Zdrav ručak je veoma bitan obrok i trebalo bi da bude 3,5 do 4 sata nakon završenog zdravog doručka. Svima nam je teško da spremamo neki komplikovan ručak nakon završenog posla ili svakodnevnih dnevnih obaveza. Baš iz tog razloga mi ćemo vam u ovom tekstu prikazati 30 recepata za zdrav ručak!

Tu se nalaze jednostavni recepti koje možete spremiti za manje do 30 minuta.

Ranije smo često na Internetu tražili pojmove: „zdrav ručak dijeta“, „zdrav ručak recepti“, „zdrav dijetalni ručak“, „zdravi recepti za ručak i mršavljenje“ itd… Nakon toga smo napravili ovu listu da bismo uvek imali inspiraciju.

Sada ćemo je rado podeliti sa vama!

Većinu ovih recepata možete praviti u kombinaciji sa preparatom DietX.

Uživajte!

*** Zabranjeno je korišćenje slika ili recepata bez navođenja izvora (našeg sajta). ***

Zdrav ručak 1#: Paradajz pene sa avokadom

10 min / 20 min

Kcal 368 / Ugljeni hidrati 65 / Proteini 12 / Masti 6

### Sastojci

* 100g paradajz pelata
* 40g luka
* 1/2 limete
* 2 čena belog luka
* 1/2 kašike kima
* 1 prstohvat čilija
* 70g kukuruza
* 2 kriške avokada
* 1 prstohvat bibera
* 1 kašikica vlašca

### Priprema

Uživajte u ovom blago začinjenom, zdravom obroku od testenine. Bogat je gvožđem, vlaknima i vitaminom C, a takođe ima i malo masnoća i malo kalorija.

KORAK 1
Kuvajte 100g integralne paste u slanoj vodi 10-12 minuta dok ne postane al dente (mekana ali čvrsta).

Za to vreme zagrejte ulje u srednjoj tepsiji. Dodajte iseckani luk i biber i pržite, često mešajući, 10 minuta dok ne porumeni. Umešajte beli luk i začine, a zatim sipajte paradajz, pola čaše vode i kukuruz. Poklopite i dinstajte 15 minuta.

U međuvremenu prelijte avokado sokom i koricom limete i sitno seckanim lukom.

KORAK 2
Ocedite penu, stavite je u posudu i sipajte preko sos sa korijanderom. Prelijte avokadom i raspite listiće korijandera.

Salata od kozica i limeta koktela

5 min / 15 min

Kcal 270 / Ugljeni hidrati 14 / Proteini 20 / Masti 13

### Sastojci

* 1/2 limete isceđene i 1/2 za serviranje
* 1 kašika jogurta
* 1 kašikica Tobasco sosa
* 1/4 crvenog luka
* 1 kašikica kečapa
* 1/2 kašike uljane repice
* 1 kašika nemasnog majoneza
* 60g kuvanih gambora/kozica
* 100g zelene salate
* 4 čeri paradajza isečena na pola

### Priprema

Ova brza salata od kozica će vas zasititi i dati vam pravi ručak. Ukusna je, zdrava i sa malo kalorija.

KORAK 1
Na tiganju propržite 7-10 kozica sa crvenim lukom, desetak minuta.

Dok se to hladi, isecite i operite salatu.

KORAK 2
U jednu veću činiju umešajte majonez, kečap, tabasco, jogurt, izrendanu koricu limete i njen sok. Ubacite salatu i kozice u taj preliv.

KORAK 3
Složite zelenu salatu i kozice u posudu za ručak. Začinite, dodajte preko orahe, čeri i kriške limete.

Crvena pasta sa lososom

5 min / 25 min

Kcal 372 / Ugljeni hidrati 31 / Proteini 24 / Masti 16

### Sastojci

* 1 velika pomorandža
* 1 kašika ulja uljane repice
* 2dl paradajz pelata
* 100g lososa isečenog na kocke
* 1 kašikica vlašca
* Peršun
* 50g pena (integralne)
* 1 kašikica korijandera
* 30g graška
* 1 mladi luk

### Priprema

Idealno za brzi obrok sredinom nedelje, napravite ovu hranljivu salatu od lososa i testenine za samo 20 minuta. Ravnoteža proteina i ugljenih hidrata čini je izuzetnom.

KORAK 1
Na ulju ili puteru upržite mladi luk, grašak i losos na tihoj vatri, 7-8 minuta.

