Svi su u stalnoj potrazi za najlakšim načinom za gubljenje kilograma. Bilo da je reč o dijetama, o izmenjenim životnim navikama ili fizičkoj aktivnosti, svi teže pronalasku jednog idealnog načina koji neće značajno promeniti životni stil, a koji će pritom doneti rezultate. Bitno je da poznajete svoje telo kao i načine na koje ono funkcioniše. Ne prija svakom isti tretman i ne dolaze rezultati svima istom brzinom.

Sobni bicikl za mršavljenje je dobra ideja za sve one koji su pobornici fizičkih aktivnosti, ali i onih koji žele da uvedu još jednu zdravu naviku u svoj život. Vožnja bicikla donosi mnogo prednosti koje se tiču održavanja kondicije i očuvanja zdravlja. Na koje sve načine sobni bicikl može da vam bude saveznik u mršavljenju i kako utiče na opšte stanje celog organizma, saznajte u nastavku teksta.

Zašto sobni bicikl?

Nevezano od režima ishrane za koji ste se opredelili, svi lekari se slažu da je neophodno imati minimum 30 minuta lagane fizičke aktivnosti na dnevnom nivou. Te lagane fizičke aktivnosti se mogu odnositi i na laganu šetnju ili nešto intenzivniji trening koji možete obaviti napolju, u sportskom centru ili u sopstvenom domu.

Jedna od najprodavanijih sprava kada je reč o kućnoj upotrebi sprava za vežbanje je ubedljivo sobni bicikl. Razlog leži u činjenici da je cena ovog proizvoda prihvatljiva, ima relativno male dimenzije, upotreba je sasvim laka, a donosi rezultate. Treba imati na umu i da je ovakav vid vežbanja odličan i za psihičko zdravlje, a ne samo fizičko. Znojenje koje treniranje na ovoj spravi podstiče je dobro za izbacivanje toksičnih materija iz organizma što je još jedna velika prednost.

Prednosti vožnje na sobnom biciklu

Za sve one koji ne vole ili im obaveze ne dozvoljavaju da treniraju u teretani ili na otvorenom, kupovina sobnog bicikla je odličan način da vežbate od kuće. Nije neophodno mnogo pripreme, dovoljno je samo da želite da ustanete iz kreveta i da otpočnete pedaliranje.

Dobar je i za starije osobe koje žele da smršaju jer je stabilan, pa su opasnosti od povreda svedene na minimum. Ono što je svakako jedna od najvećih prednosti je sopstveno diktiranje tempa. Samo je potrebno da svaki put kad ugrabite slobodno vreme, sednete na sobni bicikl i uz vašu omiljenu muziku ili seriju, otpočnete trening.

Različite vrste treninga koje možete praktikovati na sobnom biciklu

Dobra vest je da su kardio vežbe na sobnom biciklu u potpunosti ekvivalent vožnji bicikla na otvorenom što se ostvaruje podešavanjem otpora kod okretanja pedala. Vožnja se preporučuje 3 do 5 puta nedeljno u zavisnosti od efekta koji želite da postignete.

Svako ko se ranije susretao sa kondicionim treninzima na bilo kojoj spravi zna da se trening može podeliti u dve vrste: aerobni i intervalni. Posebna je napomena da se pred svaki trening kada koristite sobni bicikl za mršavljenje dobro zagrejete ne biste li sprečili svake moguće povrede.

Aerobna vrsta treninga na sobnom biciklu

Nakon što ste se dobro zagrejali i time redukovali mogućnost za nastanak povreda, potrebno je da započnete trening. Ukoliko ste početnik optimalno vreme treninga bi trebalo da traje 20-30 minuta sa 65 posto od maksimalnog srčanog ritma. Sobni bicikl u ovim situacijama je izuzetna sprava jer ovim tempom treniranja ćete uspeti da sagorite čak oko 300 kalorija.

Ujedno, ovaj potrošen broj kalorija je dovoljan da se ne biste više gojili. Bitno je znati da ako niste postigli nivo treniranja koji zahteva 65 posto srčanog ritma, možete nastaviti trening sa nešto slabijim ritmom, ali vremenski duže mora da traje ceo proces. Primera radi, ukoliko trenirate sa 50 posto srčanog ritma, vreme morate produžiti za do 15 minuta.

Kako se izračunava maksimalni srčani ritam?

Maksimalni puls dobija se kada se od broja 220 oduzmu godine starosti, a zatim se izračuna 60-75% od ovog broja. Uzećemo za primer zdravu osobu od tridesetak godina kojoj bi puls za vreme zagrevanja trebao da varira između 114 i 142 otkucaja u minuti. Maksimalni broj otkucaja u minuti bi bio 190, dok ove dve vrednosti čine 60, iliti 75 posto od ovog broja. Pred kraj svakog treninga treba da se poslednjih 5 minuta smanji intenzitet vežbanja kako bi se puls vratio u normalu. Zbog zdravlja srca i opšteg fizičkog stanja je bitno da se poštuje ovaj korak, a nikako se ne preporučuje nagli prestanak treniranja pri velikoj brzini okretanja pedala.

