fbpx
//Paleo Dijeta i Prehrana – Šta je Paleo Ishrana? Iskustva i Jelovnik


Paleo Dijeta i Prehrana – Šta je Paleo Ishrana? Iskustva i Jelovnik

Gojaznost, kardiovaskularne bolesti i dijabetes: to su tri bolesti ili zdravstvena rizika za koje pristalice paleo dijete, odnosno dijete pećinskog čoveka, krive sendentarni način života modernog čoveka, čija dijeta podrazumeva šećer, masti i oprocesiranu hranu. A koje je njihovo rešenje? Izbaciti u potpunosti moderne namirnice iz ishrane, i vratiti se na način na koji su naši preci lovci-sakupljači jeli, a ovom tekstu ćete saznati i kako.

Šta podrazumeva paleo dijeta

Paleo dijeta, da bi bila efikasna, mora bit ukombinovana sa redovnim vežbanjem, i hranom za koju se može reći da potpada pod radnje “sakupljati” i “loviti”. U svom načistijem obliku, paleo dijeta podrazumeva ishranu samo onim namirnicama koje su koristili naši preci u ishrani, kada su prvi put lutali planetom milionima godina ranije.

Time što putem ove dijete iz svoje ishrane eliminišete namirnice koje imaju visok sadržaj masti i previše kalorija, što je i glavni način kako ova dijeta pozitivno utiče na zdravlje. Plan ishrane podrazumeva zdrave vitamine, minerale, vlakna, što je unos koji vam pomaže da se brže zasitite, a da pritom jedete manje, pa se samim tim i težina smanjuje.

U suštini, izgubićete na težini svaki put kad eliminišete grupe hrane koje sadrže previše kalorija, a što više kalorija spaljujete, više gubite i na težini. Fokus na čistim proteinima, voću, i povrću, pre nego na kaloričnim i natrijumom bogatim namirnicama takođe može doprineti gubitku težine, ali treba unapred naglasiti da paleo dijeta nije ni predviđena da bude usmerena toliko na gubitak težine.

U sklopu ove dijete možete jesti koštunjave plodove i semenke, s tim što ljudi koji stvarno žele da smršaju treba da limitiraju unos ovih namirnica, ili, ako to ne mogu, da pređu na neku drugu dijetu ili preparat za mršavljenje.

Paleo dijeta – rezultati

Istraživanja koja su se bavila paleo dijetom su do sad pokazala da su tvrdnje vezane za boljitak zdravlja uglavnom tačne. Testiranje urađeno na 159 ispitanika su pokazala da je primena paleo dijete dovela do kratkoročnih poboljšanja kod nekih hroničnih bolesti, što uključuje i obim strukakoličinu šećera u krvi, u odnosu na kontrolne dijete.

Međutim, dosta naučnika je suzdržano u pogledu dugoročnih pozitivnih efekata paleo dijete na zdravlje, jer ne postoji dovoljno čvrstih dokaza u korist toga. Za početak, prvi ogledi nisu bili dovoljno značajni u pogledu testiranih “subjekata”, jer smatraju da se dobijeni rezultati nisu bili nužno vezani za efekte paleo dijete toliko, koliko možda za neke druge uticaje, zbog čega rasprava na ovu temu i dalje traje.

Evo šta da jedete i šta da izbegavate dok ste na paleo dijeti

Ako krenete na paleo dijetu, definitivno ćete jesti manje obrađenih i gotovih namirnica, ali nećete u potpunosti izbaciti žitarice, mahunarke i većinu mlečnih prerađevina.

