Keto dijeta: Recepti, Iskustva, Jelovnik i sve drugo što treba da znaš!

Keto dijeta ili poznatije Keto ishrana, je naučno dokazana kao potpuno zdrava i efikasna. Sa njom ćeš postići fenomenalne rezultate, jer ćeš imati mali unos ugljenih hidrata i veliki unos zdravih masti. Samim tim ćeš podsticati telo da sagoreva masne naslage umesto šećera kako bi dobilo neophodnu energiju. Verovatno već znaš koji su benefiti keto dijete, naročito zato što veliki broj poznatih ličnosti promoviše ovu dijetu, ne samo kao način da se održi određena kilaža, ili da se smrša, već i za zdrav način života. Ako imaš želju da smršaš na efektan način, a pritom ne treniraš, u nastavku ovog teksta ćeš saznati šta to sve keto dijeta podrazumeva, kao i načine da započneš sa keto ishranom. Takođe, ovde u tekstu se mogu pronaći mnogobrojni Keto recepti, primer keto jelovnika i keto iskustva.

Priručnik za Keto ishranu će ti uštedeti više od 30 sati pretraživanja po Internetu

Nećeš morati svakog dana na Google pretraživaču da tražiš jelovnike, recepte i pravila… Da bi Keto dijeta imala efekta moraš je držati najmanje 30 dana, i računaj da ćeš dnevno barem sat vremena morati da istražuješ šta jesti tog dana za doručak, ručak i večeru plus užine između… To oduzima mnogo vremena i živaca. Mi smo uradili sve to za tebe na profesionalan način. Naši nutricionisti su napravili priručnik o Keto ishrani gde ćeš kroz veoma zanimljiv sadržaj naučiti sve korisne infromacije za manje od 3 dana i plus će ti sve biti UVEK na dohvat ruke.

Bukvalno sve u vezi Keto dijete i ishrane će biti dve sekunde od tebe, i recepti i jelovnici za doručak, ručak i večeru. Nikad više nećeš morati da razmišljaš šta jesti za sledeći obrok. Tu je i detaljan prikaz 287 namirnica koje možeš da jedeš. Sve smo to lepo upakovali i pripremili za tebe.

Ovo nije knjiga, već priručnik od 70 stranica koje smo odštampali na masnom A4 papiru u punom koloru, da ti bude lepše i lakše dok čitaš. Sve smo podredii tome da što lakše konzumiraš sadržaj i brzo i jednostavno shvatiš Keto ishranu i počneš da je primenjuješ. 

Uštedećeš mnogo vremena i sve ti je na dohvat ruke non stop.

.

.

Šta je keto dijeta?

Keto ili ketogena dijeta je poznata po tome što spada u takozvane LCHF dijete (Low Carb High Fat), odnosno dijete koje su koncipirane tako da podrazumevaju ishranu namirnicama sa visokim procentom masti, i jako niskim sadržajem ugljenih hidrata. Keto dijeta predstavlja ekstremniju varijantu ove grupe dijeta, a način kako ona deluje jeste tako što telo ulazi u stanje ketoze, u jetri, kako bi masti počele da se koriste kao izvor energije.

Na primer, kada jedeš nešto što je jako bogato ugljenim hidratima, tvoje telo če početi sa proizvodnjom glukoze i insulina. Glukoza predstavlja molekul koji se najlakše razlaže u telu i koristi kao izvor energije, zbog čega automatski i predstvalja glavni izvor energije. Insulin se proizvodi kako bi vezivao glukozu i na taj način, kroz krvotok, obezbedio energiju za celo telo.

Kada je u pitanju proces kao što je ketoza dijeta se upravo bazira na tome, zamenom glukoze kao glavnog izvora energije i prelaskom na masti. Pošto je glukoza primarni izvor energije, masti se ne procesiraju i umesto toga se skladište. Tipično, u svakodnevnoj ishrani smo navikli da unosimo dosta namirnica koje sadrže ugljene hidrate, ali onog trenutka kad to prestanemo da radimo i počnemo da se vodimo principima neke od LCHF dijeta, našem telu dajemo svojevrsnu instrukciju da uđe u proces ketoze.

