Da li se pitate kako smršati i da li ste rešili da je vreme da malo smršate? Ako jeste, onda ste verovatno razmišljali o tome šta proces mršavljenja sve podrazumeva, i verovatno ste planirali da započnete sa nekom dijetom, redovnim treningom ili čak da investirate u posebno skrojen program koji će vam pomoći da izgubite na težini. Naravno, sve ove strategije pale, ali da li ste znali da postoji odgovor na pitanje “kako smršati bez dijete i gladovanja” i da je vrlo izvodljiv.

Naravno, možda zvuči previše dobro da bi bilo istinito, međutim, istraživanja su pokazala da da su neki ljudi u stanju vrlo lako da smršaju, a pritom je dovoljno samo da naprave manje promene u svojim dnevnim navikama. Štaviše, dosta toga je zapravo u stavu, jer većina ljudi kad odluči da smrša smatra da ima samo dva izbora: ili da odu na previše komleksnu dijetu ili na neku jednostavniju, koja opet podrazumeva dosta odricanja.

Ipak, postoji i treća opcija koja se određenom broju ljudi može pokazati kao najbolja, a u upravo o tehnikama i savetima o tome kako smršati bez dijete i vežbi ćemo pričati u nastavku teksta.

Ne preskačite doručak ako se pitate kako smršati zdravo

Redovan doručak je jedan od ključnih elemenata kod pitanja kako smršati prirodnim putem. To je jedna navika koje se uglavnom drže ljudi koji su došli u situaciju da treba da smršaju, a potom i održavaju svoju novu kilažu. Ustaljeno je pogrešno mišljenje kod određenog broja ljudi da je preskakanje doručka odličan način da se izbegne unos kalorija, ali ono što se uglavnom zanemaruje jeste činjenica da preskakanje doručka obično rezultira većim unosom kalorija u toku dana, pa u suštini već u startu time ništa niste postigli.

Studije su pokazale da ljudi koji redovno doručkuju u proseku imaju niži indeks telesne mase, i bolje su fokusirani, kako u školi tako i na poslu. Ako vas mrzi da spremate doručak svako jutro jer jednostavno ne znate šta biste više, uvek možete pomešati neke žitarice i voće sa jogurtom ili mlekom sa nižim procentom masti, i tako započeti svoj dan na brz i lak način.

Ako slučajno ne možete da stignete da jedete rano ujutru, dovoljno je da sredinom jutra pojedete užinu. Ako niste gladni ujutru, to je obično pokazatelj da jedete previše kasno uveče, ili pred spavanje, zato probajte recimo da ne jedete ništa nakon 7 uveče, pa ćete verovatno osetiti glad čim otvorite oči.

Zabranite sebi ulazak u kuhinju noću

Disciplinujte sebe i ustanovite vreme kad prestajete da jedete, čisto da se ne bi prepustili grickanju bez potrebe, naročito dok gledate neki film ili seriju. Uvek postoje alternative poput šolje čaja, laganog sladoleda i ledenog jogurta ako poželite nešto slatko posle večere, ali postarajte se da nakon toga operete zube, kako ne biste došli u iskušenje da pojedete još nešto.

Pažljivo birajte kalorična pića

Zaslađena pića su obično jako kalorična, ali ne zasićuju kao što to radi visoko kalorična hrana. Umesto što ćete piti sokove kada ste žedni, bolje uzmite vodu sa nekim dodatim ukusom, poput limuna, mleko sa niskim procentom masti, ili manju čašu 100%-og voćnog soka. Takođe, ako ogladnite između obroka, pokušajte sa čašom nisko kaloričnog, ali hranljivog soka od povrća. Pored toga, u zdrave alternative spadaju kafa i zeleni čaj.

Obratite pažnju i na unos alkohola, jer kalorije unete na taj način se lako skupljaju, pa ako imate tendenciju da pijete čašu, dve vina ili koktela relativno često pokušajte da se ograničite na vikend i tako moežete uštedeti dosta po pitanju bespotrebnog unosa praznih kalorija.

Pitate se kako smršati brzo bez dijete? – Češće jedite voće, povrće i hranu bogatu vlaknima

Ako počnete da svoju ishranu obogaćujete raznovrsnim voćem i povrćem, sa niskim sadržajem kalorija, ali zato visokom hranljivom vrednošću, na ovaj način ćete sprečiti sebe da jedete hranu koja je visoko kalorična i masna. Cilj je da prestanete da se usdredređujete na meso kao najvažniji deo svoje ishrane, i prebacite fokus na povrće. Ako to baš i nije opcija za vas, onda probajte da započnete ručak ili večeru sa salatom od povrća ili nekom supom ili čorbom.