Šta jesti

Kada je u pitanju paleo dijeta dozvoljene namirnice su isključivo prirodne, pa iako ova djeta nije 100% dokazana kao efektna, bez obzira na to, ako želite da joj date šansu, prvo što treba da uradite jeste da prioritizujete prirodne namirnice i masti, što podrazumeva:

    • Govedina, svinjetina i živinsko meso, po mogućnosti od životinja koja su hranjene travom, organske proizvodnje ili domaće
  • Divljač poput prepelice, srne ili bizona
  • Jaja, ali ne više od 6 nedeljno, i pomogućnosti domaće
  • Riba, uključujući i ostrige
  • Voće, poput jagoda, dinje, manga i šipka
  • Povrće koje ne sadrži skrob, kao što je špargla, crni luk, papričice i bundeva
  • Koštunjavo voće i semenke, poput badema, indijskog oraha, oraha i semenki bundeve
  • Maslinovo ulje, ulje lana, i ulje oraha u umerenim količinama

Šta izbegavati

Generalno ne biste trebali da jedete sve ono što nije bilo dostupno ni pećinskom čoveku, što se odnosi na sve prerađene namirnice, od kojih većina sadrži puter, margarin i šećer. Isto važi i za mlečne proizvode, koji nisu tad postojali, kao i mahunarke, jer pristalice ove dijete smatraju da nisu lako svarljive, pa da su ih samim tim i rani ljudi izbegavali.

Imajte na umu da je izbor na vama kad je reč o striktnosti paleo dijete, jer pojedine varijnate dopuštaju mlečne prerađevine i mahunarke, ali evo šta generalno važi za izbegavanje:

    • Svi mlečni proizvodi, uključujući mleko, sir, jogurt i puter
    • Žitarice, i to pšenicu, raž, pirinač i ječam
    • Mahunarke kao što je pasulj, kikiriki i grašak
    • Povrće koje sadrži skrob, pre svega krompir
    • Slatkiše, sve oblike, uključujući i šećer i med
  • Veštačke zaslađivače
  • Slatka pića i voćne sokove
    • Prerađeno i tretirano meso, kao što je slanina, viršle i suvo meso
  • Veštački prerađene namirnice

Paleo jelovnik primer

Paleo dijeta je sve popularnija, pa zaista nećete imati teškoća u pronalaženju recepata, ali ako ste početnik, probajte prvo sa ovim jednsotavnim menijem, kako biste se postepeno uhodali.

  • Paleo doručak: omlet od crnog luka i spanaća, sa parčetom jetre.
  • Paleo ručak: Tuna u kombinaciji sa zelenom salatom i bademima
  • Paleo užina: Goveđe meso.
  • Paleo dezert: sladoled od kokosovog mleka

Paleo hleb od indijskog oraha

Kada je u u pitanju paleo dijeta recepti se oblikuju prema grupi namirnica propisanim od strane ove dijete, međutim, jedan od najpopularnijih recepata je paleo hleb, a pravi se mešanjem svih sastojaka u blenderu, pri čemu ne sadrži pšenično brašno.

Potrebno vam je 400 g indijskog oraha, 8 jaja, ½ kašičice sode bikarbone, 1 kašićica soli, 4 supene kašike kokosovog brašna, i 50 ml vode. Sve sastojke osim vode stavite u blender i mešajte dok ne dobijete gustu glatku smesu. Smesa ne sme da bude tvrda nego gusta, i to dovoljno da se može preliti iz blendera u kalup uz pomoć spatule. Kalup za pečenje hleba obložite papirom za pečenje i pecite u parnoj rerni oko 70 minuta na 180°C. Ako nemate parnu rernu, na dno rerne stavite dublji pleh u koji prethodno sipate vodu.

Proverite čačkalicom da li se hleb ispekao – mora da bude suva kad je izvadite iz sredine hleba. Kada je hleb gotov, pustite ga oko 30 minuta da ostane u kalupu pre nego što ga izvadite. Neka se potpuno ohladi pre sečenja. Hleb je pun proteina i zdravih masti, od njega ste brzo siti, pa ga jedite u malim količinama, ali kada je u pitanju paleo dijeta doručak može da bude odličan starter dana sa ovim hlebom.

Ako želite, možete zalediti porcije za kasnije, pošto se ovaj hleb jako lako seče, a odlično se slaže i sa namazima od povrća.