Ketoza zapravo predstavlja prirodan proces koji telo pokreće kako bi nam pomoglo da preživimo u trenucima kada gladujemo. Za vreme ovog procesa proizvodimo ketone, koji nastaju od razlaganja masti u jetri. Keto dijeta ima za cilj da isforsira ovaj proces, odnosno da telo dovede u ovo specifično metaboličko stanje, ne gladovanjem, već smanjenjem unosa ugljenih hidrata.

Možda na prvi pogled ne izgleda tako, ali naša tela su izuzetno prilagodljiva, naročito kada je reč o promeni načina na koji se hranimo, a onog trenutka kada ukinemo ugljene hidrate i povećamo unos masne hrane, naše telo počinje da koristi ketone kao primarni izvor energije, a za to se pokazalo da ima brojne koristi, naročito kada je u pitanju gubitak težine, ali generalno fizičko i mentalno zdravlje.

Keto dijeta – zdravstveni benefiti

Kao što smo već napomenuli, keto dijeta ima mnoge prednosti, što se naročito ogleda u gubitku težine, povećanom nivou energije, a lekari je često preporučuju i kao deo medicinske terapije. Uglavnom, procena je da većina ljudi može da isproba keto dijetu, bez ozbiljnih posledica.

Ketogena dijeta – gubitak kilograma kao jedna od glavnih koristi

Kada je u pitanju efekat gubljenja težine i keto dijeta, razlozi za to su očigledni. Prilikom ulaska u stanje ketoze, telo počinje da koristi uskladištene masti kao izvor energije, što direktno uzrokuje mršavljenje. Tokom keto dijete, nivo insulina drastično opada, što je glavni razlog zašto masti prestaju da se skladište i počinju da se koriste kao izvor energije.

Sa naučne tačke gledišta, keto dijeta je pokazala najbolje rezultate po pitanju gubitka težine čak i kad se uporedi sa nekom drugom LCHF dijetom, dugoročno gledano. Kako bi pokrenuli proces ketoze, odnosno ubrzali proizvodnju ketona i spaljivanje masnih naslaga, mnogi ljudi piju takozvanu ketootpornu kafu ujutru.

Pomaže prilikom kontrole šećera u krvi

Keto dijeta na prirodan način smanjuje količinu šećera u krvi, time što počinješ da jedete namirnice koje utiču na to. Brojna istraživanja su čak pokazala da je ova dijeta bolja u prevenciji ili podnošenju dijabetesa, kada se uporedi sa dijetama baziranim na nižem unosu kalorija.

U slučaju da imate dijabetes tipa 2, ili imate razlog da mislite da ste u opasnosti od ove bolesti, preporuka je da probate da pređete na keto dijetu.

Ketonska dijeta za bolji fokus

Veliki broj ljudi ne bira keto dijetu iz razloga da bi smršalo, već da bi poboljšali svoj fokus i koncentraciju, jer ketoni predstavljaju odličan izvor “goriva” za mozak. Kada smanjite unos ugljenih hidrata, istovremeno sprečavate preveliki rast šećera u krvi, što rezultira boljom koncentracijom. S druge strane, istraživanja su pokazala da veći unos masti obezbeđuje bolji fokus.

Keto ishrana povećava energiju i smanjuje osećaj gladi

Time što ćete telu zahvaljujući Keto ishrani dati bolji izvor hrane kada je energetska vrednost u pitanju, automatski ćete obezbediti i više energije u toku dana. Kada je u pitanju masnija hrana, molekuli masti su se pokazali kao najefektivnije gorivo, a kao dodatni plus dolazi činjenica što se osećamo mnogo zasićenije kada jedemo masnu hranu, a i duže ostajemo takvi.

Ketogena dijeta za epilepsiju

Od početka 20. veka, keto dijeta je uspešno primenjivana kao deo terapije za epilepsiju, a i dan danas se koristi u istu svrhu naročito kod dece koja imaju nekontrolisane napade. Glavna prednost ove dijete kod ljudi koji pate od ove bolesti jeste što omogućava nesmetanu upotrebu lekova za epilepsiju, dok istovremeno obezbeđuje kontrolu i balans po pitanju ishrane.

