DASH dijeta je osam godina zaredom proglašavana za najbolju dijetu za celokupno zdravlje i mršavljenje u Americi i iza sebe ostavila mnoge popularne dijete za brzo mršavljenje. Osmislili su je američki stručnjaci na čelu sa Marlom Heler, a podržana je od svih zdravstvenih instituta u SAD koji brinu o nacionalnom zdravlju.
DASH dijeta je prvobitno bila namenjena regulisanju krvnog pritiska, masnoće i šećera u krvi. Sam naziv dijete jeste skraćenica za Dijetetski pristup regulisanju hipertenzije (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Lekari je preporučuju svima koji imaju probleme sa visokim krvnim pritiskom, jer smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. DASH dijeta za 14 dana dokazano reguliše i normalizuje visok krvni pritisak.
Ova dijeta predstavlja savršen način da poboljšate zdravlje i skinete višak kilograma na zdrav i prirodan način, bez gladovanja.
Pored toga što su normalizovali pritisak, masti i šećer u krvi, većina ljudi koji su držali DASH dijetu primetili su da obiluju dobrom energijom i značajno poboljšanje u izgledu kože, kose i noktiju. Najnovija istraživanja pokazuju i da je ovaj plan ishrane i prvencija protiv nekih vrsta kancera, kamena u bubregu i depresije.
Zdravstveni aspekat ove dijete doprineo je da se brzo proširi i postane glavno oružje korisnicima širom sveta za efikasno i brzo mršavljenje.
Dve nedelje izbalansirane ishrane uz malo odricanja i volje rezultiraće ravnim stomakom bez masnih naslaga, boljim zdravljem i manjom kilažom. Vredi pokušati!

Evo kako se drži DASH dijeta.
DASH dijeta za celu porodicu
Plan ishrane na kome se zasniva DASH dijeta je jedenostavan za pridržavanje, a sastavljen je zdravih, prirodnih namirnica bez veštačkih aditiva pa nije vremenski ograničen. Na ovaj način možete se hraniti čitav život i očuvati idealnu težinu i zdravlje. A najbolje od svega što na ovaj režim ishrane može preći i čitava porodica.
Ovo znatno olakšava spremanje obroka jer ih ne morate spremati posebno za sebe i ostatak familije koja nije na specijalnom režimu ishrane. Naravno, povećajte količinu namirnica i porcije za ukućane kojima nije potrebno skidanje kilograma.
Još jedna prednost DASH dijete nad ostalim dijetama za mršavljenje je što nema dosadnog brojanja kalorija, dovoljno je da ne odstupate mnogo od propisane dnevne vrednosti. Držite se nemasnih proteina i zdravih masti koji će držati apetit pod kontrolom i kilogrami će nestajati kao rukom odnešeni. Uz kvalitetna biljna ulja i proteine DASH jelovnik je bogat voćem, povrćem, nemasnim mlečnim proizvodima i celim zrnima žitarica. Ove namirnice obezbediće vašem telu sve potrebne hranjive materije, vlakna, kalijum, kalcijum, magnezijum i ostale minerale.
DASH dijeta posebno je efikasna za skidanje nagomilanog sala na stomaku, ali centrimetri će nestajati i sa ostalih kritičnih delova tela.
Ovo bi trebalo da znate pre nego počnete sa DASH dijetom
DASH dijeta podeljena je u 2 faze.
Prva faza DASH dijete je restriktivna, traje dve nedelje i u tom periodu se značajno smanjuje unos ugljenih hidrata. Ovo je period intenzivnog mršavljenja i topljenja masnih naslaga, najviše sa stomaka. U ovoj fazi DASH dijete zabranjeno je jesti voće, slatkiše i sve izvore šećera, kao i žitarice. Ishrana se bazira na nemasnom mesu i ribi, povrću bez skroba, mlečnim proizvodima bez masti i orašastim plodovima. Namirnice bogate proteinima doprinose promeni metabolizma, telo smanjuje proizuvodnju hormona insulina i energiju crpi iz nagomilanih masnih naslaga sa stomaka. Proces je sličan kao kod popularnih proteinskih dijeta koje su poznate po efikasnosti i brzini skidanja kilograma.
