Atkinsonova dijeta je jedna od najpoznatijih low-carb dijeta koju koriste ljudi širom sveta u želji da smršaju brzo i bez gladovanja. Atkinsonova dijeta zasnovana je na unošenju hrane bogate proteinima i mastima i ograničenom unosu namirnica koje sadrže ugljene hidrate.

Osnovna razlika između proteinske i „Atkinsonove dijete“ ili kraće „Atkinsove dijete“ je u tome što je kod proteinske dijete unos ugljenih hidrata potpuno zabranjen, a kod Atkinsonove ograničen (naročito u prve dve nedelje režima), pa se postepeno povećava.

Atkins dijetu promovisao je fizijatar Dr Robert C. Atkins kada je napisao bestseler o ovoj dijeti 1972. godine pod nazivom „New Diet Revolution“. Ta knjiga je godinama u vrhu britanske liste naprodavanijih knjiga.

Od tada ona je doživela popularnost širom sveta, mnogo studija je sprovedeno i knjiga napisano upravo na temu Atkinsonove dijete.

Atkinsonova dijeta je veoma popularna među holivudskim zvezdama

U poslednje vreme ova low-carb dijeta postala je vrlo popularna i među manekenima i glumcima, a njene najpoznatije pristalice su Dženifer Aniston i Robi Vilijams.

U početku proteinski baziran režim ishrane dobio je ogromne kritike od tadašnjih zdravstvenih autoriteta i procenjen je kao nezdrav, najviše zbog visokog sadržaja zasićenih masti.

Ipak, brojne studije su pokazale da Atkinsonova dijeta ne može negativno uticati na zdravlje. Štaviše, ona doprinosi zdravlju, poboljšava rezultate nivoa šećera u krvi, povećava dobar holesterol (HDL) i snižava loš (LDL), kao i trigliceride.

Brojna pozitivna iskustva korisnika Atkinsonove proteinske dijete bez ugljenih hidrata takođe su doprinela njenoj popularizaciji, jer su se kilogrami skidali brže i efikasnije nego dijetama sa smanjenim unosom masti.

U čemu je najveća tajna Atkinsonove dijete?

Verovatno osnovni razlog uspešnosti dijete sa ograničenim unosom ugljenih hidrata jeste u tome što povećan unos proteina i masti utiče na smanjenje apetita i automatski do manjeg broja unešenih kalorija.

Kako se drži Atkinsonova dijeta?

Dr Atkins je proteinsku dijetu podelio na 4 glavne faze:

Prva faza (indukcija) – Cilj prve faze je promena i ubrzavanje metabolizma, kako bi se masnoće brže sagorevale i podstakao proces mršavljenja. Prva faza traje 14 dana. U ovom periodu unos ugljenih hidrata je ograničen na 20 grama dnevno. To može delovati teško na početku, ali ako ovu fazu uspešno savladate, na dobrom ste putu ka brzom i efikasnom mršavljenju bez gladovanja. U indukcionoj fazi možete jesti sve namirnice bogate mastima i proteinima, uz nisko-hidratno povrće i zeleniš. Postoje brojni recepti i načini za spremanje dozvoljenih namirnica u prvoj fazi Atkinsonove dijete.

Druga faza (ravnoteža) – U drugoj fazi dolazi do trošenja masnoća iz organizma koje su se neželjeno nataložile. Tokom ove faze primećuje se značajan gubitak kilograma. Količina ugljenih hidrata se polako povećava ali i dalje u ograničenim količinama od 20-40g dnevno. Možete jesti meso i povrće, a dodaje se i orašasto voće koje ima malo ugljenih hidrata. U ovoj fazi za doručak možete pojesti omlet od dva jaja, uz slaninu ili šunku, a za ručak meso sa roštilja. Idealna večera u drugoj fazi Atkinsonove dijete je barena ili grilovana riba uz povrće.

Treća faza (podešavanje) – U trećoj fazi postepeno se povećava količina zdravih ugljenih hidrata, a granica ne treba da prelazi 60g dnevno. Ovde bi već trebalo da ste veoma blizu postavljenom cilju smanjenja kilograma, pa se dodavanjem ugljenih hidrata proces gubljenja težine usporava.