Mogući rizici i benefiti paleo dijete

Iako paleo dijeta ne znači da ćete automatski doživeti poboljšanja na svim poljima, naročito ako bolujete od nekog ozbiljnog oboljenja, ali ova dijeta definitivno ima neke svoje prednosti, što se nikako neće odnositi na sve pristalice ovakve ishrane, jer postoje i rizici kojih bi valjalo da budete svesni pre nego što se upustite.

Prednosti: hranljiva je, lako se prati i uključuje redovno vežbanje

Postoji više prednosti koje ćete iskusiti ako krenete na paleo dijetu, a to je pre svega pregršt vitamina i minerala koje ćete dobiti iz konzumacije voća i povrća. Takođe, ova dijeta je jednostavna, jer jedete isključivo hranu koja je prihvatljiva i izbegavate onu koja nije, a takođe ne postoji ni neki određeni ciklus koji pratite, ili program ishrane, naročito ishrane za mršavljenje.

Pošto ova dijeta podrazumeva izbacivanje procesiranih namirnica, poput žitarica i voćnih sokova, i ishranu anti-upalnim namirnicama poput voća, povrća, i nezasićenih masti u koštunjavom voću i pojedinim uljima, to svakako znači pozitivne efekte po zdravlje. Izbacivanje veštački konzervisane hrane i šećera smanjuje rizik od pojedinih bolesti kao što su dijabetes tipa 2, i određene vrste raka.

Takođe, ova dijeta podrazumeva fizičku aktivnost, što je važan deo zdravog načina života, a i pomaže pri gubitku težine.

Mane: troškovi, brzo dosadi i ograničena saznanja po pitanju benefita za organizam

Dijeta lovaca-sakupljača se pokazala kao teška za pridržavanje, kad je reč o dužim periodima vremena, jer se uglavnom radi o nezačinjenim obrocima, koji vrlo brzo dosadi. Takođe, mana je što može biti jako skupo nabaviti sve potrebne namirnice, jer je uglavnom sve što je organski uzgojeno, takođe i skupo, naročito meso stoke koja se hranila travom.

I na kraju, opet ponavljamo, nema čvrstih dokaza da ova dijeta može pomoći u borbi protiv pojeidnih bolesti, jer svi dokazi koji to potvrđuju su uglavnom anegdotski. Ipak, iako neke studije govore u korist ove dijete, mnogi naučnici su i dalje skeptični, jer se do sad niko nije preterano bavio dubinskim istraživanjem i testiranjem ove dijete u bilo kom obimu.

Jedna od najvećih zamerki na ovu dijetu je količinski veliki unos masti, i to zasićenih, koje se nalaze u sastavu mesa i često povezuju kao uzorčnik prerane smrti, a jedini način da ovo iskontrolišete makar na neki način, jeste da kupujete domaće ili od proizvođača koje znate.

Ako imate dijabetes, da li je paleo dijeta dobar izbor za kontrolu unosa šećera?

Iako ne postoji dijata koja bi bila savršena za ljude koji boluju od dijabetesa, neka istraživanja su pokazala da fokus ove dijete na prirodne namirnice može pomoći osobama koje boluju od dijabetesa tipa 2 da smanje količinu šećera u krvi, snize krvni pritisak i smršaju.

Ipak, mnogi kritičari smatraju da neograničene količine crvenog mesa koje ova dijeta propagira, može imati štetan uticaj na stanje kardiovaskularnog sistema kod ljudi sa dijabetesom, jer studije generalno povezuju preterivanje sa crvenim mesom sa zdravstvenim problemom.

U slučaju da imate dijabetes i ne kontrolišete svoj unos crvenog mesa, ovo može da predstavlja veliki problem po vas, jer su oboleli od dijabetesa pod 2 puta većim rizikom od srčanog udara, od onih koji ga nemaju. Kad sve sumiramo, ne postoji dovoljno dokaza niti ohrabrujućih rezultata istraživanja koja bi poslužila kao formalne preporuke za paleo dijetu. Ali, ako želite da je isprobate samo da biste ostvarili bolju kontrolu nad količinom šećera u krvi, pre toga se obavezno konsultujte sa svojim lekarom.

Da li je paleo dijeta preporućljiva za zdravlje kardiovaskularnog sistema?