Druga faza kod DASH režima dozvoljava postepeno uključivanje voća, integralnih žitarica i svog povrća u ishranu. Mršavljenje se nastavlja i u ovoj fazi, ali sporijim tempom u odnosu na prvu fazu. Ova faza može trajati do kraja života.
U obe faze veoma je važno da imate tri osnovna obroka – doručak, ručak i večeru i nikako ih ne preskačete. Ukoliko ogladnite između obroka, dozvoljene su dve užine kada možete pojesti semenke ili povrće.
Količina hrane koju je poželjno unositi tokom obroka treba da bude umerena. Sigurna mera može biti vaša šaka. Dakle koliko mesa, ribe, soje, oraha…stane na vaš dlan, toliko pojedite za taj obrok. Nemojte preterivati sa sirom, zadržite se na 50 g maksimalno. Jedina namirnica koju možete jesti koliko god želite je povrće. Ipak u prvoj fazi treba da povedete računa i izbegavate povrće sa velikim sadržajem skroba, kao što je krompir.
Ukoliko niste ljubitelj mesa, slobodno ga smanjite u ishrani i zamenite porcijom povrća.
Takođe, trebalo bi da znate da postoje dve varijante DASH dijete, a to su standardni režim ishrane i DASH dijeta sa nižim unosom soli.
Kod prve klasične verzije jelovnik dozvoljava unos do 2300 mg dnevno, a kod druge, strožije verzije samo 1500 mg soli po danu. Restriktivnija varijanta je naravno zdravija i pomoći će vam da brže regulišete pritisak, ali i da se rešite celulita. Ukoliko volite slano i nemate povišen krvni pritisak, možete se opredeliti za standardnu DASH dijetu koja će vam isto tako pomoći da skinete salo sa stomaka i unapredite zdravlje.

Dozvoljene namirnice u 1. FAZI DASH dijete
DASH dijeta predstavlja izbalansirani režim ishrane sastavljen od prirodnih, zdravih i hranjivih namirnica.
U prvoj restriktivnoj fazi DASH dijete dnevni unos ugljenih hidrata svodi se na minimum, a jelovnik se sastoji uglavnom od pravih proteina, određenog povrća i niskomasnih mlečnih proizvoda. Potrebe za mastima zadovoljavaju se unošenjem kvalitetnih hladno ceđenih biljnih ulja. Jelovnik bogat proteinima ubrzaće metaboliza , a time i topljenje masnih naslaga.
Ovo su namirnice koje možete jesti u prve dve nedelje DASH ishrane:
Kvalitetni prirodni proteini: nemasno riblje i živinsko meso, pasulj i sočivo, soja, niskomasni sirevi, jaja, nezaslađeni jogurt (maksimalno 1 šolja po danu);
Masti: biljna ulja; maslinovo ulje, ulja orašastih plodova, ulja od uljane repice;
Kombinacija masti i proteina: orašasti plodovi (sirovi i neslani), semenke, plava riba (pre svega losos i skuša);
Povrće: svo povrće osim krompira
Evo još nekoliko saveta koji mogu pospešiti mršavljenje u prvoj etapi DASH dijete:
Pijte dosta tečnosti, najviše vode, a zatim i biljne nezaslađene čajeve
Naporne i intenzivne treninge zamenite manje iscrpljujućim šetnjama ili laganim džogingom od pola sata
Spavajte duže, san je vaš prijatelj u procesu mršavljenja isto koliko i fizička aktivnost
Smanjite ili potpuno izbacite unos soli.
