrono ishrane nije samo gubitak kilograma, već zdravo telo i zdrav život.

Na čemu se bazira hrono ishrana? Na tri veoma bitne stvari – vreme, raspored i ravnoteža! Sam naziv ovog režima, reč hrono koja označava vreme, govori da je upravo ova prva stavka zapravo i najbitnija.

Značaj pravilnog rasporeda obroka

Od malena nas roditelji uče da nam se obroci baziraju na 3 glavna – doručak, ručak i večeru, kao i poneke užine između. Međutim, ono što smo naučili kao deca često zaboravljamo kao odrasli, zahvaljujući tempu života koji je jednostavno takav da nam ne dozvoljava da jedemo kad god poželimo, odnosno u tačno propisano vreme svakog dana.

Ukoliko zaista želite da osetite rezultate i benefite koje hrono dijeta donosi, tačan raspored obroka je nešto što ćete zaista morati da poštujete. Ukoliko pojedete neodgovarajuću hranu u vreme koje je za nju neodgovarajuće, zbunićete žlezde koje luče važne hormone za aktivnost organizma. Aktiviraćete ih onda kada se one prirodno odmaraju, što svakako nije dobro.

Pogrešan izbor hrane u pogrešno vreme je upravo ono što dovodi do grešaka u metabolizmu, kao i do mnogo komplikovanijih stvari kao što su zdravstveni problemi i oboljenja.

Ovakav unos hrane stvara štetni višak u našem organizmu. Trovanje organizma dovodi do metaboličkih oboljenja kao što su dijabetes, poremećaj lipidnog statusa i slično. Da li sada shvatate važnost rasporeda obroka koji propisuje hrono dijeta?

Da li svima odgovara ista hrono dijeta?

Svaka osoba je jedinstvena, pa se tako i svaki metabolizam međusobno razlikuje. Kada je u pitanju hrono ishrana, ne postoji neki univerzalni šablon koga se svi moraju pridržavati. Ukoliko nakon istraživanja zaključite da je hrono dijeta za mršavljenje najbolja opcija i da želite da je primenite, prvo bi trebalo da posetite neki od ovlašćenih centara u Srbiji koji se bave ovom ishranom.

Tamo će vam, uz pomoć najsavremenije dijagnostike, ustanoviti raspored masnog tkiva, utvrditi postoji li intolerancija na neke namirnice, i nakon svega ovoga će vam nutricionista prepisati režim ishrane u skladu sa vašim rezultatima. Naravno, postoje i neka univerzalna pravila, sa kojima ćemo vas upoznati.

Hrono ishrana – raspored i satnica obroka

Hrono ishrana i režim koji ona propisuje saglasni su sa onim čime su nas učili od malena. Potrebna su nam tri obroka dnevno, a to su svakako – doručak, ručak i večera. Sve što grickamo između obroka i što sam se čini sitno i beznačajno, zapravo predstavlja nagomilavanje masti u organizmu.

Naš organizam funkcioniše tako da, ukoliko preskočimo jedan obrok i zamenimo ga onim u neadekvatno vreme, on bude u strahu da u narednom periodu neće dobiti potreban unos namirnica. Upravo zbog toga, naš organizam ne prerađuje sve što pojedemo, već skladišti u organizmu. Da li vam je sada jasnije zbog čega dijete koje preporučuju preskakanje obroka nisu dobre, niti zdrave?

Kada je u pitanju satnica obroka, preporučuje se da doručak bude između 8h i 10h, ručak od 13h do 15h, a večera od 18h do 20h. Na mršavljenje ne može uticati ni samo ishrana, već kompletno stanje organizma, a posebno je značajna količina sna, odnosno odmora koju mu pružamo.

Poželjno je da na spavanje odete do ponoći, a ustanete oko 8h ujutru. Uz ovakav ritam spavanja, i poštovanje satnice 3 obroka između, ne postoji način da vaš organizam ne funkcioniše kako treba.

Pauza između obroka je nešto o čemu takođe treba voditi računa, i preporučuje se da treba pauzirati minimum 3 sata. Ovaj raspored obroka koji hrono dijeta propisuje nije tek tako određen, već je formiran u odnosu na lučenje insulina.

Nivo insulina u vašem organizmu bi trebalo da dostigne maksimum 3 puta u toku dana, i to upravo tokom ova tri obroka, doručka, ručka i večere. Nivo insulina se smanjuje sat vremena od unošenja hrane, a njegov efekat traje oko 3 sata. Ovo je razlog preporučenog trajanja pauze između obroka.