Kao i sa dijabetesom tipa 2, i kao što smo već napomenuli, sve zavisi do toga kako pristupite ovoj dijeti.

Ako jedete neograničenu količinu crvenog mesa, sasvim je moguće iskusiti posledice po srce. Iako se eksperti slažu da je najveća prednost ove dijete izbacivanje slatkiša i prerađenih namirnica kao što su torte, čips i slatkiši, takođe nisu ludi za zabranom unosa žitarica, mahunarki i mlečnih proizvoda. Zašto? Zato što su celozrne žitarice pre svega odgovorne za održavanje nivoa holesterola stabilnim, što smanjuje rizik od srčanog udara, gojaznosti i pojave dijabetesa tipa 2, što je sve usko povezano sa srčanim oboljenjima.

Suština je da se ipak posavetujete sa lekarom ukoliko smtarate da će biti posledica po zdravlje, jer će on najbolje znati da vam kaže da li ste za ovaj tip ishrane ili ne, kao i koji je najbolji pristup da biste očuvali zdravlje.

Paleo dijeta za autoimune bolesti

Iako su istraživanja vezana za ovu dijetu i autoimune bolesti u najboljem slučaju limitirana, činjenica je da interesovanje za ovu temu ni istraživača ni pristalica ove dijete za ovu nišu ne opada, pa čak postoji i grana koja se naziva autoimuna paleo dijeta.

Naime, pristalice ove dijete smatraju da ova dijeta sprečava upalu creva, psorijazu, ekcem, multiplu sklerozu, celijakiju, oboljenja tiroidne žlezde, za šta i dalje nema dovoljno dokaza. Definitivno ne treba da očekujete čuda, ali to ne važi samo za paleo dijetu, već i za bilo koju drugu, a savet lekara u ovom pogledu nikad nije na odmet.

Paleo dijeta: iskustva i šta da očekujete

Ljudi koji su je isprobali kažu da je moguće izgubiti na težini prateći ovu dijetu, i to jako brzo, ali u zavisnti od toga koliko se pridržavate unosa propisnaih namirnica, kao i koliko često vežbate. Dugoročno gledano, morate obezbediti unos kalcijuma i drugih nutrijenata koje propuštate da unosite time što ne jedete mlečne proizvode i pojedine žitarice.

Neke namirnice koje su odobrene od strane ove dijete, poput spanaća i lososa, sadrže kalcijum, pa bi definitivno trebali da ih uključite u dijetu, ali i da kontrolišete da li ste imali dovoljan unos. Gledano u celosti, paleo dijeta uopšte nije loš izbor, naročito time što ćete zamenom obrađenih namirnica, mesnih prerađevina i voćnih sokova za voće, povrće i zdrave masti, definitivno osetiti neke pozitivne promene po pitanju zdravlja.

Druga stvar o kojoj treba da promislite jeste koliko ekstremno želite da zađete, tj. koliko striktni želite da budete po pitanju ove dijete, jer neke verzije ove dijete mogu da budu jako ekstremne, pri čemu se misli na one verzije koje zabranjuju mlečne proizvode ili puter, jer izbacivanje određenih grupa namirnica iz ishrane odjednom, može da predstavlja pravi šok za organizam. Upravo zbog toga se savetuje da za početak namirnice izbacujete postepeno.

Mnogi stručnjaci iz tog razloga smatraju da ukoliko promenimo mnogo stvari odjednom, manje su šanse da se toga nečega pridržavamo, a potpuno je suprotno kada veće promene uvodimo postepeno. Generalno gledano, ova dijeta nije stvorena po meri svakoga, ali činjenica je da nekima može pomoći,s tim što je potrebno da osoba ne srlja u to, i da se dobro informiše i razume dijetu, pre nego što je započne. U slučaju da se ipak odlučite za neku drugu dijetu, kod nas možete videti različite predloge, i potencijalno pronaći nešto što će vam više odgovarati.

2018-10-08T16:32:02+00:00 08/10/2018|0 Komentara

Dodavanje komentara na tekst