Bonus keto dijete je kontrola holesterola i krvnog pritiska

Keto dijeta poboljšava nivoe triglicerida i holesterola koji se najviše vezuju za stvaranje začepljenja u arterijama. Studije su takođe pokazale stabilnost kada je u pitanju visok krvni pritisak, koji se najviša asocira sa povećanom telesnom masom, što je samo dodatni bonus, budući da je keto dijeta izuzetno efektna kada je reč o mršavljenju.

Keto dijeta pomaže kod rezistencije na insulin

Rezistencija na insulin predstavlja opasnost sama po sebi, jer u slučaju da se ne obraća pažnja na ovo stanje ili se ize nekog razloga zapostavi, na kraju može dovesti do pojave dijabetesa tipa 2. Ono što keto dijeta zapravo radi jeste da pomaže da se nivo insulina dovede u zdravu normalu.

Čak i ako ste sportista nije problem da pređete na keto dijetu i ne možete osetiti nikakve posledice od optimizovanja nivoa insulina, naročito ako ishranu obogatite namirnicama bogatim omega 3 masnim kiselinama.

Keto dijeta je korisna u borbi protiv akni

Jedna od pozitivnijih i očiglednijih koristi keto dijete po vaš organizam su poboljšanja u pogledu stanja vaše kože. Određene studije su pokazale da je keto dijeta generalno uticala na smanjenje upala i lezija na koži. S druge strane, jedan od prvih parametara kojima su se vodile ove studije jeste da ishrana bazirana na većoj količini ugljenih hidrata utiče na pojavu akni.

Kad je u pitanju tretiranje akni, preporuka je da se umanji unos melčnih proizvoda u ishrani, kao i da se prati striktan tretman čišćenja kože.

Šta podrazumeva keto ishrana?

Kako biste započeli keto dijetu, prvo što je potrebno da uradite jeste da planirate unapred, što u prevodu znači da imate već pripremljen plan ishrane po svim merilima. Tip namirnica koje jedete je od ključne važnosti za brzinu kojom ćete ući u stanje ketoze. Što ste restriktivniji po pitanju ugljenih hidrata, odnosno, ako njihov unos svedete na manje od 15 g dnevno, mnogo brže ćete ući u stanje ketoze.

Jedan od načina kako da limitirate količinu ugljenih hidrata u svojoj ishrani jeste da smanjite količinu povrća, koštunjavog voća i mlečnih proizvoda. Nemojte jestio bilo kakve veštaćke prerađevine koje sadrže pšenicu, (hleb, pasta, žitarice), skrob (krompir, pasulj, mahunarke) ili voće. Mali izuzeci su avokado, karambola ili bobice, koje se mogu jesti u umerenim kolilčinama.

Keto dijeta – popis namirnica koje smete i ne smete jesti

Namirnice koje smete jesti tokom Keto dijete

• Meso i jaja – riba, govedina, jagnjetina, živinsko meso
• Zeleno povrće – spanać, kelj
• Povrće koje raste iznad zemlje – brokoli, karfiol
• Punomasni mlečni proizvodi – kajmak, sir, puter
• Koštunjavo voće i semenke – makadamija orah, orasi, semenke suncokreta
• Avokado i bobice – maline, borovnice i ostale bobice koje imaju manji uticaj na glikemijski indeks
• Zaslađivači – stevia, eritritol
• Druge masne namirnice – kokosovo ulje, sosevi i umaci za salate, zasićene masti itd.

Namirnice koje ne smete jesti tokom Keto dijete

• Žitarice – pšenica, kukuruz, pirinač
• Šećer – med, agava, javorov sirup
• Voće – jabuke, banane, pomorandže
• Krtole – krompir, repa itd.

U priručniku za Keto ishranu detaljno smo ti prikazali 287 namirnica koje ćeš jesti bez griže savesti.