Ukoliko se nešto jede ili gricka između obroka, insulin će stvoriti energetske rezervoare koji su zapravo rezervoari masti. Na ovaj način neće doći do razgradnje masti, pa se nećete ni osloboditi masnih naslaga.

Promenom dve bitne stavke hrono ishrane – vremenom obroka i rasporedom istog, menja se i treća stavka – ravnoteža.

Hrono dijeta restrikcija – Šta je to zapravo i kome je namenjena?

Kada je u pitanju hrono dijeta restrikcija je njen veoma bitan deo. Ovaj segment se odnosi na one koji žele da skinu višak kilograma, a ne one koji jednostavno žele da im hrono ishrana postane način života, radi dobrog zdravlja organizma.

Period restrikcije traje minimum 28 dana, a ukoliko željeni rezultat, odnosno gubitak određenog broja kilograma, postignete i ranije, restrikciju možete prekinuti. S druge strane, kod nekoga restriktivni period može trajati i preko godinu dana, ukoliko je potrebno skinuti veći broj kilograma.

Šta podrazumeva hrono jelovnik u restrikciji?

Za period restrikcije je karakteristično da razmak između obroka bude 5 sati, kako bi se smirila aktivnost pankreasa. Užina ne postoji u restriktivnom periodu, već samo 3 glavna obroka.

Hrono jelovnik u restrikciji podrazumeva i zabranu određenih namirnica, a evo o kojim namirnicama je reč:

• šećeri (u restrikciji se potpuno izbacju)
• skrobno voće
• sirće
• turšija
• sve vrste grickalica
• kvasac
• suncokretovo i palmino ulje
• miksevi začina obogaćeni aditivima
• trans-masti
• stari i masni sirevi
• pavlaka za kuvanje
• veštački zaslađivači
• peciva od pšeničnog i kukuruznog brašna
• soja
• krompir
• pirinač
• pasulj
• sočivo
• kukuruz

Poželjno je da sami pravite hrono hleb mešajući heljidno, speltino, ovseno, ječmeno, raženo ili bilo koje drugo integralno brašno. Reč je o beskvasnom hlebu. Namirnice koje kuvanjem drastično menjaju glikemijski indeks, kao što su šargarepa i cvekla, tokom restriktivnog perioda treba jesti sveže.

Restrikcija je sladokuscima najteži deo ishrane upravo zbog potpunog izbacivanja šećera i zbog toga im je teško da se nateraju da otpočnu ceo režim. Budite sigurni da će vam se, nakon nelikoliko dana organizam prilagoditi tome da ne unosite šećere i biće vam sve lakše.

Kada budete primetili gubitak kilograma to će vam biti odlična motivacija da restriktivni period, što je jako važno, izgurate do kraja. Nakon toga dolazite do standardne hrono ishrane u kojoj je moguć unos većine ovih namirnica, naravno u određeno vreme.

Razlog zbog koga hrono ishrana odlično funkcioniše leži u činjenici da je tokom restrikcije izbačeno dosta kaloričnih namirnica, a s druge strane nije ograničena količina obroka. To znači da možete pojesti onoliko koliko vam treba da se zasitite. Naravno, ne treba preterivati i prejedati se.

Hrono ishrana pravila

U hrono ishrani se kalorije, kao što smo već pomenuli, ne broje. Ono što je bitno kada su u pitanju namirnice jeste njihov glikemijski indeks, tačnije kiselo-bazna ravnoteža. Glikemijski indeks namirnice je broj koji nam pokazuje koliko brzo raste nivo šećera u krvi nakon što se ona unese.

Naša ishrana bi trebalo da se sastoji iz što većeg broja namirnica sa niskim glikemijskim indeksom, a logično i manje onih sa visokim. Sve namirnice se mogu podeliti na kisele, bazne i neutralne, i na to takođe treba obratiti pažnju kada kombinujete namirnice tokom obroka.