Šta se ne sme jesti u toku DASH dijete
Namirnice koje su na crnoj listi kod većine režima ishrane za mršavljenje su ugljeni hidrati. Na tom principu funkcioniše i DASH dijeta. Naročito je njihov unos strogo zabranjen u prvoj restriktivnoj fazi DASH programa za mršavljenje koji traje 14 dana. Upravo je to jedan od razloga što će vaša vaga u ovom periodu beležiti svakodnevni minus kilograma.
Zabranjene namirnice u toku DASH dijete su:
Ugljeni hidrati: sve što sadrži proste i složene šećere, slatkiši, žitarice i proizvodi od žitarica, alkohol, pića sa kofeinom, mleko i mlečni proizvodi (osim nemasnog sira i jogurta);
Masti: industrijski proizvodi koji najviše sadrže hidrogenizovane transmasti kao što je margarin, biljni sirevi, grickalice, kokosovo i palmino ulje;
Povrće: krompir
Voće: strogo je zabranjeno u 1. FAZI i to u svim oblicima – sveže, smrznuto, konzervisano, sušeno.
Poželjno je da potpuno isključite konzumiranje alkohola dok ste na DASH dijeti, jer pored toga što većina alkoholnih napitaka ima dosta kalorija, alkohol podiže pritisak. Kada je reč o kofeinu i kafi, još uvek ne postoji naučni dokaz o tome da kafa značajno utiče na nivo krvnog pritiska. To znači da se ne morate sasvim odreći ovog napitka ukoliko uživate u njemu, dovoljno je da ograničite unos na 2-3 šoljice, naravno bez šećera i mleka.
Preporučene namirnice u 2. FAZI DASH dijete
U drugoj fazi DASH ishrane kilogrami nastavljaju da se smanjuju, ali znatno slabijim inetnzitetom nego što je to bilo u prve dve nedelje režima. Cilj ove faze je zadržati zdrave navike u ishrani kroz 3 glavna obroka i dve užine, što će doprineti održavanju idealne kilaže i očuvanju opšteg zdravlja.
Proteini uz povrće su i dalje sastavni deo svakog obroka, s tim što sada u dnevni jelovnik možete ubaciti i integralne žitarice (3 porcije maksimum) i dve porcije voća.
U praksi to znači 1 kriška hleba ili ½ šolje integralne paste ili ½ šolje braon pirinča; ili pak 1 manji krompir pečen u ljusci ili 1 kašika integralnih žitarica. Dve standardne porcije voća su 1 voćka po želji, 1 dl sveže ceđenog voćnog soka ili 1 kašika suvog voća.
Ukoliko kupujete gotove proizvode od žitarica, čitajte deklaraciju i potrudite se da uzimate samo integralne žitarice od celog zrna koje imaju više vlakana.
Kod voća birajte ono ša što manje fruktoze, poput citusa. Ipak, dobro se informišite kod lekara ili u apoteci jer neki od njih, recimo grejpfrut, može izazvati komplikacije ako uzimate terapiju za regulisanje pritiska. Odličan izbor je i avokado.
Kada birate mlečne proizvode, a naročito sireve, vodite računa da ne budu previše slani. Mladi sirevi su odličan izbor jer nemaju puno masti i soli. DASH dijeta je izuzetno restriktivna po pitanju unosa natrijuma.
Sada je pravo vreme i da pojačate fizičku aktivnost.
DASH dijeta i slatkiši
Slatkiši i dijeta skoro da retko mogu stajati zajedno u istoj rečenici. Nepisano je pravilo da ako želite da smršate slatkiši i šećer su prvo čega bi se trebalo odreći, barem na neko vreme. Iako DASH dijeta ne spada u stroge režime ishrane, unos slatkiša je zabranjen u prve dve nedelje. Nakon toga, možete postepeno uvesti slatkiše ako baš ne možete bez njih, uz ograničenje na maksimalno 5 porcija nedeljno.