Namirnice smo podelili u nekoliko glavnih grupa među kojima su masti, meso i proizvodi od mesa, riba i morski plodovi, jaja, povrće, voće i orašasti plodovi, mlečni proizvodi, začini i dodaci jelima, napici.

Klikni ovde da saznaš više o priručniku za KETO ISHRANU

Pokušajte da zapamtite je keto dijeta jako bogata mastima, umereno bogata proteinima i jako malo ugljenim hidratima, pa prema tome bi vaš unos nutrijenata trebao da bude oko 70% masti, 25% proteina i 5% ugljenih hidrata.

Klasična preporuka za ovu dijetu jeste 20 do 30 g čistih ugljenih hidrata za dnevni unos, međutim ako uspete da prepolovite ovaj iznos, ili bar da ga držite što nižim, kao i nivo glukoze, i rezultati koje želite da postignete će biti mnogo bolji. Ako se pridržavate keto dijete zato što za cilj imate gubitak težine, bilo bi dobro da pokušate da pratite generalni unos ugljenih hidrata.

Šta to znači? Čisti ugljeni hidrati predstavljaju ugljene hidrate bez dodatnih vlakana, zbog čega i postoji razlika u preporučenom unosu između čistih ugljenih hidrata, i gledano sveukupno.

Proteini uvek treba da se konzumiraju sa mastima, kako bi popunili ostatak kalorija koje treba da unesete, a za slučaj da osetite glad tokom dana uvek možete da užinate neko koštunjavo voće, semenke, sir ili puter od kikirikija kako biste umirili glad, ali imajte na umu da čak i ove male užine mogu znatno da uspore proces mršavljenja. Nekad se može desiti da pomislimo da umesto obroka pojedemo užinu, pa iz tih razloga sada postoje opcije keto brze hrane, koje bi trebalo da vam dosta olakšaju stvari ako vas mrzi da spremate.

Ketogena ishrana i povrće

Kada je u pitanju povrće, keto dijeta dozvoljava ishranu uglavnom zelenim povrćem, pri čemu bi vaš obrok trebalo da bude kombinacija proteina sa povrćem, i masnije namirnice sa strane. Odličan primer bi bile pileće grudi u maslinovom ulju, servirane sa brokolijem i sirom, ili odrezak sa puterom, i spanaćem sa strana, preliven maslinovim uljem.

Ako vam i dalje nije do kraja jasno šta su to neto ugljeni hidrati, evo i dodatnog objašnjenja. Hajde da kažemo da planirate da jedete brokoli, koji generalno važi za jako zdravo povrće, ali većini ljudi i ne toliko omiljeno. Jedna šolja (uslovno rečeno) brokolija sadrži:

• 6 g ugljenih hidrata
• 2 g vlakana

Neto vrednost ugljenih hidrata dobićemo nakon što od totalne ugljenične vrednosti brokolija oduzmemo dijetalna vlakna, nakon čega ćemo dobiti iznos od 4 g, odnosno neto vrednost ugljenih hidrata u jednoj šolji brokolija. U nastavku možete videti i listu najčešćeg povrća koje ima nizak sadržaj ugljenih hidrata (količina pola šolje), pa je samim tim i savršeno za kombinovanje u keto dijeti.

• Spanać (svež) –  0.1 g
• Kineski kupus (svež) – 0.2 g
• Zelena salata (romaine) – 0.2 g
• Karfiol (na pari) – 0.9 g
• Kupus (sveži zeleni) – 1.1 g
• Karfiol (svež) – 1.4 g
• Brokoli – 2 g
• Prokelj – 2 g
• Kelj – 2.1 g
• Boranija – 2.9 g

Ketoza – simptomi i kako je dostići

Kao što smo u toku teksta već spominjali, ketoza je zapravo izuzetno prirodan proces, koji može delovati komlikovano i zbunjujuće, naročito kad se uzmu u obzir sve moguće informacije, ali mi smo pokušali da vam olakšamo razumevanje ovog procesa, kao i kako da započnete sa ovim procesom.