Dodajte kašiku paradajz pirea i kašiku vode. Dodajte prethodno skuvanu testeninu, umešajte i dodajte sveže začine pri serviranju.

Testenina u paradajz sosu sa piletinom

5 min / 20 min

Kcal 521 / Ugljeni hidrati 40 / Proteini 32 / Masti 26

### Sastojci

* 50g paradajz pelata
* 80g piletine
* Parmezan
* 50g pečuraka
* 80g testenine integralne
* 30g avokada
* 20g putera
* Peršun

### Priprema

Piletina u ovoj laganoj pasti, daje joj pravi ukus leta. Sjajan spoj ukusa omogućiće vam uživanje u ukusnom obroku.

KORAK 1
Na puteru propržite pečurke i piletinu i začinite.

Kada bude gotovo dodajte paradajz, pelat i kuvanu integralnu testeninu (70-80g po osobi).

Umešajte sve, servirajte sa parmezanom i svežim začinima.

Zdravi oblozi od salate od tune

12 min / 0 min

Kcal 610 / Ugljeni hidrati 32 / Proteini 38 / Masti 40

### Sastojci

* 120g tunjevine
* 1 kašika ulja uljane repice
* Kašikica jabukovog sirćeta
* 1/2 kašike senfa
* 1 avokado
* 1 kašika kapara
* 3 čeri paradajza
* 80g zelene salate
* 30g šargarepe
* 1 tortilja

### Priprema

Napravite ove sjajne obloge sa majonezom od avokada kao odličan ručak sa niskim sadržajem ugljenih hidrata i visokim sadržajem proteina. Sadrže tunu koja je veoma bogata korisnim omega-3 amino kiselinama.

KORAK 1
U jednu posudu pomešajte sve sastojke, dobro začinite i stavite da odstoji desetak minuta.

Za to vreme zagrejte tortilju i servirajte. Ako želite dodajte avokado na kraju.

Pasta sa tunom

5 min / 15 min

Kcal 292 / Ugljeni hidrati 30 / Proteini 35 / Masti 5

### Sastojci

* 80g integralne testenine
* 1 kašika soka od limuna
* 4 iseckana čeri paradajza
* 120g tunjevine
* 1/2 crvenog luka iseckanog
* Peršun
* 3 kašike maslinovog ulja
* 3g origana

### Priprema

Jednostavan obrok sa testeninom koji možete spremiti za 10 minuta i uživati. Veoma je zdravo i bez glutena.

KORAK 1
Skuvajte testeninu u vodi sa morskom soli i maslinovim uljem.

Na tiganju propržite luk i čeri. Dodajte tunjevinu i testeninu, začinite i dodajte limunov sok.

Pri serviranju pospite svež peršun.

Brza kinoa salata

10 min / 0 min

Kcal 514 / Ugljeni hidrati 81 / Proteini 17 / Masti 13

### Sastojci

* 100g kinoe
* 100g paradajza
* 50g peršuna isečenog
* Kap ekstrakta vanile
* 50g salate
* 2 čeri paradajza
* 50g avokada
* 20g kukuruza
* 50g krastavca
* Pola limuna
* 1 kašika vinskog sirćeta
* 1 kašika ulja od masline
* 1/4 crvenog luka

### Priprema

Uživajte za ručak u ovoj salati prepunoj hranljivih sastojaka, sa sočnim paradajzom i krastavcem.

KORAK 1
Skuvajte kinou prateći uputstva na pakovanju, a zatim je ostavite da se ohladi.

KORAK 2
Preliv napravite tako što u bokal dodate maslinovo ulje, sirće, limunov sok, ekstrakt vanile, pirinčani sirup, malo soli i beli luk. Umutite dok ne postane glatko. Umešajte ovo u kinou i pomešajte zajedno sa svim ostalim sastojcima. Poslužite na listićima zelene salate.

Testenina salata sa lososom, limunom i kaparima

5 min / 25 min

Kcal 462 / Ugljeni hidrati 67 / Proteini 25 / Masti 8

### Sastojci

– 50g pirinča
– 30g mladog luka
– 4 masline
– 1 kašika ulja uljane repice
– 100g lososa
– 80g integralne testenine
– 1 kašika kapara
– 1 limun
– 30g paprike
– 30g avokada
– 1 kašika maslinovog ulja

### Priprema

Za jeftin i hranljiv brzi ručak koristite smrznute filete divljeg lososa bez kože. Ovo niskokalorično, zdravo jelo ne može biti lakše napraviti.