Kada se sprovodi hrono ishrana tabela sa kiselim, baznim i neutralnim namirnicama je nešto što ima veliku ulogu u mršavljenju. Hrono ishrana je zasnovana na povećanju baznosti i sprečavanju štete kiselih namirnica. Evo koje namirnice spadaju u koju kategoriju:

Bazne namirnice

• celer svež – rendan
• brokoli
• biljni čajevi
• beli luk
• peršun
• svež mladi spanać
• limun
• suve smokve (visok GI)
• suvo grožđe
• grožđe bez semenki
• dinja
• lubenica (visok GI)
• mango
• papaja
• stevia
• umeboši šljive
• sokovi od povrća
• sušene masline

Umereno bazne namirnice

• avokado
• zelena salata
• artičoke
• špargle
• rotkva
• šargarepa – rendana
• rotkvice
• maslinovo ulje
• laneno ulje
• praziluk
• crni luk
• grašak
• boranija
• prokelj
• krastavci
• plavi patlidžan
• pečurke
• paradajz
• morska so
• svež zreliji spanać
• proso
• heljda
• djumbir
• cimet
• kari
• kurkuma
• tikvice
• tikva
• paškanat
• banana
• voćni sokovi
• svež i kiseli kupus
• seme susama
• soja
• pomorandže
• mandarine
• trešnje
• badem
• lešnik
• brazilski orah
• kesten
• sočivo
• ljute papričice
• ribizla
• kupina
• malina
• kruška
• breskva
• svež kokosov orah
• senf

Kisele namirnice

• beli hleb
• peciva od belog brašna
• testenina od belog brašna
• kolači od belog brašna
• čokolada
• sladoled
• junetina
• svinjetina
• jagnjetina
• konzervisana tuna i sardina
• pržena hrana
• kvasac
• turšija (osim kiselog kupusa)
• rafinisane žitarice
• beli pirinač
• sojino mleko
• pirinčano mleko
• kakao
• musli sa dodatkom šećera
• kafa
• pivo (pH od 2.4 do 1.0)
• alkoholna pića (pH do 0.5)
• coca cola (pH 2.2)
• gazirana bezalkoholna pića
• crni čaj
• zaslađeni voćni sokovi
• veštački zaslađivači
• brusnice
• kikiriki
• orah
• parmezan
• kuhinjska so
• svi šećeri
• sir koji je industrijski procesiran za sendvič
• plodovi mora
• lekovi

Hrono ishrana za početnike – evo šta bi trebalo da znate

Osnovna pravila hrono ishrane smo naveli – satnica obroka, pauza između njih, namirice zabranjene u restrikciji, negraničena količina hrane po obroku, tabela kiselo-baznih namirnica… Ostalo je da utvrdim još nekoliko značajnih stvari, pre nego što se upoznamo sa obrocima tokom hrono ishrane.

U zavisnosti od obroka pripremate određenu vrstu namirnica, s tim da bi povrće trebalo jesti pri svakom obroku. Period nakon restrikcija podrazumeva i užinu, voće ili neki kolač. Unos šećera je zabranjen u prepodnevnim satima.

Posle 15 časova ne treba jesti hleb, testenine, pirinač niti skrobno povrće. Obroke pripremajte na masti, maslinovom ulju od komine, suncokretovom nerafinisanom ulju, ili ulju od koštica grožđa.

Kada je u pitanju piće, hrono ishrana nalaže izbegavanje gaziranih pića, a od alkohola je dozvoljeno vino. Potrebno je unositi bar 2 litre vode dnevno. U vodu možete dodati i limun koji će je osvežiti, a ujedno vam obezbediti unos vitamina C. Osim vode možete unositi i biljne čajeve, u koje možete dodati đumbir umesto zaslađivača.

U toku nedelje možete sebi da priuštite da se ne pridržavate režima i propisanih pravila, ali potrudite se da dijetu ne kršite više od dva puta nedeljno, jer onda neće imati efekta. Ovo, naravno, ne važi za restriktivni period.

Hrono jelovnik – evo kako treba da izgledaju vaši obroci

Tri osnovna obroka tokom hrono ishrane su doručak, ručak i večera, a nakon restrikcije je dopuštena i užina. Zahvaljujući bogatim obrocima sa hranom koja se jede u predviđeno vreme, ova ishrana donosi očigledne rezultate.

Tokom celog režima dan započinjete biljnim čajem ili limunadom, bez zaslađivača. Ukoliko ste u mogućnosti, lagana šetnja od pola sata se preporučuje kako bi se pokrenuo organizam. Nakon toga sledi najvažniji obrok – doručak.

Hrono doručak

Kada je u pitanju hrono ishrana doručak se smatra najvažnijim obrokom koji treba da bude i najbogatiji. Ovim obrokom u telo unosite neophodnu energiju, i nikako ga ne smete preskakati. Čak i ukoliko vam se čini da niste gladni, vaše telo očekuje hranu i kreće sa izlučivanjem supstanci za varenje.