• Smanjite unos ugljenih hidrata. Veliki broj ljudi se fokusira isključivo na neto ugljene hidrate, što ako želite da počnete sa ovom dijetom i zapravo uđete u proces ketoze, ne treba da bude slučaj. Ono što zapravo treba da uradite jeste da u globalu ograničite ugljene hidrate, ako želite da postignete rezultate. Za početak probajte da unos neto ugljenih hidrata svedete ispod 20 g dnevno, a generalan unos ispod 35 g.

• Ograničite unos proteina. Veliki broj ljudi prvo isproba Atkinsonovu dijetu, pa se reši da proba i keto, ali prva greška koju naprave obično je to što ne ograniče unos proteina, već nastave po starom. Razlog zašto postoji insistiranje na limitiranju unosa leži u tome što prevelika konzumacija ometa proces ketoze. Ako vam je ambicija da smršate, idealno bi bilo da konzumirate između 0.6 i 0.8 g proteina, za šta kad je u pitanju keto dijeta kalkulator predstavlja idealan način da izračunate količinu koja vama odgovara.

• Ne brinite o mastima više. Kod keto dijete najbolje od svega je što je bazirana upravo na jako masnoj ishrani, pa je i ideja da jedete što više masnog kako bi vaše telo moglo što pre da započne proces ketoze. Zapamtite da na keto dijeti ne gubite na masi izgladnjivanjem, već upravo suprotno.

• Pijte dosta vode. Pokušajte da pijete galon (4,5 litara) vode dnevno. Zvuči previše, ali zaista biste trebalo da pokušate da pijete što više vode i da se toga pridržavate, jer ovako ne samo da regulišete mnoge vitalne funkcije u telu, već kontrolišete i preteranu glad.

• Zaboravite na pojam užine. Uopšteno govoreći, mršavljenje je mnogo lakše sprovesti uspešno kada imate manje skokova kada je reč o insulinu u krvi. Bespotrebno grickanje svega i svečega i kad niste gladni, a obično samo iz razloga što vam je dosadno, može samo da uspori ili zaustavi mršavljenje.

• Počnite da postite. Post može da bude odličan način da povećate nivo ketona, i to na dnevnom nivou.

• Uvedite fizičku aktivnost. Kao opšta činjenica je poznato da je vežbanje zdravo, pa ako želite da postignete najbolje moguće rezultate sa keto dijetom, uzmite u ozir neku vrtstu svakodnevnog treninga u trajanju od 20-30 minuta. Čak i mala šetnja može pomoći prilikom regulacije težine i nivoa šećera u krvi.

• Uvedite dodatke ishrani. Iako često nije potrebno, uvođenje raznih suplemenata u ishranu kad je u pitanju keto dijeta zapravo može biti optimalno i postoje razni načini da se to uradi kako treba.

Zapamtite da uvek morate biti oprezni i redovno čitati etikete na namirnicama, naročito delove koji se tiču sastojaka, jer u prevelikom broju slučajeva ćete naići na skrivene ugljene hidrate, i to baš u proizvodima koji izgledaju kao da su stvoreni za potrebe keto dijete.

Optimalna ketoza i makro nutrijenti

Postoji veliki broj prečica i trikova kada je reč o dostizanju optimalne ketoze, ali to nije onaj vid ketoze koji treba da vas interesuje. Naime, optimalna ketoza može da se dostigne putem nutricije samo (nutricije usmerene na mršavljenje), što u prevodu znači da vam ne treba magična pilula za to. Jedino što vam je potrebno jeste da ostanete istrajni, disciplinovani, i fokusirani, pre svega kada je u pitanju hrana koju konzumirate, zbog čega je važno da vodite računa o tome koliko proteina i ugljenih hidrata unosite.

Kako da znate da li ste dostigli ketozu?

Ketozu možete da “detektujete” kroz nalaze krvi ili urina, ali čak vam ni toliko komplikovanje nije potrebno, pre svega zbog toga što se trakice za urin smatraju ekstremno neispravnim, dok su one za krv skupe, pa se zaista ne isplati pokušavati da saznate na ovaj način. Umesto ovoga, predstavljamo kratku listu simptoma koje možete da prepoznate i na taj način budete sigurni da je vaše telo dostiglo ketozu.