Šta znači 1 porcija slatkiša u praksi? To je 1 supena kašika (oko 15G) šećera, džema ili želea. Ukoliko jedete kupljene slatkiše, držite se ove preporučene doze, u čemu vam može pomoći deklaracija na proizvodu. Takođe, uvek se možete opredeliti za veštačke zaslađivače iako i sa njima treba biti obazriv i nikako ne preterivati.
Kada birate slatkiše dok ste na dijeti, pored količine šećera veoma važno je da obratite pažnju i na masti kojih neki slatkiši sadrže u izobilju – razni kolači, pite…

Koliko se može smršati uz pomoć DASH dijete?
Rezultati DASH dijete variraju kod korisnika, zavise od brojnih faktora, a najviše od početne težine. Uglavnom svi koji su se pridržavali DASH režima ishrane zadovoljni skinutim kilogramima, konačnim izgledom i ukupnim zdravljem. Osim viška kilograma, većina ljudi je rešila i probleme sa trigliceridima, lošim holesterolom, šećerom i stabilizovala krvni pritisak.
U prve dve nedelje u proseku može se izgubiti oko 2 kg nedeljno na zdrav prirodan način i bez gladovanja. Ako se jelovnika DASH dijete pridržavate dva meseca, možete smršati i do 15 kg. Ovoj zdravoj dijeti u prvom planu je zdravstveni aspekat, a mršavljenje dolazi kao logična posledica uravnoteženog načina ishrane.
Ovo je idealna dijeta za sve koji žele ravan stomak i da se reše ružnih masnih naslaga na stomaku, jer ovaj plan ishrane „gađa“ upravo tu kritičnu tačku na telu.
Prednost DASH dijete je što se kilogrami skidaju postepeno i na prirodan način, tako da ne morate strahovati da će se brzo vratitit po prestanku dijete. DASH dijeta je jedna od onih koje nemaju jo-jo efekat.
Prednosti i nedostaci DASH dijete
DASH dijeta zapravo je slična medicinskim dijetama koje za cilj imaju poboljšanje opšteg zdravlja i regulisanje određenih problema sa pritiskom, šećerom i masnoćom u krvi. To je zdrava dijeta za efikasno topljenje sala sa stomaka i mršavljenje na prirodan način i bez mnogo odricanja.
Iako je delotvorna, DASH dijeta možda nije najbolji izbor za nestrpljive. Nije restriktivna i nema previše ograničenja u vrsti i količini namirnica, pa sam proces mršavljenja teče sporije nego kod nekih drugih dijeta, ali su zato rezultati dugotrajni i nema brzog vraćanja kilograma.
U prvoj fazi možete osećati malaksalost, vrtoglavicu ili poremećaj koncentracije zbog smanjenog unosa ugljenih hidrata. Dok se telo privikne na nov režim ishrane, neki od korisnika osećali su blagu razdražljivost. U drugoj fazi nema nikakvih nuspojava, obzirom da je reč o raznolikom jelovniku bogatom zdravim namirnicama raspoređenim u 5 dnevnih obroka.
Predlog jelovnika za DASH dijetu
DASH dijeta ne spada u dijete sa ograničavajućim, strogo propisanim jelovnikom kojeg bi trebalo da se držite. Za nekoga je ovo dobra, a za nekoga loša vest. Na internetu se mogu pronaći gotovi recepti i jelovnici po danima za DASH dijetu koje su osmislili neki od korisnika i podelili kako bi pomogli ostalim ljudima koji su se odlučili da skinu kilograme baš ovim režimom ishrane.
Upravo je jedna od prednosti DASH dijete sloboda da držeći se osnovnih pravila sami osmislite personalizovani jelovnik i tako uvedete zdrave navike u ishranu kojih ćete se držati zauvek.
Osnovna pravila za jelovnik DASH dijete zavise od vaše početne težine i broja kilograma koje želite da skinete. Obavezna su 3 glavna obroka i dve užine po potrebi. Preporuka je da svoj dnevni unos ograničite na 1700 ili 3000 zdravih kalorija.
