Francuska ili Dukan dijeta predstavlja način ishrane koji je osmislio i usavršio francuski doktor, vrhunski dijetetičar i nutricionista Pjer Dukan i danas predstavlja jednu od najpopularnijih dijeta na svetu. Njegova knjiga pod nazivom „Dukan dijeta“ prodata je u preko 10 milona primeraka a neprestano se štampaju nove kopije. U efikasnost francuske dijete kunu se mnoge poznate ličnosti kao što su Kate Middleton, Jennifer Lopez, Penelope Cruz i drugi.

Zapravo, Dukan dijeta nije dijeta u klasičnom smislu već program ishrane koji donosi željene rezultate u relativno kratkom roku, stabilizuje željenu težinu za ceo život ali pod uslovom da se pridržavate pravila ovog programa. Ta pravila nisu ni komplikovana, ni teška. Nakon gubitka kilograma, dovoljno je samo da se jednom nedeljno hranite po programu ove dijete i neželjena kilaža se neće vratiti.

Dukan dijeta sastoji se od 4 ciklusa. U prvom ciklusu se gubi 4-5 kilograma i on se naziva Faza napada. U drugom ciklusu nastavlja se sa gubitkom kilograma dok treći i četvrti ciklus predstavljaju fazu stabilizacije željene težine. Stabilizacije je veoma važna jer u potpunosti sprečava povratak kilograma odnosno neželjeni jo-jo efekat. Postoji i prevod njegove knjige na srpskom jeziku.

Dukan dijeta po fazama

Dukan dijeta usavršavana je dugi niz godina do svog konačnog oblika. Ona je dakle plod temeljnog istraživanja, iskustvenih otkrića i sagledavanja problematike gojaznosti iz svih uglova. Naime, u svom radu Dr. Pjer Dukan veliku pažnju posvećuje samom pacijentu, njegovim navikama, sklonostima i emocijama koje su rezultirale viškom kilograma i nudi efikasno i trajno rešenje problema gojaznosti.

Zahvaljujući ovakvom pristupu kod Dukan dijete nema gladovanja, što je od presudnog značaja za željeni rezultat na vagi. U ishrani se koriste tačno određene namirnice, uglavnom proteini uz umerenu fizičku aktivnost odnosno brzo hodanje koje dr. Dukan svesrdno preporučuje. Sastavni deo popularne francuske dijete su i zobene mekinje kao jedini dopušten ugljeni hidrat, a evo i zašto.

Zobene mekinje smanjuju apetit i produžavaju osećaj sitost obzirom da imaju izuzetno moć upijanja. Takođe, pospešuju rad creva i pomažu u gubitku kilograma tako što se lepe na molekule masti i izbacuju ih iz organizma. U francuskoj dijeti se koristi 100 namirnica. Iako na prvi pogled to deluje ograničavajuće, uopšte nije tako. 100 namirnica iz Dukan dijete više je nego dovoljno za kvalitetno uživanje u hrani omogućavajući ujedno privlačan i vitak stas. Do njega se dolazi nakon četiri faze dijete, to su:

I Faza napada – podrazumeva čistu proteinsku dijetu. Kratka je, oštra i donosi najbolje rezultate što je od izuzetnog značaja za motivaciju i dalji uspeh dijete.

II Faza plovidbe – predstavlja nastavak proteinske dijete uz dodatak povrća. Funkcioniše kao dvotaktni motor koji sagoreva kalorije. Zavisno od viška kilograma, traje duže i dovodi do konačne željene kilaže.

III Faza konsolidacije izgubljene težine – podrazumeva fazu tranzicije ka konačnoj stabilizaciji željene težine. U ovoj fazi cilj je već postignut ali je veoma važno ići do kraja kako se neželjeni kilogrami ne bi vratili.

IV Faza stabilizacije – predstavlja poslednju fazu Dukan dijete koja označava konačno ozdravljenje. U ovoj fazi potrebno je izdvojiti samo jedan dan u nedelji kada se drži čista proteinska dijeta i to je sve.

Sve četiri faze Dukan dijete su podjednako bitne i ni jedna faza se ne sme preskočiti bez obzira na rezultat. Samo tako osiguran je put do željene linije bez štetnih posledica po zdravlje i pogubnog jo-jo efekta koji prati većinu drugih dijeta. Pri tome, najbolja stvar kod francuske dijete je što se može jesti neograničeno sve što je na meniju u trenutnoj fazi.