Četvrta završna faza (održavanje) – Suština četvrte faze Atkinsonove dijete je održavanje postignute kilaže. Tokom ove faze može se unositi toliko zdravih ugljenih hidrata koliko organizam može podneti. Ne postoji univerzalna količina, pošto nijedan organizam ne reaguje isto, ali oko 60g dnevno je sasvim dovoljna količina da održite zdravu telesnu masu.

Prva faza dijete je relativno naporna

Nekim ljudima je previše teško i restriktivno da izdrže prvu fazu, pa od samog početka dijete uključuju više povrća i voća. I ovakav način dovodi do efikasnog mršavljenja, takođe.

Drugi pak biraju da ostanu u prvoj fazi sve vreme trajanja Atkinsonove dijete i takav režim ishrane se naziva ketogena (keto) very low-carb dijeta.

Šta je dozvoljeno kod Atkinsonove dijete?

Većini je prva asocijacija na bilo koju dijetu pun tanjir neukusnog zeleniša koji baš ne obećava dugoročnu sitost.

Spisak dozvoljenih namirnica dok ste na Atkinsonovoj dijeti je više od toga. Upravo je i jedan od razloga velike popularnosti mršavljenja uz pomoć Atkinsonove dijete to što postoji mnogo ukusne hrane i namirnica koje se mogu jesti čak i u prvoj, najrestriktivnijoj fazi i daju dugotrajan osećaj sitosti.

Na listi dozvoljenih namirnica su kajmak, mileram, sir, puter, slanina i šunka, crna čokolada… To je hrana sa visokim sadržajem proteina, ali i masti i kalorija za koju biste na prvi pogled mogli reći da ne samo što vam neće pomoći da smršate brzo i efikasno, već će vas i ugojiti.

Ipak, kod Atkinsonove dijete masnoće postaju glavni izvor energije i kilogrami se velikom brzinom tope.

Dozvoljene namirnice na kojima se zasniva jelovnik Atkinsonove dijete su:

Meso: piletina, govedina, svinjetina, jagnjetina, slanina, šunka…nikako pohovano

Masna riba i morski plodovi: sardina, losos, pastrmka, škampi, školjke…

Jaja: najzdravija su ona obogaćena omega 3 kiselinama ili pasterizovana

Punomasni mlečni proizvodi: sir, kajmak, puter, jogurt

Povrće sa niskim sadržajem ugljenih hidrata: brokoli, kelj, spanać, zelena salata, karfiol, luk, paradajz, špargle…

Orašasti plodovi i semenke: bademi, orasi, lešnik, seme suncokreta…

Zdrave masti: ekstra devičansko maslinovo ulje, avokado ulje, kokosovo ulje

Začini: morska so, biber, kurkuma, cimet, beli luk, peršun

Preporuka je da se pre početka Atkinsonove dijete najpre pozabavite svim zabranjenim namirnicama koje se nalaze u vašem frižideru ili ostavama.

Najsigurnije je da ih se rešite sasvim i odete u nabavku po dozvoljene namirnice, jer tako nećete doći u iskušenje da „pogrešite“.

Sve dok svoju ishranu bazirate na mastima i proteinima u kombinaciji sa povrćem, orašastim plodovima i zdravim uljima, brzo i efikasno ćete gubiti težinu bez gladovanja i utiska da ste na dijeti.

Šta je dozvoljeno piti u toku Atkinsonove dijete?

Spisak napitaka koje možete piti dok ste na Atkinsonovoj dijeti:

Voda: obična i mineralna voda bi trebalo da bude tečnost koju najviše i najčešće unosite, a možete napraviti i limunadu bez šećera

Kafa: dozvoljeno je piti i umerene količine kafe, koja je poznat antioksidant i spada u zdrave namirnice

Zeleni čaj: zeleni čaj je idalan napitak za sve koji žele da ubrzaju proces mršavljenja i detoksikaciju organizma

Alkoholna pića: dozvoljena je umerena konzumacija alkoholnih napitaka koja ne sadrže velike količine šećera i ugljenih hidrata, pa je najbolji izbor dok traje dijeta popiti poneku čašu suvog vina, a trebalo bi izbegavati pivo.