• Pojačano mokrenje. Ketoza predstavlja prirodni diuretik, pa ćete primeti da mnogo češće posećujete toalet, a početnici mogu primeti da mnogo češće idu u tolatet pre svega zbog uticaja acetoacetata, ketona koji utiče na pojačano mokrenje.

• Suva usta.  Može doći do isušivanja usne duplje i povećanog osećaja žeđi, što je sasvim prirodna posledica pojačanog uriniranja. Da biste ovo predupredili, pokušajte da pijete što više vode i da redovno nadoknađujete elektolite (so, kalijum, magnezijum).

• Loš zadah. Aceton predstavlja keton koji se delimično izlučuje u usnoj duplji, i samim tim i u našem zadahu. Ima poseban, oštar miris koji podseća na prezrelo voće ili skidač laka za nokte, ali što se toga tiče, ne morate brinuti jer obično ne traje dugo.

• Smanjena glad i povećana energija. Obično nakon što prebrinete keto grip, koji ćemo objasniti dodatno, videćete da ste mnogo manje gladni, ali i da u toku dana imate mnogo više energije.

Pošto mnogi ljudi imaju tendenciju da sami sebe izlude sa merenjem i testiranjem, mnogo je bolje fokusirati se na nutrutivni aspekt, i pratiti šta jedete, kako biste se snadbeli svim potrebnim nutrijentima.

Šta je takozvani keto grip?

Keto grip zapravo predstavlja jako često simptom, naročito kod početnika i ove dijete, ali obično prođe nakon nekoliko dana, a pored toga postoje načini da se umanje simptomi ili čak potpuno eliminišu. Postoji više razloga za pojavu keto gripa, ali dva glavna su:

1. Kao što smo već pomenuli, keto dijeta je diuretik. Pošto češće mokrite, samim tim gubite više vode i elektrolita iz organizma. Ovo obično pokušavate da nadoknadite tako što ćete piti mnogi više vode i nadoknađivati elektrolite na drugi način, ali glavno jeste da nadoknadite upravo elektrolite.
2. Tranzicija i navikavanje na promenu. Vaše telo je u početku “programirano” da procesira, i samim tim da zahteva, veći unos ugljenih hidrata i manji unos masti, za šta su vam, između ostalog, potrebni i enzimi. Tokom perioda navikavanja na novu dijetu, vaš mozak će raditi na rezervama energije (jer vaše telo još nije ušlo u proces ketoze), pa samim tim može doći do malaksalosti, mučnine i glavobolje. Ako su ovi simptomi kod vas baš izraženi, onda se savetuje da unos ugljenih hidrata smanjujete postepeno, a ne naglo da presečete.

Nakon što ste povećali unos vode i obnovili zalihe elektrolita, trebalo bi da primetite su simptomi keto gripa umanjeni ili da su u potpunosti nestali. Kada je u pitanju keto dijeta za početnike, prosečna osoba koja počne da jede 20-30 g ugljenih hidrata dnevno bi trebalo da se navikne za oko 4 do 5 dana. Neki stručnjaci savetuju da je bolje smanjiti unos ugljenih hidrata odmah na ispod 15 g dnevno, kako biste ušli u ketozu već u prvoj nedelji. Ako i dalje budete imali simptome keto gripa, proverite opet svoje elektrolite i prilagodite se.

Takođe, ako ste navikli da trenirate i generalno ste u formi, verovatno ćete primetiti da ste malo izgubili na snazi i izdržljivosti, nakon što ste počeli sa dijetom. Ovo ne treba da vas brine, jer je tipično za početak, ali čim se vaše telo malo adaptira, prestaćete tako da se osećate.

Tipovi ketogene dijete

Postoji nekoliko vrsta keto dijete, u zavisnosti od toga šta želite da postignete, da li da smršate, dobijete na mišićnoj masi, ili vam je jednostavno stalo do toga da generalno poboljšate zdravlje tako što ćete isprobati ovaj način ishrane. Bilo kako bilo, ako vam je želja, na primer, da povećate svoju mišićnu masu, niste pogrešili ako ste se odučili za keto.