Faza napada po Dukan dijeti

U prvoj fazi francuske dijete na raspolaganju je 11 kategorija namirnica:

I kategorija – posno meso: govedina, teletina i konjetina (bez najmasnijih delova).
II kategorija – iznutrice: teleća, goveđa i jetra od peradi, goveđi jezik.
III kategorija – riba: sve vrste masne i nemasne ribe, bele ili plave, sveže, dimljene, sušene, smrznute ili konzervisane ali bez ulja.
IV kategorija – morski plodovi i školjke: kozice, rakovi, brbavice, jastog, škampi, kamenice, dagnje, mekušci i Jakovljeve kapice.
V kategorija – perad: sve vrste peradi pod uslovom da se konzumiraju bez kože (osim guske i patke).
VI kategorija – nemasni naresci: svinjska ili ćureća kuvana šunka, sušeni goveđi file.
VII kategorija – jaja: tvrdo i meko kuvana, poširana, omlet (bez dodatka ulja ili maslaca).
VIII kategorija – biljni proteini: tofu (svilenkasti, čvrsti), biljno meso (seitan), tempeh, sojini odresci i biljni burgeri, obrađeni sojini proteini (PST), sojino mleko i sojin jogurt.
IX kategorija – nemasni mlečni proizvodi: jogurt i sveži sirevi.
X kategorija – tečnost (1,5 l dnevno): najbolje voda (mogu i lako gazirani napitci).
XI kategorija – zobene mekinje: 1,5 supena kašika u mleku ili jogurtu, pogačice od zobenih mekinja.

Dodaci: čaj, kafa, sirće, začinsko bilje, kiseli krastavci, limun (ne kao napitak), sol i
senf (u ograničenim količinama). Obavezno pešačenje 20 minuta dnevno.

Faza plovidbe po Dukan dijeti

Faza plovidbe u okviru francuske dijeta podrazumeva naizmenično unošenje proteina i povrća do željene kilaže. Preciznije rečeno u ovom periodu drže se dve dijete i to: čista proteinska dijeta i proteinska dijeta sa povrćem. Sam autor preporučuje naizmenično smenjivanje po danima ove dve dijete. Međutim, ovaj ritam nije striktan i može se prilagođavati situaciji. Tako da se može držati pet dana čista proteinska dijeta, a pet dana proteinska dijeta sa povrćem. Ritam može i biti drugačiji ali je potrebno voditi računa da balans bude ujednačen.

Može se jesti sve što je bilo dozvoljeno i u fazi napada, s tim što se sada u ishranu uvodi određena vrsta povrća (sirovog i kuvanog) bez ograničenja u količini i vremenu konzumiranja. Namernice u okviru ove faze uključuju paradajz, krastavce, rotkve, spanać, luk, mahunarke, pečurke, zelje, komorač, sve vrste zelene salate, tikvice, papriku, šargarepu, celer, blitvu, patlidžan.

Zabranjeno povrće u fazi plovidbe je krompir, kukuruz, grašak, bob, pasulj, sočivo. Povrće se može jesti sirovo (što se i preporučuje radi očuvanja vitamina i minerala) ili kuvano. Posebnu pažnju treba obratiti na dresinge za salate jer klasični sadrže previše kalorija, uključujući i hladno ceđeno ulje.

Na raspolaganju su vam umak s parafinskim uljem, kao i umak od jogurta ili svežeg sira. Takođe, treba konzumirati i zobene mekinje u dozi od dve supene kašike dnevno a fizičku aktivnost produžiti na najmanje 30 minuta šetnje.

Faza konsolidacije po Dukan dijeti

Faza konsolidacije počinje kada ste konačno dostigli željenu telesnu težinu. Međutim, tu ovoj dijeti nije kraj, već započinje nova, značajna faza koja omogućava trajno zadržavanje željene telesne mase. Ova faza zapravo predstavlja veoma važan psihološki momenat, kada pacijentu treba podrška da ostane na pravom putu i konačno reši problem prekomerne težine.