Neki preporučuju i da se uvedu multivitaminski napici bez šećera, kao dodatna potpora i pomoć organizmu za vreme prve faze dijete kada se ne sme unositi voće.

Šta je od namirnica zabranjeno dok traje Atkinsonova dijeta?

Iako spada u red fleksibilnih dijeta, postoje određene namirnice koje bi trebalo da izbegavate u toku Atkinsonove dijete ukoliko ne želite da ugrozite proces topljenja masnih naslaga.

Ovo je lista namirnica koje su zabranjene u toku Atkinsonove proteinske dijete:

Šećer u svim oblicima: bezalkoholna pića, sokovi, slatkiši, kolači, bombone, sladoled…

Žitarice: pirinač, raž, ječam, pšenica, spelta

Biljna ulja: sojino ulje, kukuruzno ulje, laneno ulje, ulje repice

Trans masti: nalaze se obično u industrijskim proizvodima i kriju iza reči „hidrogenizovana biljna mast“ na deklaraciji

Tzv dijetalna hrana sa niskim sadržajem masnoće jer obično ima visok sadržaj šećera i skroba

Povrće sa visokim sadržajem ugljenih hidrata: šargarepa, repa, kukuruz…i to u prvoj fazi

Voće sa visokim sadržajem ugljenih hidrata: banane, jabuke, grožđe, kruške, pomorandže, smokve

Skrob: krompir, slatki kromir

Mahunarke: sočivo, pasulj, leblebije, grašak

Da li je Atkinsonova dijeta dobra za vegetarijance i vegane?

Atkinsonva dijeta možda nije najbolji i najjednostavniji režim ishrane za mršavljenje za vegetarijance i vegane. Ipak, nije i nemoguć.

Potrebno je pronaći adekvatnu zamenu za dovoljan unos proteina i masti. To može biti ishrana bazirana na sojinim proteinima i puno orašastih plodova i semenki. Maslinovo i kokosovo ulje su savršen izvor masnoća na biljnoj bazi.

Vegetarijanci takođe mogu jesti jaja, punomasni sir, puter, pavlaku, maslac i slične proizvode.

Atkinsonova dijeta – Recepti i primer nedeljnog jelovnika

Kako bi vam bilo lakše da iskombinujete dozvoljene namirnice, pred vama je predlog jelovnika za svaki dan u nedelji. Ovakav način ishrane odgovara i ako ste u prvoj restriktivnoj fazi, a nakon 14 dana možete postepeno dodavati hranu sa većim sadržajem ugljenih hidrata, voće i povrće, orašaste plodove i semenke.

PONEDELJAK

Doručak: jaja i povrće, prženi na kokosovom ulju

Ručak: salata od piletine sa maslinovim uljem, šaka oraha

Večera: meso sa roštilja uz salatu od povrća

UTORAK

Doručak: slanina i jaja

Ručak: ostatak salate od piletine od juče

Večera: čizburger bez zemičke sa puterom i povrćem

SREDA

Doručak: omlet sa povrćem, pržen na maslacu

Ručak: salata od sardine sa maslinovim uljem

Večera: mlevena govedina pržena sa povrćem

ČETVRTAK

Doručak: jaja i povrće prženi na kokosovom ulju

Ručak: ostatak govedine sa povrćem

Večera: losos pripremljen sa maslacem i povrćem

PETAK

Doručak: prženi slanina i jaja

Ručak: salata od piletine sa maslinovim uljem, šaka oraha

Večera: ćufte i salata od povrća

SUBOTA

Doručak: omlet sa raznim povrćem pržen na maslacu,

Ručak: ostatak ćufti

Večera: krmenadle i povrće

NEDELJA

Doručak: slanina i jaja

Ručak: ostatak krmenadli od večere

Večera: grilovana pileća krilca, salsa i povrće

Koliko je 5g ugljenih hidrata

Kako se Atkinsonova dijeta zasniva na izuzetno niskom unosu ugljenih hidrata, nije uvek lako odrediti koliko je to u praksi.