KORAK 1
Skuvajte testeninu prateći uputstva na pakovanju. U međuvremenu, zagrejte ulje uljane repice u tiganju, dodajte biber, poklopite i ostavite oko 5 minuta dok ne omekša. Mešajte, a zatim gurnite papriku na jednu stranu i dodajte losos. Pokrijte i pržite 8-10 minuta dok se samo ne skuva.

U međuvremenu, pomešajte izrendanu koricu i sok limuna u velikoj posudi sa belim lukom, crnim lukom, kaparima i maslinama.

KORAK 2
U posudu dodajte kuvani biber i losos. Ocedite testeninu i dodajte je takođe, sa crnim biberom i maslinovim uljem. Ubacite i promešajte sve zajedno. Može da stoji u frižideru dan dva. Idealno da ponesete kao ručak za posao.

Burito posuda sa crnim pasuljem

10 min / 17 min

Kcal 557 / Ugljeni hidrati 105 / Proteini 24 / Masti 6

### Sastojci

* 100g prokelja
* 1 čen belog luka
* 50g pirinča
* 1 kašikica jabukovog sirćeta
* 1/2 crvenog luka
* 50g paprike crvene/zelene
* 2 kriške avokada
* 1 srednji paradajz
* 80g crnog pasulja
* 1 kašikica meda
* 1 kašikica maslinovog ulja

### Priprema

Ova zdrava burito posuda puna je povrća i salate, savršena je za hranljivi ručak. Ovo je jedan vegetarijanski obrok koji ima jednako dobar ukus kao što izgleda.

KORAK 1
Skuvajte pirinač prema uputstvima iz pakovanja. Na tiganju upržite ulje, crveni luk, papriku, pasulj i paradajz. Poklopite i ostavite 7-8 min.

KORAK 2
Prethono skuvani kelj (prokelj), isecite i ubacite u tiganj i začinite.

Servirajte na pirinču ili pomešajte i napravite rižoto.

Tortilje sa avokadom i piletinom

5 min / 10 min

Kcal 350 / Ugljeni hidrati 28 / Proteini 26 / Masti 17

### Sastojci

* 1/2 limuna
* 1/2 avokada
* 100g piletine
* 1/2 paprike
* 1 čen belog luka iseckan
* 1 integralna tortilja
* Kašika maslinovog ulja
* 1/2 kašikice čilija
* 50g zelene salate
* 1/2 kašikice korijandera

### Priprema

Pržite piletinu sa limetom, čilijem i belim lukom, a zatim nasložite na integralnu tortilju – ohladite pre sklapanja ako se pakuje za ručak.

KORAK 1
Pomešajte sitne komade piletine sa sokom limete, čilijem u prahu i belim lukom. Zagrejte ulje u nelepljivom tiganju, a zatim pržite par minuta.

Tortilju zagrejte da se malo užari. Ne dozvolite da se osuši jer ćete je teško umotati.

KORAK 2
Na tortilju izgnječite pola avokada, dodajte papriku prethodno zagrejanu u šerpi, zatim nasložite na tortilju komadiće piletine i pospite korijanderom. Smotajte, prepolovite i jedite prstima.

Salata sa testeninom i piletinom

5 min / 17 min

Kcal 229 / Ugljeni hidrati 28 / Proteini 22 / Masti 2

### Sastojci

* 80g piletine
* 1dl grčkog jogurta
* 3g origana
* 50 testenine integralne
* 50g zelene salate
* 1 kašika maslinovog ulja
* 1 kašikica ruzmarina
* 1/2 paradajza

### Priprema

Koristite integralnu testeninu kao osnovu za brz i zdrav ručak – dodajte piletinu da pojačate unos proteina.

KORAK 1
Skuvajte testeninu. Za to vreme kuvajte piletinu u drugoj posudi.

U posebnoj posudi pomešajte grčki jogurt, sitno seckani paradajz i hrskavu salatu.

KORAK 2
Kada piletina bude gotova ubacite je u smesu, začinite i prelijte sa time testeninu.