Ukoliko DASH dijetu ne koristite za rešavanje zdravstvenih problema, već isključivo za mršavljenje na zdrav način držite se standardne preporuke od 2000 kalorija. Ipak, tih 2000 kalorija treba da budu procentualno sastavljene od određenih elemenata i to u ovom odnosu:
Ukupna količina masti – 27% kalorija
zasićene masti – 6% kalorija
proteini – 18% kalorija
ugljeni hidrati – 55% kalorija
holesterol – 150 mg
natrijum (so) – 2300/1500 mg
kalijum 4700 mg
kalcijum 1250 mg
magnezijum 500 mg
biljna vlakna 30 gr

Ideje za obroke dok ste na DASH dijeti
Neki ljudi jednostavno nemaju dovoljno vremena za osmišljavanje dnevnih i nedeljnih jelovnika, drugima nedostaje kulinarskog umeća. Zbog toga vam nudimo inspirativni popis pojedinačnih obroka koji će vam olakšati da se pridržavate pravila i učiniti DASH dijetu efikasnijom.
Doručak – svaki dan izaberite jedan sa spiska
Jedno kuvano jaje s jednom ili dve kriške pečene slanine i čaša soka od paradajza.
Omlet od 2 jaja, parče pečene govedine i 1 paradajz.
Komad ćuretine, malo nemasnog sira i čaša soka od povrća.
Beli proteinski omlet (od dva belanca) sa kriškom šunke i pečurkama.
Šaka orašastih plodova i povrće (celer, rotkvica, šargarepa, krastavci, paprika…).
Užina – izaberite jednu za ujutru i jednu za popodne
Kriška sira i šargarepa.
Jedan mali jogurt (2 dl) i deset oraha ili nekih drugih orašastih plodova.
Jedna kašičica kikiriki maslaca i celer.
Malo nemasnog sira i celer.
Ručak – izaberite jedan predlog za svaki dan
Pileća prsa pečena na žaru i velika zelena salata prelivena maslinovim uljem i sirćetom.
Dve ili tri kriške šunke i kriška sira. Poslužite uz salatu od kupusa prelivenu uljem i sirćetom. Salata – jedan svež krastavac.
Jedna konzerva tune uz kašičicu majoneza, sitno seckanog luka i malo bibera. Uz to ide velika salata od omiljenog ili sezonskog povrća začinjena uljem i sirćetom.
Veliki paradajz punjen sirom, mladim crnim lukom i začinjen začinskim biljem.
Na žaru pečene pečurke s jednom tankom kriškom šunke i malo sira.
Grickalice za kasno popodne – ako baš ogladnite
Šaka neslanog, prženog kikirikija ili pistaća (oko 20 komada)
Kašika nemasnog humusa i sveže povrće
Večera (izaberite jedan)
Jedan goveđi hamburger pečen na žaru i povrće kuvano na pari.
Piletina poslužena sa salatom, posuta pinjolima, uljem i sirćetom.
Prženi losos i kinesko povrće.
Svinjski kotlet na žaru s pireom od karfiola i zelenim graškom i sirćetom.
Salata od pasulja poslužena s velikom zelenom salatom.
Jelovnik za 7 dana 1. faze DASH dijete
PONEDELJAK
Doručak: Jaje, kriška pečene slanine i čaša soka od paradajza
Užina 1: kriška sira i šargarepa
Ručak: Grilovano belo meso i porcija zelene salate sa maslinovim uljem
Užina 2: malo nemasnog sira i celer
Večera: Hamburger pečen na žaru i povrće obareno na pari
UTORAK
Doručak: Omlet od 2 jaja, parče pečene govedine i paradajz.