Ovo je lista jela koja imaju 5 grama ugljenih hidrata:

3/4 šolje kuvanog spanaća

1 paradajz srednje veličine

2/3 šolje kuvanog brokolija

1/3 šolje crnog luka

150 g sira

30 g semenki

1/4 šolje malina ili borovnica

Dok traje Atkinsonova dijeta ovo su dozvoljene grickalice i užina

Jedan od najvećih benefita ishrane prema Atkinsonovoj dijeti jeste smanjenje apetita, pa je većini u toku dana dovoljno 3, a neretko i 2 obroka.
Ipak, ako se desi da u međuvremenu ogladnite, postoje dozvoljene zdrave grickalice koje možete uzeti između glavnih obroka: ostaci od prethodnih obroka, kuvano jaje, komad sira, parče mesa, šaka orašastih plodova, grčki jogurt, šlag sa jagodama, šargarepa ili neko voće (nakon prve faze).

Atkinsonova dijeta – prednosti i mane

Atkins low-carb dijeta ima brojne prednosti u odnosu na ostale režime ishrane koje ljudi koriste kako bi brzo i efikasno smršali.

Jedan od najvećih benefita jeste što pozitivno utiče na opšte zdravstveno stanje, smanjuje loš holesterol, trigliceride i šećer u krvi. Atkinsova dijeta se pokazala izuzetno uspešnom kod ljudi koji su je držali zbog problema sa kardiovaskularnim oboljenjima, povišenim šećerom ili trigliceridima.

Većina je dugoročno rešila ove zdravstvene probleme. Prema nekim istraživanjima Atkinsova dijeta, zbog minimalnog unosa prostih ugljenih hidrata i rafinisanih skrobnih namirnica, mogla bi se preventivno koristiti i kod nekih vrsta kancera.

Ovo je idealna dijeta za sve ljubitelje mesa, jer se ne moraju odricati šnicli, pljeskavica, ćufti, a kilogrami se brzo tope, naročito u prvoj fazi.

I na kraju, Atkinsonova dijeta ne zahteva zamarajuće brojanje kalorija, a takođe vremenom se gubi apetit i želja za hranom.

Jedan od nedostataka Atkins dijete koji ljudi često navode u svojim iskustvima jeste manjak energije u prvoj fazi zbog smanjenog unosa ugljenih hidrata. Telo se tek privikava da koristi masti kao izvor energije i to kod pojedinaca ume da izazove osećaj umora.

Pridržavanje striktno propisanog režima unošenja ugljenih hidrata je veoma teško za većinu ljudi. A ovo svakako nije idealna dijeta za osobe koje ne mogu da zamisle dan bez voća, jer je u prvoj fazi voće na listi zabranjenih namirnica. Takođe, brojanje ugljenih hidrata ponekad može biti više zamorno od sabiranja ukupno unetih kalorija.

Atkinsonova dijeta – Iskustva

Iskustva ljudi sa Atkinsonovom dijetom su raznovrsna, jer nijedan organizam nije isti, navike i način života se razlikuju i nikada ne možete biti sigurni da li su se sasvim pridržavali propisanog režima ili ne. Opšti utisak većine je da se Atkinsonovom dijetom kilogrami tope brzo, ne osećate glad i što je najbitnije posle nema poznatog jo-jo efekta i vraćanja izgubljene mase.

„Već u pubertetu počela sam da dobijam na težini. Nije bilo drastično, ali sam pokušavala da to malo uklonim…Probala sam sve što su reklamirali, što sam pročitala, videla, čula. Bilo je uspeha. Onda sam se udala i rodila dvoje dece, što mi je donelo još suvišnih kilograma koji su se samo lepili za mene.

E, onda sam srela drugaricu koja je bila stvarno DEBELA… O, da….BILA! Jedva sam je prepoznala…“Pojela sam 40kg mesa i isto toliko smršala“- rekla mi je. Tada sam se upoznala sa Atkinsovom dijetom.