Proučavajući fenomen „brzog povratka izgubljenih kilograma“ ili jo-jo efekat, dr. Dukan je došao do zaključka da se u ovoj fazi, organizam pacijenta ponaša kao sunđer za kalorije pokušavajući da na brzinu nadoknadi sve ono što je izgubio tokom dijete. Apetit se povećava i volja za fizičkom aktivnošću slabi usled čega se kilogrami brzo vraćaju. Zbog toga je neophodno konsolidovati organizam i dati mu vremena da se opusti. Faza konsolidacije traje 10 dana po izgubljenom kilogramu. Dakle, ako ste u prethodne dve faze izgubili ukupno 5 kilograma, faza konsolidacije trajaće 50 dana.

U fazi konsolidacije uvodi se voće, nagradni obroci ali i obavezan čist proteinski dan tzv. proteinski četvrtak. Dozvoljene namirnice su:
– nemasna mesa, najmanje masni delovi govedine, teletine, konjetine
– riba i morski plodovi
– perad bez kože (osim patke i guske)
– jaja
– biljni proteini
– posni mlečni proizvodi
– dve litre vode
– zeleno povrće
– porcija voća dnevno (osim banana, grožđa, trešanja i suvog voća)
– 2 parčeta crnog hleba dnevno
– jedna porcija sira dnevno (Gauda, Edamac, Tilzit – 40 g)
– dve porcije skrobnih proizvoda nedeljno (testenina, pirinač, leća, krompir ali bez dodatne masnoće)
– nova mesa: janjeći but i svinjsko pečenje, šunka
– dva nagradna obroka nedeljno (zamenjuju bilo koji od tri dnevna obroka ali ne u istom danu).

Pored ovakvog jelovnika, autor ističe da je poželjno jesi lagano, sa uživanjem, produžiti fizičku aktivnost ali uz obavezu jednog proteinskog dana u toku nedelje. To može biti bilo koji dan u nedelji, dr. Dukan je odredio da to bude tzv. „proteinski četvrtak“ bez posebnog razloga. Ovaj dan je obavezan i ne sme se preskakati.

Faza stabilizacije po Dukan dijeti

Faza stabilizacije sastoji se od tri sigurnosne mere koje je neophodno preduzimati kako bi se zadržala željena kilaža. To su:
– jedan proteinski dan u nedelji („proteinski četvrtak“)
– fizička aktivnost
– konzumiranje tri supene kašike zobenih mekinja

U ovoj fazi pacijent je već usvojio navike u ishrani po principima francuske dijete i sada može jesti normalno uz obavezan proteinski dan u nedelji. On je sigurna zaštita da neće ponovo doći do debljanja i nagomilavanja viška kilograma. Taj dan treba strogo poštovati. Nikakvi izgovori nisu dozvoljeni jer ceo trud može biti izgubljen. Zato u dane proteinskog četvrtka treba koristiti namirnice i obroke striktno zacrtane u fazi napada.

U toku proteinskog dana treba povećati i unos vode na 2 l dnevno. Time se smanjuje kiselost organizma i poboljšava probava. Takođe, treba obratiti pažnju i na upotrebu soli koja tokom ovog dana mora biti smanjena na najmanju moguću meru, kao i senfa, dok se konzumiranje sirćeta, bibera i začinskog bilja preporučuje.

Fizička aktivnost i dalje ostaje obaveza i ne sme se preskakati. Uz uobičajnih pola sata šetnje, preporučuje se i izbegavanje liftova kao dodatna fizička aktivnost. Penjanje i spuštanje niz stepenice pokreće najveću grupu mišića na telu, što znači da se za relativno kratak period gubi mnogo kalorija. Dakle, nisu vam potrebne skupe sprave za vežbanje ili odlasci u teretanu. Nastavite sa šetnjama i idite stepenicama i bićete u savršenoj formi.

Treća sigurnosna mera u fazi konačne stabilizacije po ovoj dijeti je obavezno konzumiranje tri supene kašike zobenih mekinja dnevno i do doživotno. Svaka od ovih mera je podjednako važna i zajedno predstavljaju čvrst odbrambeni zid protiv nagomilavanja viška kilograma. Isključivanje bile koje mere nosi rizik vraćanja na staru kilažu posle puno uloženog napora, vremena i truda što može pogubno uticati i na psihičko stanje pacijenta.

Dukan dijeta – Jelovnik i recepti

Pre početka ove dijete, potrebno je da utvrdite svoj cilj odnosno koliko tačno kilograma želite da izgubite. Imajte u vidu da idealna linija zavisi od vaših godina, pola i fizičkih osobenosti. U skladu sa tim svaka faza ima tačno određeno vreme trajanja. Faza napada kojom započinje francuska dijeta, traje od dva do deset dana, donosi fantastične rezultate i u toku nje može se izgubiti 4 -5 kilograma viška.