Začinske tortilje od piletine i avokada

5 min / 10 min

Kcal 357 / Ugljeni hidrati 34 / Proteini 24 / Masti 17

### Sastojci

* 1 integralna tortilja
* 1/2 limete
* 3g čilija
* 1 kašika maslinovog ulja
* 1/2 crvenog luka
* 90g piletine
* Peršun
* 1 kašikica korijandera
* 1/2 paprike
* 1/2 avokada

### Priprema

Pržite pileći file na tiganju sa limetom, čilijem i belim lukom, a zatim poslužite na integralnu tortilju. Ohladite pre sklapanja ako se pakuje za ručak.

KORAK 1
Komadiće piletine pomešajte sa sokom limete, čilijem u prahu i belim lukom.

KORAK 2
Zagrejte ulje u nelepljivom tiganju, a zatim piletinu pržite par minuta – vrlo brzo će se skuvati, pa je pripazite. U međuvremenu, zagrejte tortilju da se malo užari. Ne dozvolite da se osuši jer ćete je kasnije teško smotati.

KORAK 3
Na tortilju izgnječite pola avokada, stavite papriku u šerpu da se zagreje, zatim je dodajte na tortilju sa piletinom i pospite korijanderom.

Smotajte je, prepolovite i jedite prstima.

Pileća salata sa chia semenkama

10 min / 10 min

Kcal 179 / Ugljeni hidrati 17 / Proteini 18 / Masti 2

### Sastojci

* 80g zelene salate
* 1/2 limete
* 1/2 čilija sitno iseckanog
* 1 kašikica maslinovog ulja
* Pola kašike meda
* Kašika grčkog jogurta i 2g origana
* 1 kašikica chia semenki
* 1 prstohvat soli
* 70g pilećih prsa
* 30g šargarepe
* 30g mladog luka
* 1/8 krastavca
* 6 čeri paradajza
* 1 kašika nemasnog majoneza
* Peršun svež

### Priprema

Ova salata jednostavna za pripremu ispunjena je ukusima Azije – pojednostavljena verzija je odlična i da spakujete ručak za posao.

KORAK 1
Isecite zelenu salatu. Dodajte maslinovo ulje, sok limete, sitno sečenu šargarepu, čeri, papriku i med. Dobro umešajte rukom.

U drugoj posudi umešajte grčki jogurt, majonez, origano i sitno iseckan krastavac. Spojite zajedno sa kockicama kuvane piletine i čia semenkama.

Na salatu na kraju dodajte francuski peršun.

Piletina sa sočnim pirinčem

15 min / 15 min

Kcal 483 / Ugljeni hidrati 62 / Proteini 25 / Masti 15

### Sastojci

* 1/2 paradajza
* 100g piletine
* 30g crvenog luka
* 80g pirinča
* 15g putera
* 30g šargarepe
* 1 kašika maslinovog ulja
* 5g peršuna
* 3g bibera

### Priprema

Ovaj obrok od piletine i pirinča je odličan i hranljiv ručak, a takođe je i prepun proteina i vitamina.

KORAK 1
Na vodi skuvajte pirinač.

Dok se kuva na tiganju rastopite puter, dodajte luk, šargarepu i dinstajte 7-8 minuta.

Dodajte zatim piletinu i paradajz, pustite da se krčka 10-15 minuta.

Dimljeni losos i avokado suši

20 min / 10 min

Kcal 622 / Ugljeni hidrati 83 / Proteini 21 / Masti 24

### Sastojci

* 120g pirinča
* 1 kašika vinskog sirćeta
* 3g vlašca
* 70g lososa
* 1/2 kašike šećera u prahu
* 1 limun
* 1 avokado

### Priprema

Želite li da pravite suši kod kuće? Ovaj jednostavni recept pomoći će vam da napravite zdrave suši zalogaje, idealne za ručak.

KORAK 1
Skuvajte pirinač duže nego obično, da bi bio mekan. Dodajte kašiku sirćeta, šećer u prahu i umutite sve.

Oblikujte u male bombice i obložite dimljenim lososom.

Na svako parče dodajte malo limunovog soka, svežeg avokada i vlašca.

Slojevita salata od kozica

15 min / 10 min

Kcal 180 / Ugljeni hidrati 15 / Proteini 9 / Masti 5

### Sastojci

* 1 kašika kečapa od paradajza
* 1 kašikica Tabasco sosa
* 1 kuvano jaje
* 100g zelene salate
* 1 kašika nemasnog majoneza
* 30g šargarepe
* 100g kukuruza
* List nane
* 1/4 krastavca
* 50g kuvanih kozica

### Priprema

Solo večere i dalje mogu biti poslastica uz ovaj brzi, ali preukusni recept.