Razmišljala sam neko vreme, vagala dobre i loše strane… Presudno je bilo što su se njoj TA i glukoza vratile u normalu nakon dijete…I počela sam. 21 dan = -10 kg

Tri puta po toliko i imala sam 30 kg manje. Izdržite prvih 6 dana, posle sve ide svojim tokom… Bilo je i malo neželjenih efekata: vrtoglavica u početku, slabost u mišicima, ali su brzo prošli. Ma, ljudi me nisu prepoznavali, delila sam prepiske dijete svakodnevno… Pa kad sam ja uspela, svi ce!“ Sonja

Atkinsonova dijeta za mene nije bila laka, ali ako rešite neke stvari u glavi jako je zahvalna

„Držao sam Atkinsa i ta dijeta za mene nije bila laka, ali ako rešite neke stvari u glavi jako je zahvalna…Postoje 2 saveta koje bih ja voleo da sam čuo na početku, a to je budite maštoviti kada je u pitanju hrana i ne razmisljajte o onome sto ne mozete da jedete. Ne jedite koliko hoćete, jer onda mršavljenje ide znatno sporije… Jednom sam skinuo 10kg Atkinsom, a sada sam skinuo 6 kg za malo vise od 7 dana….Brza i efikasna dijeta.“ Marko

„Evo i ja da prenesem svoje iskustvo u vezi sa Atkinsonovom dijetom. Držala sam je pre 2 godine i smršala sam za 15-20 dana oko 8 kg. Bila sam oduševljena jer mi je taman toliko tad bilo potrebno da izgledam savršeno, a ta kilaža mi je ostala punih godinu dana. Znači ni 1kg nisam vratila a za to vreme jela sam normalno i slatko i sve. Da naglasim da sam se tokom dijete baš pridržavala, čak ni žvake nisam uzimala.“ Jelena Lazić

„Ja Atkinsonovu dijetu držim jednom godišnje pre leta, i kilaža mi se ne vraća do zime, i nema nikakve štetne posledice ( bar ne za mene).“ Ana Savić

Recepti za Atkinsonovu dijetu

ČORBA OD 2 VRSTE PEČURAKA

POTREBNO JE: 10 komada srednjih šampinjona i 6 šitaki pečuraka, beli luk, maslinovo ulje, 1 šoljica rendanog parmezana, 4 kašike kisele pavlake, ½ l vode

PRIPREMA: Pečurke iseckati na krupnije komade. Na maslinovom ulju kratko prodinstati beli luk, a zatim dodati pečrke, posoliti i dinstati dok ne ispari sva voda. Naliti vodom, dodati još malo soli i biber. Sve kuvati oko 10 minuta, a zatim dodati pomešane pavlaku i parmezan, pa zajedno prokuvati još 15-ak minuta, uz stalno mešanje kako se ne bi lepilo za dno posude.

ZDRAVA JAJA BENEDIKT SA HOLANDEZE SOSOM

Jedno jaje sa 2 kašičice sosa ima 568 kalorija; 2,1g ugljenih hidrata; 15,5g proteina i 55,9 g masti

POTREBNO JE: malo maslaca za prženje, jaje, malo šunke; za sos: ¼ šolje majoneza, kašičica limunovog soka, malo paprike

PRIPREMA: ispeći jaje na maslacu, najbolje u kalupu. Kada se malo prohladi, staviti preko njega šunku i preliti Holandeze sosom.

SVINJSKI FILE SA BORANIJOM

POTREBNO JE (za 4 osobe): 300 g svinjskog filea, 3 čena belog luka, 300 g sveže paprike, 200g boranije, 100 g crnog luka , 50 ml suncokretovog ulja, 3 kašike susamovog ulja, malo peršuna, so.

PRIPREMA: Svinjski file isecite na tanje rezance i pospite solju i biberom. Propasirajte dva čena belog luka, pa pomešajte s isečenim fileom. Paprike isecite na kockice, boraniju skuvajte. Na jednom delu suncokretovog ulja ispecite file. Uz stalno mešanje pecite oko 10 minuta, izvadite iz tiganja i stavite na toplo. Na preostalom ulju prodinstajte isečenu papriku i luk, dodajte susamovo ulje, preostali iseckani beli luk i pečeni file.