Užina 1: 2 dl jogurta i 10-ak oraha
Ručak: Konzerva tune sa malo majoneza, sitno seckanog luka, vegete i bibera. Služiti uz porciju salate napravljene od paradajza, krastavca, luka i zelene salate
Užina 2: šaka neslanog pečenog kikirikija
Večera: losos sa mešavinom kineskog povća.
SREDA
Doručak: Parče ćuretine, komad sira i čaša soka od povrća
Užina1: jedna kašićica kikiriki maslaca i celer
Ručak: Veliki paradajz punjen sirom, mladim crnim lukom i biljnim začinima po želji.
Užina 2: kašika nemasnog humusa i sveže povrće (paprika, paradajz, celer, luk, kupus)
Večera: Salata od pasulja poslužena uz porciju začinjene zelene salate.
ČETVRTAK
Doručak: Omlet od 2 jaja, parče pečenice i čaša soka od brusnice
Užina 1: šolja nemasnog mleka i nekoliko badema
Ručak: Pečeno pileće belo meso, salata od kupusa i šargarepe i limunada bez šećera
Užina 2: kriška sira i 4-5 čeri paradajza
Večera: Bareni brokoli i čaša soka od zelenog povrća.
PETAK
Doručak: Sok od brusnice, par komada suvog mesa ili pršute, paradajz i parče sira
Užina 1: šolja kakaa i šaka badema
Ručak: Pečena ćuretina sa šargarepom i porcija salate po izboru
Užina 2: čaša jogurta sa malo indijskog oraha.
Večera: Pečena riba po izboru sa maslinovim uljem, prilog od šargarepe i ruzmarina.
SUBOTA:
Doručak: Šopska salata sa časom soka od šargarepe
Užina 1: Šaka badema i šolja jogurta
Ručak: Kupus salata i govedina sa prilogom od povrća i sira
Užina 2: Porcija povrća ili salata po izboru
Večera: Pečene tikvice, zelena salata sa kozijim sirom i sok od povrća.
NEDELJA
Doručak: Tvrdo kuvano jaje, malo sira i dva parčeta pečenice
Užina 1: komad sira i povrće po izboru (1 paprika ili šargarepa)
Ručak: Grilovana piletina, šolja grilovanog povrća po izboru i kupus salata
Užina 2: Šolja jogurta
Večera: Pečena govedina, kuvani krompir, kuvani grašak i kuvani brokoli.
Iskustva korisnika sa DASH dijetom
Iskustva korisnika koji su držali DASH dijetu uglavnom su pozitivna. Većina se odlučila na ovaj režim ishrane kako bi rešili neke zdravstvene tegobe, a usput su se oslobodili i viška kilograma bez puno odricanja i gladovanja. Najveći broj njih je zadržao usvojene navike u ishrani i na taj način su očuvali idealnu težinu.
Ovo su o svom iskustvu sa DASH dijetom rekli neki od njih:
„Probao sam sa nekoliko dijeta, ali nijednu nisam uspeo da izguram do kraja. Sa DASH dijetom se odmah videla razlika prve nedelje i na vagi i kako sam se osećao. Nakon 6 meseci ne baš strogog pridržavanja moj krvni pritisak je 120/70, skinuo sam 35 kg i osećam se nikad bolje“
Darko Janković, 47 godina
„ DASH dijetom sam skinula 14 kg za 3 meseca i ne planiram da stanem. Po prvi put za svojih 38 godina u svoju svakodnevicu uvela sam vežbanje. Na početku je to bila samo šetnja, a sada idem u teretanu svaki drugi dan. Ovo nije privremeni režim ishrane, ovo je zdrav način življenja kog mogu da se pridržavam do kraja života.“
Zorica Krumova, 38 godina
„ Za samo dva meseca sam skinuo 13 kg i smanjio obim stomaka, a krvni pritisak mi je opet u normalnim granicama posle mnogo godina. Osećam se odlično i verujem da ću biti još dugo tu i gledati kako mi unuci odrastaju“
Mihajlo Tošić, 74 godine