Naime, ono što treba da znate jeste da se tokom keto dijete dopunjavaju skladišta glikogena, ali treba da znate da ako želite da izgradite mišičnu masu na pomoću keto dijete, da je unos proteina u tom procesu ključan. U tom slučaju je neophodno da uzimate oko 1 ili 1.2 g proteina po kilogramu (gledano prema vašoj telesnoj masi), što je najbolje individualno izračunati. Generalno gledano, izgradnja mišićne mase preko keto dijete može da traje duže, ali razlog tome pre svega je gubitak sala.

Ako postoji neki razlog da morate da povećate i salo, ne samo mišiće, onda postoji nekoliko vrsta keto dijete koje vas mogu dovesti do ispunjenja cilja. To su:

• Standardna keto dijeta – klasična dijeta koja je većini ljudi već poznata.
• Ciljana keto dijeta – varijanta koja podrazumeva da pratite standardnu keto dijetu, s tim što pre treninga uzimate malu količinu brzo razgradljivih ugljenih hidrata
• Ciklična keto dijeta – varijacija keto dijete usmerena na bodi bildere ili takmičare, koja dopušta jednom sedmično unos intenzivniju konzumaciju ugljenih hidrata i obnovu zaliha glikogena

Keto dijeta primer jelovnika

Kada su u pitanju keto recepti, može se reći da je ova dijeta jako prilagodljiva, zbog čega smo i pripremili primer keto jelovnika, na osnovu kojih se možete pre svega steći utisak kako ova dijeta izgleda i na koji način se može pratiti.

Keto jelovnik za 7 dana

1. dan:

• Keto doručak: Slanina, jaja, i paradajz.
• Keto ručak: Pileća salata sa maslinovim uljem i feta sirom.
• Keto večera: Losos sa šparglom, sve kuvano na puteru.

2. dan:

• Keto doručak: Jogurt u koji ćete dodati malo kikiriki putera, kakaa i stevije.
• Keto ručak: Govedina kuvana na kokosovom ulju i povrće.
• Keto večera: Jaja, sir, slanina i povrće, bez hleba.

3. dan:

• Keto doručak: Ketogeni milkšejk.
• Keto ručak: Salata od račića sa maslinovim uljem i avokadom.
• Keto večera: Komadići svinjetine sa parmezanom, brokolijem i salatom.

4. dan:

• Keto doručak: Jaja, paradajz, bosiljak i kozji sir. Može i omlet od ovih namirnica.
• Keto ručak: Milk šejk od bademovog mleka, sa kikiriki puterom, kakaom i stevijom.
• Keto večera: Ćufte, čedar i povrće.

5. dan:

• Keto doručak: Omlet sa avokadom, salsom, paprikom, lukom i začinima.
• Keto ručak: Šaka orašastih plodova i štapići celera umočeni u gvakamole sos i salsu.
• Keto večera: Piletina punjena pestom i krem sirom, uz dodatak povrća.

6. dan:

• Keto doručak: Omlet sa šunkom i sirom uz povrće.
• Keto ručak: Komadi šunke i sira uz orašasto voće
• Keto večera: Bela riba, jaja i spanać kuvani u kokosovom ulju.

7. dan:

• Keto doručak: Pržena jaja sa slaninom i pečurkama.
• Keto ručak: Burger sa salsom, gvakamole sosom i sirom.
• Keto večera: Biftek, jaja i salata od povrća.

Keto recepti

Za slučaj da želite da probate i sami napravite neki od ukusnih keto recepata, u nastavku pogledajte neke koje smo posebno izdvojili, jer kada je u pitanju keto dijeta recepti su takvi da ćete poželeti da ih isprobate bez obzira da li ste na dijeti ili ne.