Probajte Pizzu tokom Atkinsonove dijete

LOW – CARB PIZZA

POTREBNO JE za 1 osobu: 3-4 kašike mlevenih semenki (lan, susam, suncokret, bundeva, kikiriki i sl.); 1 jaje; šunka, kulen, slanina…; kačkavalj; gusti paradajz sok ili kečap; origano.

PRIPREMA: U dubljoj posudi pomešati semenke i jaje, izravnati kašikom i staviti u mikrotalasnu. Izvaditi posle 2 minuta i odozgo poređati ostale sastojke, pa vratiti u mikrotalasnu na još 1 minut.

POHOVANO MESO SA BADEMOM

POTREBNO JE: meso (svinjsko, pileće, juneće), jaja, mleveni badem i ulje za pečenje

PRIPREMA: Meso posoliti, uvaljati u mleveni badem, pa u jaja. Umesto soli možete upotrebiti i vegetu. Pržiti dok dobije zlatnožutu boju sa svih strana.

SALATA OD PILEĆIH PRSA

Jedna porcija sadrži: 475 kalorija, 31 g masnoće; 42g proteina; 7g ugljenih hidrata; 2g dijetalnih vlakana

POTREBNO JE: grilovano pileće belo meso, nekoliko listova zelene salate, ½ manjeg paradajza, pola šoljice švajcarskog sira, 2-3 parčeta hrskave slanine, ½ kuvanog jajeta, 2 kašike Ranč dresinga (jogurt ili kefir, majonez, kisela pavlaka, malo limunovog soka i malo belog luka po želji), biber i svež peršun

PRIPREMA: na dno tanjira staviti zelenu salatu, a preko nje iseckanu piletinu i sve ostale sastojke, pa preliti dresingom. Spremite koliko ćete odmah pojesti, ne preporučuje se zamrzavanje.

Poslastice tokom držanja Atkinsonove dijete

TORTA OD SIRA

POTREBNO JE: 2 jaja, tečni zaslađivač, sok od limuna, rikota (sir)

PRIPREMA: Posebno umutiti belanca. 1-2 kašičice tečnog zaslađivača umutiti sa 2 žumanca, dodati malo soka od limuna i na kraju rikotu. Mutiti zajedno dok se ne dobije glatka masa. Dodavati belanca i lagano ih umešati u masu. Kalup za pečenje namastiti maslacem, sipati masu i malo protresti da se izravna. Staviti u vruću rernu na 10 minuta, zatim smanjiti temperaturu i peći još 40 minuta. Na kraju isključiti rernu i ostaviti tortu da se hladi i očvrsne u rerni još oko 1h. Po želji dekorisati malinama.

ČOKOLADNI KEKS SA KOKOSOM

Svaki keks ima nešto više od 0,5 g ugljenih hidrata, 2 g poteina, 5 g masti, 51 kaloriju

POTREBNO JE: 4 jaja, 5 kašika bademovog ulja ili putera (izmešati mleveni badem i malo putera), ½ šoljice nezaslađenog kakaa, ¼ šoljice slatke pavlake, 1 ½ kašike ekstrata vanile, ½ kašičice soli, zaslađivač u zamenu za 1 šoljicu šećera, ½ šoljice kokosovog brašna, 36 badema

PRIPREMA: Otopiti puter u posudi i lagano dodavati kakao prah, zatim pavlaku, so, vanilu i zaslađivač. Ukoliko nije dovoljno slatko, dodati još zaslađivača. Dodati jaja i mutiti mikserom dok se dobro ne sjedini. Dodati kokosovo brašno i dobro izmiksati. Ostaviti da odstoji 5 minuta. Na posudu za pečenje staviti papir za pečenje i slagati smesu vadeći je kašikom. Staviti polovinu badema na vrh i lagano utisnuti. Peći u prethodno zagrejanoj rerni 10-15 minuta, dok keksići ne počnu da dobijaju smeđu boju.
Izvaditi iz rerne i ostaviti da se ohlade 10 minuta.