Intervalni trening na sobnom biciklu

Veliki broj profesionalnih trenera i stručnjaka u oblasti fizičkog zdravlja savetuje treninge u vremenskim intervalima. Naime, veliki broj istraživanja je pokazao da ovakva vrsta treninga može da sagori i do tri puta više masti za duplo manje vremena nego aerobni trening.

Način na koji možete sprovoditi trening u intervalima može da bude u odnosu od 8 sekudni jakog intenziteta okretanja pedala (vaš maksimum) i 20 sekudni minimalnog inteziteta. Kada ovo ponvite 6 puta, odradili ste 2 od predviđenih 20 minuta treninga.

Neće svi moći na početku da ispoštuju puno vreme treniranja, ali bitno je težiti toj brojci, koja će se kasnije samo povećavati. Bitno je i da se ne forsirate, pogotovo ukoliko niste dugo praktikovali neku fizičku aktivnost. Osluškujte potrebe svog tela i pratite puls koji će vam reći ukoliko ste preterali.

Obavezno je pred svaki ovakav trening da se dobro zagrejete minimum 5 minuta. Uzimajući u obzir da je ovo trening visokog napora neophodno je da se i dobro istegnete odmah nakon vežbanja da biste sprečili, tačnije ublažili, upale koje će se naročito u prvom periodu sigurno dešavati.

Napredni intervalni trening na sobnom biciklu

Jednom kada pregurate početničku fazu ili ako smatrate da je možete preskočiti zbog dobre kondicije, možete preći na napredni intervalni trening na sobnom biciku. Ovakva vrsta treninga je intenzivna i troši veliki broj kalorija.

Napredni intervalni trening se odvija u tri serije između kojih se odmarate 2 minuta. U svakoj seriji je neophodno 14 puta smenjivati jak intenzitet u trajanju od 8 sekundi i slab intenzitet u trajanju od 45 sekundi. Postoji još nekoliko načina na koji možete najuspešnije da sagorevate masti treningom na sobnom biciklu.

Prva kombinacija vežbi:

• 4 minuta zagrevanja
• 1 minut maksimalnog opterećenja
• 4 minuta oporavak – umereno brza vožnja bez opterećenja
• Masksimalno opterećenje još jednom, i tako ukupno 5 puta.

Druga kombinacija vežbi:

• 2 minuta zagrevanje bez opterećenja
• 1 minut brže vožnje na opterećenju broj 2
• 1 minut brže vožnje na opterećenju broj 3
• 1 minut vožnje na maksimalnom opterećenju
• Ponoviti to ukupno pet puta.

Treća kombinacija vežbi:

• 2 minuta zagrevanje bez opterećenja
• 2 minuta vožnje na opterećenju broj 2
• 2 minuta na opterećenju broj 3
• 2 minuta na 4
• 2 minuta na 5
• 2 minuta na 4
• 2 minuta na 3
• 2 minuta na 2
• 4 minuta oporavak na 1

Osim što se ovaj način pokazao kao jako dobro sredstvo za mršavljenje, ovo je odličan način za povećavanje kondicije i maksimalno iskorišćavanje kisoeonika. Ovo su odlični načini da ubrzate metabolizam i da za krajnji cilj efikasno sagorite masne naslage. Svaka od ovih kombinacija ima pozitivan uticaj na sprečavanje dijabetesa tipa 2 time što se praktikovanjem vežbi podiže tolerancija na glukozu.

Trening na sobnom biciklu za topljenje masti

Ovakva vrsta treninga traje svega 4 minuta, a služi za ubzanje metabolizma 31 sat nakon treninga. Iako sam trening traje 4 minuta, zagrevanje mora da bude minimum 5 minuta jer su velike šanse za povrede ili istezanje mišića prilikom ovakvog tempa.

Bitno je imati na umu da je ovakva fizička aktivnost predviđena za one koji su u boljoj formi s obzirom da nije nimalo jednostavno ispratiti trening, čak i ako na prvu loptu 4 minuta deluje premalo. Sve što je potrebno jeste da 20 sekundi okrećete pedale najvećom brzinom, zatim 10 sekundi malom brzinom i tako sve dok ne stignete do 4 puna minuta.

Kako sobni bicikl pomaže u skidanju stomaka?

Kao što smo već naveli, sobni bicikl mršavljenje podstiče, ali na prvom mestu pozitivno utiče na kondiciju i početak gubljenja masnih naslaga. Iako je velika prednost što možete staviti sobni bicikl u bilo koji deo vašeg doma i gledati serije dok pedalirate, ova vežba ima mnogo veći efekat nego što možete da zamislite. Izuzetno je efikasna ova vežba za one koji žele da sagore masnoće u najkritičnim regijama. Jedna od tih regija je upravo stomak.