Trajanje duge faze zavisi od željene telesne mase koja se želi postići, odnosno 7 dana po kilogramu koji se želi izgubiti. Dužina treće faze iznosi 10 dana po izgubljenom kilogramu, dok treća faza traje do kraja života. Zato je ova dijeta način života a ne samo kratkoročni metod gubitka kilograma. Evo, i primera jelovnika po ovoj dijeti za prve dve faze.

Doručak (za 7 dana) po izboru:

Kafa ili čaj s umetnim zaslađivačem uz
– 1 ili 2 nemasna jogurta ili
– 200 g posnog sira ili
– 1 kriška ćuretine, piletine ili nemasne šunke ili
– 1 meko kuvano jaje ili
– 1 pogačica zobenih mekinja.

U slučaju gladi (od 10 do 11h) dozvoljeno je pojesti 1 nemasni jogurt ili 100 g posnog svežeg sira, ili jednu krišku ćuretine (popodne, oko 16h).

TABLICA

ova dijeta ima pregršt recepata a mi vam predstavljamo nekoliko omiljenih koji će vam omogućiti pravo uživanje u hrani ali i gubitku kilograma u ovoj početnoj fazi. Za doručak vam predstavljamo pogačice od zobenih mekinja, za ručak goveđe pečenje sa lovačkim umakom a za večeru losos pečen u foliji.

Pogačice od zobenih mekinja

Pomešajte 1,5 supenu kašiku zobenih mekinja sa 1,5 kašikom svežeg sira ili jogurta. Dodajte jedno jaje (može i samo belance), kašiku umetnog zaslađivača i malo soli po želji. Masu dobro izmešajte i rukama oblikujte pogačice. Pecite pogačice na silinkonskom tiganju koju ste prethodno nauljili (višak ulja uklonite papirnim ubrusom) dva do tri minuta sa svake strane.

Goveđe pečenje sa lovački umakom

Lovački umak podjednako se dobro slažu uz meso i ribu, fantastičnog je ukusa i lako se sprema. Za njegovu pripremu potrebno je dva crna luka srednje veličine sitno iseckati i pomešati sa tri supene kašike sirćeta i dve kašike vode. Smesu kuvajte desetak minuta u poklopljenoj posudi a nakon toga skinite poklopac i ostavite da lagano kuva još pet minuta. Skinite sa vatre i dodajte umućeno žumance i dve supene kašike nemasne pavlake. Posolite i pobiberite po ukusu ali vodite računa da ne bude suviše slano. Podgrejte umak na vodenoj pari ukoliko želite gušću masu.

Komad goveđeg filea stavite u prethodno zagrejanu rernu i pecite 15 minuta za svakih pola kilograma mesa na 240°C. Posolite tek na kraju pečenja kako ne bi došlo do sušenja mesa.

Losos u foliji

Losos stavite na komad alu folije, začinite mirođijom, limunovim sokom, posolite i pobiberite po ukusu. Možete dodati luk ili praziluk. Dobro ga zamotajte u foliju i pecite u prethodno zagrejanoj rerni na 190°C oko desetak minuta.

Dukan dijeta – Iskustva korisnika

– Dva puta sam držala ovu dijetu u razmaku od dve godine. U oba slučaja sam uspela da smršam po planu, s tim što je drugi put bilo mnogo teže ali mojom greškom. U stvari napravila sam klasičnu grešku koju prave i mnogi kad dodju to idealne težine. Kada sam prvi put držala ovu dijetu, trebalo je da izgubim pet kila za kratko vreme, jer sam za 15 dana išla na more. Jela sam samo proteine prva tri dana i tu sam izgubila dva kilograma. Zatim sam nastavila još desetak dana kombinaciju proteina i povrća, i izgubila sam još tri kile. Bila sam oduševljena i odmah posle toga sam otišla na more. Tamo je bilo sve u redu, jer obožavam ribu i morske plodove i bila sam aktivna ceo odmor. Čak sam i izgubila dodatna dva kila. Ali kad sam se vratila kući, počela sam odmah da se debljem i za nepuna dva meseca ugojila sam se 8 kila. Bila sam očajna, odbacila sam sve dijete kao budalaštine i u međuvremenu nabacila još 5 kila. Na dijetu me podsetila drugarica koju nisam mogla da prepoznam kad sam je videla. Rekla mi je da je upravo držala ovu dijetu ali je ona mnogo ozbiljnije sve shvatila. Izgleda da su faze nakon gubitka kilograma u stvari najvažnije. Drugi put mi je bilo mnogo teže jer umesto 5 trebala sam da oslabim 14 kila. Za to mi je trebalo skoro 5 meseci, ali sam nastavila i dalje sa svim pravilima i osećam se super. Zato je svim preporučujem i naglašavam da se strogo pridržavaju uputstva.
Mirjana Plavšić, HR menadžer, 38 godina.