Ukoliko preskočite doručak, dolazi do blagog pada šećera, odnosno hipoglikemije. Ujutru se takođe aktiviraju razni hormonsko-enzimski mehanizmi koji učestvuju u stvaranju energije koja omogućava funkcionisanje organizma.

Pobornici hrono ishrane i njeni stručnjaci su oštri protivnici voća kao doručka, i smatraju da je velika greška konzumirati ga ujutru. Voće, zajedno sa medom i namirnicama sa veštačkim zaslađivačima ujutru isrpljuju pankreas. Još jedna stvar koja se ne preporučuje pre doručka jeste kafa.

Kao što smo napomenuli, doručak bi idealno trebalo da bude između 8h i 10h, i trebalo bi da bude nešto jači i obilniji. Preporučuju se masti, belančevine i spori šećeri, odnosno žitarice. Ujutru je metabolisanje masnih naslaga najefikasnije.

Masnoće u doručku sintetišu dobar holesterol. Jutro je odlično i za proteine, pa se preporučuju i jaja i šunka, kao i ćureća prsa i kiselo mleko. Integralni hleb bi takođe trebalo da bude deo doručka, ali za one koji su u restrikciji se ujutru preporučuje samo unos proteina i povrća.

Evo još nekoliko preporuka uz koje ćete sebi pripremiti najbolji hrono doručak:

• Tostirajte hleb kako biste smanjili aktivnost kvasca
• Izbegavajte jogut i mlečne proizvode (osim kiselog mleka)
• Ukoliko spremate musli, neka bude bez dodatka šećera, i mešavina koju ste sami pripremili
• Budite oprezni sa suhomesnatim proizvodima zbog nepoznatog sastava i aditiva
• Preporučuje se minimalizacija kravljeg mleka
• Kafa je dozvoljena posle doručka, a potom još jednom posle ručka

Hrono ručak

Za ručak, od 13h do 15h, se preporučuje unos belančevina životinjskog ili biljnog porekla uz dodatak povrća. Odličan izbor su meso i riba, a proteine iz mesa možete zameniti i proteinima iz povrća, poput pasulja, boranije i drugih mahunarki.

Onima koji su u restrikciji se ne preporučuje kuvano skrobno povrće. Ručak bi trebalo da bude manje obilan nego doručak, i ne podrazumeva hleb. Ukoliko je vaš izbor za ručak testenina, onda sos pravite od povrća a ne mesa. Čorbe i supe takođe jedite bez testa.

Idealan primer ručka jeste kombinacija mesa sa žara i salate od paradajza. Meso koje dolazi u obzir za hrono ručak jeste svinjsko, juneće, pileće i ćureće. Hrono ishrana smatra da je krompir loš za organizam, jer se njegovim prerađivanjem oslobađa čist šećer. On predstavlja opterećenje za varenje, pa bi ga trebalo izbegavati.

Greška koji mnogi često prave jesu porcije sa većom količinom kuvanog povrća nego mesa. Idealna razmera za hrono ručak jeste jedna četvrtina povrća u odnosu na količinu mesa. Takođe je bolje jesti sveže povrće, jer ono tokom kuvanja menja svoj glikemijski indeks.

Kada je u pitanju hrono ručak, treba poštovati važno pravilo – proteini i ugljeni hidrati ne idu zajedno. Proteini usporavaju varenje ugljenih hidrata, pa ih možete kombinovati jedino ujutru.

Dezert posle ručka je nešto što svi često praktikujemo, ali je velika greška pojesti ga odmah posle ručka. Voće i slatkiše treba jesti između 16h i 18h, naravno ako niste u restriktivnoj fazi.

Hrono večera

Hrono večera treba da bude lagana i proteinska, i preporučuje se da je pojedete bar 2 sata pred spavanje, jer toliko treba organizmu da je svari. Za večeru možete jesti ribu, belo posno meso, zeleno i belo povrće, s tim da nije poželjno mešati dve vrste zelenog povrća.

Večeru nikada ne preskačite, jer ćete time usporiti metabolizam. U ovom obroku se ne unose ugljeni hidrati, i preporučuje se izbegavanje šećera jer je cilj da se izbegne lučenje insulina.

Slatkiši u hrono ishrani

Sladokusci, ne brinite, slatkiša ćete se odreknuti samo tokom restrikcije. Slatkiši i voće se jedu kao užina, između ručka i večere. Preporuka za užinu pored voća su badem, lešnk, ceđeni voćni sokovi (bez dodatka šećera) kao i dobra crna čokolada.

Hrono recepti

Kada je u pitanju hrono ishrana jelovnik može biti veoma interesantan i ukusan, pa nećete ni imati doživljaj da se na nekom režimu ishrane.