Iako možda deluje kao da je potebno previše da razmišljate o svakom obroku, maltene kao da ste na dijeti, zapravo, uopšte nije toliko komplikovano. Dovoljno je da opremite svoju kuhinju sa dovoljno voća i povrća, i da prilikom svakog obroka napravite dodatak u vidu salate uz jelo. Na taj način će vaša ishrana postati bogatija vitaminima, mineralima, fitonutrijentima, vlaknima, a ako uvrstite još i visoko hranljive namirnice, nećete imati potrebu da posežete za kolačima.

Što se tiče namirnica bogatim vlaknima time se mogu pohvaliti samo biljke, i to pasulj, ovsene pahuljice, špargla, pomorandže i semenke lana. Razlog zašto izdvajamo vlakna kao važna jeste zato što posebna vrsta, takozvana viskozna vlakna, su posebno korisna u procesu mršavljenja iz razloga što izazivaju sitost i smanjuju potrebu za unosom hrane. To se dešava zahvaljujući tome što ova vlakna luče određenu gelastu supstancu kad su u kontaktu sa vodom, koja usporava apsorciju nutrijenata i pražnjenje stomaka.

Jedite koštunjavo voće i neobrađene žitarice

Kada je u pitanju najbolja ishrana za mršavljenje, koštunjavo voće i žitarice su definitvno nešto što provereno deluje. Time što ćete beli hleb, peciva, kolače i perece zameniti proizvodima od celog zrna, dobijate mnogo zapravo. Brže ćete se zasititi, pa ćete samim tim jesti i manje porcije, pa se zato odlučite za pšenični hleb od neobrađenog zrna pšenice, braon pirinač, kokice i proizvode od raži.

Orasi i drugo koštunjavo voće su odličan način da zauzdate glad tokom dana, a pored toga su i odličan izvor proteina. Pored toga bitno je pomenuti to i da su odlična prevencija protiv bolesti srca.

Smanjite porcije

Čak i da ne uradite ništa drugo, sasvim je dovoljno da smanjite svoju trenutnu porciju za 10-20% da biste redukovali svoju težinu. Obično su porcije koje se služe u restoranima ili koje sami pravite kod kuće mnogo veće nego što bi trebale da budu. Počnite da koristite merice kako biste utvrdili pravu veličinu svojih porcija, kako biste radili na tome da ih smanjite. Takođe, opskrbite se sa posudama, zdelama, tanjirima i čašama manje zapremine, jer će na taj način hrana i dalje izgledati obilno kad je servirate, pa se nećete izdeprimirati.

Pored toga, možete napraviti kompromis sami sa sobom, i služiti zdravu hranu u većim porcijama, a onu kaloričnu u manjim, i tako ćete uvek imati kontrolu nad količinom hrane koju unosite. Takođe možete izbarati i neku jarku boju za tanjire, poput crvene, kao upozorenje da ono što jedete i nije tako zdravo i šta rizikujete pritom.

Unosite dovoljno proteina sa svakim obrokom

Proteini imaju sličnu ulogu kao i vlakna, odnosno da vas duže drže sitim, pa ćete imati manje šanse da se prejedete. Počnite sa jogurtom sa nižim procentom masti, orasima, puterom od kikirikija, jajima, pasuljem ili belim mesom. Eksperti takođe preporučuju manje, ali češće porcije obroka ili užina, odnosno hranu na svaka 3-4 sata, kako biste nivo šećera u krvi održali stabilnim, i kako ni u kom trenutku ne biste preterali.

Ono što takođe možete uraditi jeste da miksujete svoj doručak, pa nekada da jedete obrok baziran na žitaricama, a nekad na proteinima, što se pre svega odnosi na sve moguće kombinacije sa jajima.

Prebacite se na nemasne varijante određenih proizvoda

Dokle god se pitate kako smršati, budite uporni i kad god možete izbegnite prelive, majonez, mlečne proizvode i druge masne namirnice, i prebacite se na nemasne varijante ili one sa nižim procentom masti. Ni sami nećete primeriti neku veću razliku. Jedna od alternativa jeste da koristite salsu ili humus kao umak, pravite sendviče sa senfom umesto sa majonezom, kafu sa obranim mlekom umesto šlaga, izbegavajte kačkavalj, i koristite sirće umesto preliva u salatama.

Žvaćite zalogaje sporije i temeljnije

Vašem mozgu je potrebno da isprocesira kada vam je bilo dovoljno hrane, a ako temeljnije žvaćete, to vas automatski tera da jedete sporije, pa samim tim i da jedete manje i da se zasitite brže. Koliko brzo jedete definitivno ima efekta na vašu kilažu, jer se pokazalo da ljudi koji brže jedu, brže dobijaju i na težini. Kako biste sebe istrenirali da žvaćete sporije, probajte u početku da brojite.

Sporije žvakanje takođe povećava protok krvi u stomak, pa samim tim povećava i broj sprženih kalorija, i sve to dok žvaćete. Takođe, dajte sebi vremena da pojedete jedan obrok, bar 30 minuta, jer hrana je ipak tu i da uživamo u njoj.