– Ja trenutno držim ovu dijetu i upravo završavam fazu plovidbe. Treba da izgubim još dva kilograma od ukupno 12. Čiste proteine sam jela prvih šest dana, jer više nisam mogla da izdržim i izgubila sam samo 3,5 kg. Drugi deo sa povrćem i mesom mi mnogo više prija, s tim što ja jedem svaki dan povrće i meso. Pročitala sam na internetu da može i tako, s tim što sam zadržala jedan čist proteinski dan, koji izguram nekako. Meni u stvari najviše smeta što ne mogu da jedem hleb a i zobene mekinje mi ne prijaju, jedva ih gutam. Jela sam ih sa jogurtom. Pravo otkriće za mene su bile pogačice od mekinja. One mi u stvari zamenjuju hleb i često pojedem više nego što je preporučeno. Ovakav način ishrane mogu da iznesem. Uglavnom za ručak jedem meso, salatu i po dve pogačice. Možda ne gubim kilograme brzo kao što bi trebalo ali ipak ide, jer drugačije ne bih mogla. Za ovih sedam kilograma viška, mi je trebalo nešto manje od šest meseci ali ne žalim se. Što je najbolje, kosa mi se jako oporavila, gušća je i mekša, nekako življa a i koža mi je blistavija. Tako da sve preporuke.
Jelena Stojković, vaspitačica, 42 godine.

Zovem se Marina Žurić i po struci sam nutricionista. ova dijeta je jedna od retkih koje rado preporučujem svojim pacijentima. Pre početka svake dijete, pa i ove, smatram da je obavezno uraditi sve potrebne analize i merenja, kako bi efekti bili najbrži. Jelovnik mora biti utvrđen prema ličnim osobenostima pacijenta a ne prepisan sa interneta. Iz mog iskustva najveći problem pacijenti imaju sa odustajanjem nakon gubitka željenog viška, i to oni koji nisu drastično gojazni. Onda se kilogrami vraćaju, nastaju i psihološke kočnice i stvari se komplikuju. Primetila sam da su najdisciplinovaniji upravo pacijenti koji imaju da izgube peko 15 kilograma viška. Zadovoljni su tempom gubitka ali istovremeno i u strahu da im se kilogrami ne povrate. Zato strogo vode računa da ne prekrše pravila. Uz ovu dijetu, ja pacijentima u skladu sa njihovim zdravstvenim statusom, ipak savetujem malo duže šetnje.
Marina Žurić, Beograd, 51 godina.

Ja držim ovu dijetu svakog proleća. Balansiram između 5 do 7 kilograma viška, što mi se nataloži preko zime. Na proleće to skinem. Nije mi teško jer mnogo volim da jedem meso. Sav višak skinem za oko dva meseca. Preko leta mi težina ostaje ista, ali ponovo počinjem da se gojim na jesen kad krenu slave. Pa onda na proleće opet dijeta. U svakom slučaju vredi probati, dobra je za sve koji vole meso.
Ivan Janica, ekonomista, 40 godina.

Ja sam sa ovom dijetom skinula 18 kg i pretvorila se iz jedne nezadovoljne i ogorčene žene u veselu osobu. To je bilo pre 3 godine i još uvek održavam kilažu. Slučajno sam naišla na knjigu o ovoj dijeti i učinila mi se ok. Tako je i bilo. Proteinski dan nisam ni jednom preskočila, idem u teretanu, pijem dosta više vode nego pre, a pogačice od mekinja su mi obavezan prilog uz sve obroke. Jedem ih i za užinu, ništa mi ne smeta. Od srca preporučujem ovu dijetu.
Jasmina Pavlović, trgovac, 37 godina.