KORAK 1
Propržite kozice, dodajte malo tabasco sosa.

Kad se ohlade pomešajte sve sastojke, servirajte sa jajetom na vrhu ili ga sitno iseckajte.

Dodajte list nane ili sveže začine na kraju.

Salata od pirinča i tune

20 min / 0 min

Kcal 418 / Ugljeni hidrati 61 / Proteini 37 / Masti 2

### Sastojci

* 70g pirinča
* 2 kašike maslinovog ulja
* Peršun
* 1 kašikica vlašca
* 1 kriška crvenog luka
* 4 masline iseckane
* 2 kriške paradajza
* 100g tunjevine
* 20g graška

### Priprema

Idealna za užurbane osobe, ova salata može da se čuva u frižideru i do tri dana, spremna za serviranje u tanjir kad god ste gladni.

KORAK 1
Kuvani pirinač verovatno će se skupiti, pa ga razlomite u velikoj posudi za mešanje. Dodajte tunjevinu, pa umešajte grašak, papriku, paradajz, mladi luk, peršun i masline, ako ih koristite.

KORAK 2
Promešajte majonez, limunov sok i maslinovo ulje i začinite po ukusu. Može da stoji u frižideru 1-2 dana.

Salata od tunjevine, crvene paprike i belog pasulja

15 min / 0 min

Kcal 361 / Ugljeni hidrati 40 / Proteini 44 / Masti 14

### Sastojci

* 120g zelene salate
* 1 kašika maslinovog ulja
* 120g tunjevine
* 70g crvene paprike
* 50g pasulja iz konzerve
* 1 mladi luk iseckan
* List ruzmarina
* 2 kašikice kapara
* 1 kašika vinskog sirćeta

### Priprema

Hranljiva prolećna salata, spremna za nekoliko minuta.

KORAK 1
Umešajte i začinite salatu sa maslinovim uljem i vinskim sirćetom. Neka odstoji desetak minuta.

KORAK 2
Za to vreme spremite ostale namirnice i sjedinite ih sa salatom. Začinite i poređajte svežu papriku na vrhu.

Zdrava kus-kus salata

10 min / 0 min

Kcal 255 / Ugljeni hidrati 45 / Proteini 15 / Masti 12

### Sastojci

* 80g mix zelenih salata
* 30g kukuruza
* 20g semenki bundeve
* 10g chia semenki
* List nane sitno iseckan
* 70g kus kusa
* 3 čeri paradajza
* 3 kašike grčkog jogurta

### Priprema

Ovo se može napraviti kao salata za glavno jelo (odlična za poneti ručak u kutiji na posao) ili kao prilog uz pečeno meso.

KORAK 1
Skuvajte kus-kus. U činiju stavite salatu, jogurt, kukuruz, seckanu nanu i čeri paradajz.

Izmešajte dobro rukom.

Prilikom serviranja pobacajte preko čia seme i bundevine semenke.

Supa od tikvica, krompira i čedra

3 min / 27 min

Kcal 140 / Ugljeni hidrati 31 / Proteini 6 / Masti 1

### Sastojci

– 2g muškatnog oraščića
– 100g tikvica
– 70g krompira
– 50g mladog luka
– 7 čeri paradajza
– 50g šargarepe
– 3 kašike grčkog jogurta
– 30g kukuruza

### Priprema

Ova supa je ukusan način da iskoristite hranljivost tikvica.

KORAK 1
Svo povrće isecite na sitne kockice, nalijte vodom i začinite.

Ostavite da se kuva 27-35 minuta.

Prilikom serviranja možete poslužiti uz grčki jogurt.

Indijska leblebija i supa od povrća

3 min / 27 min

Kcal 149 / Ugljeni hidrati 29 / Proteini 6 / Masti 1

### Sastojci

* 50g leblebije
* 10g đumbira
* 50g brokolija
* 50g šargarepe
* 5g mirođije
* 1/2 crvenog luka
* 1/2 kašikice ulja

### Priprema

Zdrava, ukusna i jeftina, ova supa idealna je za ručak na poslu.

KORAK 1
U jednoj šerpi skuvajte leblebije, brokoli, đumbir, šargarepu, crveni luk i začine.

Dodajte malo ulja i svežu mirođiju na kraju.