Keto recept za kašu sa orašastim proizvodima

Sastojci:

• Šaka oraha
• 1 kašika mlevenog lana
• 1 kašika chia semenki
• 150 ml kokosovog meka
• 2 kašike slatkog vrhnja
• 1/2 čajne kašike cimeta
• Zaslađivač, po želji
• 1/3 čajne kašičice ekstrakta vanile

Postupak:

Sve sastojke pomešajte i pustite da odstoji kako bi chia semenke upile tečnost i napravile gustu kašu nalik pudingu. Po vrhu dodajte još malo orašastih plodova, za dekoraciju.

Keto recept za omlet sa povrćem

Sastojci:

• 1/4 glavice luka
• 1 kašika maslaca ili maslinovog ulja
• 1 šaka spanaća
• 3 jaja
• 50 g svežeg sira
• so, biber po želji

Postupak:

Na tiganju zagrejte maslinovo ulje pa dodajte na trakice narezan luk. Kad luk malo omekša, dodajte spanać i samo ga malo izdinstajte pa sve sklonite s ploče. Jaja umutite i istresite na tiganj pa poklopite da se ispeče kao palačinka. Kad su jaja gotova, istresite ih na tanjir, na jednu polovinu istresite luk sa spanaćem pa na njega narendajte sveži sir. Preklopite drugom polovinom „palačinke“.

Keto recept za burgere od tune i avokada

Sastojci:

• 2 veće limenke tune (u salamuri)
• 2 kašike kremastog svežeg sira
• 1 avokado
• 2 kašike ribanog parmezana
• 50 g bademovog brašna
• so, biber, beli luk u prahu
• kokosovo ulje, za pečenje

Postupak:

U posudu istresite isceđenu tunu. Dodajte kremasti posni sir, parmezan i začine i sve dobro promešajte. U smesu dodajte avokado narezan na što manje kockice. Smesu promešajte i među dlanovima napravite kuglice pa ih uvaljajte u bademovo brašno. Pecite na kokosovom ulju.

Keto recept za salatu sa pršutom

Sastojci:

• 100 g mešane zelene salate
• 2 cherry paradajza
• 2 kašike borovih ili suncokretovih semenki
• 1 kašika sirćeta
• 1 kašike ribanog parmezana
• 2 komada pršuta
• 1 kašika maslinovog ulja
• so, biber po želji

Postupak:

Pršutu propržite na vrelom tiganju da postane hrskav, pa ga narežite na sitne kockice ili trakice, i ostavite da se hladi. Sve ostale sastojke stavite u činiju, dodajte ohlađenu pršutu i dobro promešajte.

Keto iskustva korisnika

Kada je u pitanju keto dijeta iskustva su mahom pozitivna, osim standardnih početnih simptoma na ekstremnu promenu u ishrani ili simptoma keto gripa. Ljudi se u početku najviše žale na osećaj umora, nervoze ili dekoncentracije, ali se i slažu da ovi simptomi jako brzo prođu nakon što se telo navikne i prvi put uđe u proces ketoze.

Keto dijeta – nuspojave

Postoji nekoliko nuspojava sa kojima su se susretali ljudi koji su prvi put započeli ovu dijetu, a da nemaju veze sa keto gripom. Simptomi se uglavnom vezuju za dehidrataciju i neodstatka mikronutrijenata u telu, odnosno vitamina, a evo i u kom obliku se javljaju.

• Grčevi
• Konstipacija
• Aritmija
• Smanjen fizički učinak

Pored nabrojanih nuspojava, koje su i najčešće, postoje i manje česte poput:

• Problemi sa dojenjem
• Opadanje kose
• Povećan holesterol
• Kamen u žuči
• Osip

Jasno je da postoje i neki simptomi ili posledice koje nisi ovde nabrojane, ali su svakao moguće, zbog čega se i generalno savetuje da nijednu dijetu ne započinjete na svoju ruku, naročito ako imate neki zdravstveni problem ili želite da smršate, jer ne želite da imate dugoročne posledice samo zato što ste želeli brzo rešenje.

Uvek je najbolje prvo se posavetovati sa lekarom ili nutricionistom, a ako imate nekih dodatnih nedoumica, ili vas možda zanima neka druga dijeta ili vid ishrane za mršavljenje, na našem sajtu možete pronaći ono što vas zanima i dodatno se informisati.