Recepti za hrono doručak

Pečene leblebije

Od sastojaka vam je potrebno:

• 5 kašike maslinovog ulja (može i kašika masti ko hoće)
• Dva prstohvata soli
• ¼ kašičice belog luka u prahu
• ¼ kašičice crnog luka u prahu
• ¼ kašičice sušene mirodjije
• ¼ kašičice kajen miksa
• 300 grama skuvanih leblebija

Sve osim leblebija izmešati, a potom ih istrljati sa dobijenom smesom. Staviti u rernu na 200 stepeni da se peče desetak minuta. Možere dodati sos od paradajza preko, ili tahini sos.

Tikvice punjene prosom

Od sastojaka vam je potrebno:

• 4 okrugle tikvice,
• 1 crni luk,
• 1/2 žute paprike,
• 1/2 crvene paprike,
• 750 g šampinjona,
• 1 šolja kuvanog prosa,
• so,
• biber,
• peršunov list,
• 1 list lovora,
• maslinovo ulje.

Tikvice oprati, odseći im vrh, kašičicom izdubiti sredinu i sitno je iseckati. Isecite na kockice crni luk i papriku, a šampinjone na listiće. U posoljenoj vodi (15 minuta) kuvati proso, dodati biber i list lovora.

Na malo ulja propržiti crni luk i paprike, a zatim dodati šampinjone i izdubljenu sredinu tikvica. Kad povrće omekša, ubaciti proso i začiniti po ukusu. Na kraju dodati iseckan peršunov list. Pripremljenim nadevom napuniti tikvice, poredati ih u tepsiju i preliti s malo ulja i vode. Peći u rerni na 200°C oko pola sata.

Lepinje s vlašcem

Od sastojaka vam je potrebno:

• 200 gr speltinog brašna
• 150 gr ječmenog brašna
• 1 veza seckanog vlašca
• 2 dl kisele vode
• 40gr otopljenog putera za testo i još 60gr za kasnije (ali ne otopljenog)

Sve ovo zamesiti uveče i ostaviti da odstoji, a ujutru dodati jednu kašičicu soli i prašak za pecivo. Dobro umesiti i oblikovati lepinje, i u sredinu svake zabosti po jednu kockicu putera. Peći 20 minuta na 210 stepeni.

Recept za hrono ručak

Musaka od plavog patlidžana

Od sastojaka vam je potrebno:

• 3 – 4 patlidžana ( u zavisnosti od broja osoba)
• 300-400 grama mlevenog mesa 2 crna luka ( može crveni)
• 3-4 čena belog luka ( smanjite ili izbacite ako ne volite)
• 4-5 paradajza
• puno peršuna
• so i biber
• 2-3 jajeta, mogu i samo belanca ako ste u restrikciji ( količina jaja zavisi od količine musake koju pravite)

Patlidžane isečete na kriške, posolite malo da eventualno izađe gorčina, onda ih grilujete (ako ste u restrikciji) ili malo u samleveni lan ili susam, pa u umućena žumanca (belancima zalijte). Čak možete u obe varijante da koristite cela jaja, a količine prilagodite veličini musake.

Crni luk prodinstajte, zatim i beli, dodajte mleveno meso koje volite, dodajte so i dosta bibera, seckani paradajz i kada ispari tečnost i sve izdinstate, dodajte i seckani peršun. Takođe možete dodavati i neke začine koje volite ( kari, kumin, đumbir….)

Nauljite tepsiju koja se ne lepi, na dno stavite termički obrađene patliđžane, pa preko mleveno meso sa paradajzom, pa malo maslinovog ulja, pa opet patliđžane, meso i završite patliđžanima i još malo maslinovog ulja. Sve prelijete umućenim 1 ili sa 2 jajeta, možete i samo belanca.

Sve ide u jako zagrejanu rernu, na 250, posle 10 minuta smanjite na 220 stepeni i pecite dok tečnost ne uvri (ako je uopšte bude bilo) odnosno dok se musaka ne zareši. Na kraju vruću musaku, pospite sa još seckanog peršuna.

Kao što smo pomenuli, dan završavate laganom hrono večerom. Ukoliko želite da smršate na zdrav način i da se pritom ne odričete velikog broja namirnica, hrono ishrana je pravi izbor za vas.

Ono što je bitno jeste da budete disiplinovani, posvetite pažnju pripremi obroka i odabiru namirnica, i istopićete višak kilograma bez osećaja gladi.