Ukoliko ste rešeni da otpočnete svoje treninge na sobnom bicklu, veličina stomaka vam vrlo brzo više neće predstavljati problem. Salo na stomaku nije samo estetski problem, već i zdravstveni. Salo nas tomaku spada u takozvane viscelarne masnoćne, a one su u direktnoj relaciji sa dugačkom listom bolesti od kojih su najistaknutije dijabetes i bolesti srca.

Dakle, nije sobni bicikl samo za mršavljenje, već za sveopšte zdravstveno stanje. Bitno je da ukoliko želite da izgubite salo na stomaku, obratite pažnju na unos visokokalorične hrane koja može da ima veliki uticaj na stvaranje masnih naslaga. Nakon izvesnog vremena, kada vam treniranje postane rutina, uvidećete transformaciju tela i bolji fizički osećaj.

Sobni bicikl za oblikovanje zadnjice

Sobni bicikl sa naslonom ili bez naslona, u zavisnosti od vaše preferncije može pozitivno uticati na oblikovanje zadnjice. Iako su mišići nogu glavni pri obrtanju pedala i mišići zadnjice rade na dovoljnom nivou koji će obezbediti njeno oblikovaje.

Bitno je da uvidite važnost kretanja kukova, stoga jednom kada budete naučili da aktivno koristite svaki mišić u telu, naučićete i pri kojim pokretima imate najjači osećaj zatezanja gluteusa. Kako je opšte poznata činjenica da se celulit najviše stvara u ovoj regiji i regiji butina, nakon izvesnog vremena ćete primetiti da će masne naslage zameniti mišići čime će i celulit biti manje vidljiv.

Mršavljenje uz sobni bicikl – iskustva

Uzimajući u obzir činjenicu da veliki broj lekara, nutricionista i trenera savetuje sobni bicikl kao jednu od najboljih sprava za vežbanje to znači da on ima još pozitivnih dejstva osim gubljenja kalorija. Naime, vožnja bicikla, kako napolju tako i unutra ima izuzetan uticaj na ceo kardiovaskularni sistem.

Osim toga, mnogi koji su otpočeli proces treniranja na sobnom biciklu smatraju da im ova fizička aktivnost u velikoj meri utiče na raspoloženje, odnosno, pomaže im u oslobađanju od stresa.

Kako odabrati sobni bicikl?

Svakako da ne treba da kupite prvi sobni bicikl koji vidite samo jer vam se estetski dopada. Uskladite svoje ciljeve sa cenom sobnog bicikla i postavite sebi pitanje koje se tiče vaše redovne želje upotrebe bicikla. Ono što treba da bude prioritet je udobno sedište i opcije menjanja brzina. Na nekim biciklima se sedišta mogu menjati u slučaju da vam postane neudobno što je velikom broju korisnika bitna stavka.

Morate isprobati bicikl, naročito u slučaju da ste previsoki ili preniski da biste uvideli da li vam odgovara podesiva visina sedišta. Sobni bicikl sa naslonom je odličan izbor jer omogućava pravilno držanje tela prilikom treniranja i ne opterećuje kičmu. Ovu prednost moraju da imaju na umi svi koji pate od bolova u leđima ili od krive kičme. Nizak sedeći polažaj omogućava lakšu cirkulaciju krvi u nogama i redukuje umor koji se javlja u predelu ruku i ramena.

Svi koji žele najveći komfor i jake performanse treba da se opredele za sobni bicikl Kettler. Sobni bicikl Kettler se izdiferencirao kao najbolji na tržištu zbog dodatnih opcija koje nudi. Naime, noviji modeli imaju ugrađeni kompjuteri koji pokazuju vreme, brzinu i izgubljene kalorije. Takođe, za sve oni koji vole da imaju tablet sa sobom, sobni bicikl Kettler ima nastavak i za njega.

Na kraju, obratite pažju na težinu i nosisvost. Ukoliko patite od prekomerne težine, uverite se da je model dovoljno jak da podnese vašu težinu.

Napomene za dobar trening na sobnom biciklu

Bitno je za kraj napomenuti da postoji i nepravilno treniranje na ovoj spravi. Ako hoćete maskimalan efekat poželjno je da se držite osnovnih načela. Namestite visinu sedišta tako da kada su pedale u donjem položaju vaša noga bude vertikalna u odnosu na nju i blago savijena u kolenu.

S obzirom na to da trenirate od kuće, neće vam predstavljati problem da se obučete lagano. Ovo je bitno jer je prilikom ove vrste aktivnosti znojenje pojačano. Ne zaboravite da nadokandite svu tečnost koju ste tokom treninga izbacili. To može biti voda, limunada ili Magnezijum šumeća tableta.

Svakako da ovakav trening nije u potpunosti dovoljan za smanjenje kilograma ili topljenje masnih naslaga, ali je odličan saveznik u tome. Nemojte očekivati rezultate preko noći, ili da nastavite sa svojim uobičajenim navikama u ishrani, a da kilogrami samo idu. Neophodno je da budete i duhom i telom predani činjenici da želite da otpočnete novu, bolju životnu rutinu koja treba da utične na celokupan psihofizički osećaj.