Redovno se hidrirajte

Voda svakako pomaže prilikom gubitka težine, naročito ako je pijete pre obroka, a ako rešite da njom zamenite sve ostale nezdrave varijante poput zaslađenih i gaziranih pića, onda ćete imati još jači efekat. Još jedan od razloga zašto nikako ne biste smeli da zaboravite da pijete dovoljno vode jeste što se osećaj žeđi lako može pomešati sa glađu, pa se tako može desiti da posegnete za hranom umesto za vodom, i tako dovedete sebe do bespotrebnog gojenja.

Voće takođe može da vam pomogne da ostanete hidrirani, ali suština je da ne čekate da ožednite, već da redovno pijete vodu tokom dana, makar u manjim gutljajima, i primetićete  da nemate toliku potrebu za hranom. Takođe, uobičajen savet ako želite da smršate je da pijete vodu pre nego što jedete.

Jedite bez ometanja

Ako zaista počnete da obraćate pažnju na ono što jedete, to vam zapravo može dosta pomoći u izbegavanju unosa preteranih kalorija. Ljudi koji imaju naviku da jedu dok gledaju TV ili igraju igrice mogu da izgube nit o tome šta su i koliko pojeli, što na kraju rezultira gojenjem.

Takođe, određene studije su pokazale da ljudi koji nisu bili fokusirani na hranu, već su bili ometeni, jeli čak 25% više kalorija nego oni koji su bili “osvešćeni”.

Spavajte kvalitetno i izbegavajte stres

Kada je zdravlje u pitanju, san i stres se obično uzimaju kao zanemarljive kategorije, iako bi ovim stvarima zapravo najviše trebalo da vodite računa budući da imaju uticaja na celo telo, ne samo na težinu i apetit. Manjak sna može da utiče na smanjeno lučenje hormona leptina i grelina koji su glavni i odgovorni za regulaciju apetita.

Hormon kortizol, s druge strane, postaje jako povišen kad ste pod stresom, a u svakom slučaju poremećaj u lučenju ovih hormona može dovesti do povećane želje za hranom, naročito brzom hranom i grickalicama. Pored ovoga, kad smo pospani, uspavan je i deo mozga koji nam daje signal da smo siti.

Pored ovoga, mogu se desiti i daleko ozbiljnije posledice, kao što su pojava gojaznosti kao i bolesti hroničnog stanja, i dijabetesa tipa 2.

Jedite samo kad ste gladni i držite dnevnik obroka

Ako već niste taj tip, onda ne pokušavajte da se uobročite uopšte. Ako vam ne odgovara da imate tri obroka dnevno u paketu sa užinama, onda nemojte, već slučajte svoje telo i jedite kad ste gladni. Procenite kada obično postajete gladni i napravite svoju sopstvenu skalu kojom ćete se voditi. Ako ste imali obilan ručak i niste gladni u 7 uveče, onda se zapitajte da li vam se zaista traži večera ili neka lagana užinica?

Vođenje dnevnika takođe umnogome može da olakša stvari, i to pre svega tako što ćete beležiti šta ste pojeli, koliko, i kako ste se osećali na skali gladi, recimo od pregladnelo do nimalo gladno. Na ovaj način ćete bolje razumeti kako funkcioniše vaše telo i vaš metabolizam.

Ne nagrađujte se hranom

Emotivni porivi pretvoreni u poriv za određenim namirnicama mogu lako da vam se obiju o glavu, ali to se lako može izbeći ako razmišljate o tome. Da, možda ste preživeli stresan dan na poslu, ali je ključno da ne zaronite do dna kantice sa sladoledom ili pojedete celu tablu čokolade, samo zato što ste tužni ili istresirani.

Umesto toga, uradite nešto drugo, opustite se uz toplu kupku, idite na masažu, častite se dobrom knjigom, ili bilo čim drugim što neće uključiti bilo kakve kalorije, jer između šećera i osećaja nagrade zaista ima nula legitimne korelacije.

Kao što smo na početku naglasili, najbitnija je promena u stavu i koliko ste spremni bar malo da modifikujete svoj životni stil da biste dostigli svoj cilj po pitanju težine. Ljudi koji smršaju na ovaj način, u tome i uspeju ako su dovoljno motivisani i ako se drže plana i programa, koji je u njihovim rukama od samog početka.

Menjanje malih dnevnih navika ni u kom slučaju nije neki magični recept za gubljenje težine, ali vam znatno može povećati šanse, s tim što se zaista morate truditi i morate biti disciplinovani, iako možda niste dobili na odgovor na pitanje kako smršati bez dijete za mesec dana, 10 ili 3 dana. Svaki uspeh na tom putu će vas dodatno inspirisati da budete pravite još veće promene, a kod nas uvek možete saznati sve dodatne savete vezane za dijete, ishranu ili preparat za mršavljenje koje možete koristiti kako biste postigli još bolje rezultate.