Opšte je poznato, ili se barem tako čini, da je gubitak kilograma u starosti mnogo teži poduhvat nego što je to slučaj u mlađem životnom dobu, štaviše, za mnoge je gubitak kilograma postao jedan od najvećih životnih izazova. Postoje mnogi uzročnici koji izazivaju gojaznost u starijem životnom dobu, a najčećši činilac je usporavanje metabolizma i preteran unos bespotrebnih kalorija, koje usled promenjenih metaboličkih procesa, mnogo teže gubimo s godinama.

Nekim starijim osobama, mršavljenje u starosti deluje kao nemoguć zadatak i kao unapred izgubljena bitka, jer zahteva mnogo truda i zalaganja da bi se videli prvi rezultati. Bez obzira što je tako, mnogi stručnjaci smatraju da nezavisno od životnog doba, imperativ je jako je važno postići zdravu težinu, i da broj godina koje imate nikako ne sme da bude izgovor za ignorisanje viška kilograma. Ako spadate u kategoriju starijih ljudi koji pate od problema sa viškom kilograma, u nastavku teksta možete saznati koje savete vam preporučujemo da primenite, koji će vam znatno pomoći u tome ali i u poboljšanju kvaliteta života.

Šta je uopšte gojaznost i da li je dijeta po godinama starosti ključ?

Definicija gojaznosti se ogleda u procentima masti, odnosno muškarci se mogu smatrati gojaznim ako imaju više 25% telesne masti, dok za žene taj procenat iznosi preko 30. Razlog što se gojaznost mora shvatiti ozbiljnost, jeste zato što ignorisanje može rezultirati pojavom mnogih ozbiljnih bolesti kao što su rak i dijabetes, ili do bolesti srca. Benefiti prilikom aktivnog rada na redukciji težine se pre svega ogledaju u “nevidljivom” ali itekako važnom aspektu našeg zdravlja, a to su normalizovanje krvnog pritiska i nivoa holesterola.

Ali, važno je u startu da budet svesni da dobar savet nije na odmet, i da ćete najbolje rezultate postići uz podršku stručnjaka, odnosno vašeg lekara, fizioterapeuta, nutricioniste, pa čak i psihologa. To pre svega kažemo zbog toga što, da biste svoju težinu doveli do zadovoljavajućeg nivoa, potrebno je da pronađete program koji vama lično odgovara,i koji će vas uspešno provesti kroz sve promene koje ovakav jedan režim zahteva, a to ne možete uraditi tek tako, i potpuno sami.

Pošto ne prija svima isto, nema razloga da se to promeni ni u starosti, zbog čega je neophodno, u slučaju da imate neko određeno oboljenje, potrebno je da napravite personalizovan plan ishrane i fizičke aktivnosti. Kada je u pitanju ishrana, dijeta po godinama starosti nije mit, jer što ste stariji, treba vam više energije, pa samim tim više i jedete, ali više je poenta u tome kako i šta jedete, o čemu ćemo se potruditi da vas informišemo u narednom odeljku.

Starosna dijeta – saveti i smernice

Statistika i stručnjaci koji su se njome bavili, pokazali su da veća stopa gubitka težine kod mlađe populacije u odnosu na stariju zapravo ne postoji.

Da sam proces duže traje jeste tačno, ali da je nemoguće, nije, pa evo čega bi trebalo da se pridržavate za početak.

1. Fokusirajte se ne gubitak masti, a ne težine

Zašto? Zato što u starijem dobu ne možete da priuštite da gubite mišićnu masu, organsko tkivo ili na masi kostiju, zbog čega koncentrisati se na broj na vagi je sve osim produktivno. Umesto toga, ono što biste mogli da radite umesto merenja na vagi jeste da uzmete krojački metar za merenje obima, i na taj način proveravate veličinu svog struka, i tako pratite redovan napredak.

2. Pijte dosta vode (dosadno je, ali zaista znači)

Naravno, ovaj savet ćete uvek čuti kad je reč o smernicama vezanim za zdravlje generalno, ali dovoljan unos vode mnogo više dobija na značaju kako starimo. Razlog za to je taj pre svega što hipotalamus, odnosno deo međumozga koji je odgovoran za osećaj gladi i žeđi, starenjem postaje desenzitizovan pa se signali za žeđ u našem mozgu proređuju, zbog čega stariji ljudi manje osećaju žeđ. Pored toga postoji i faktor izbegavanja unosi tečnosti, naročito kod muškaraca koji imaju problema sa prostatom, ili žena sa problemima sa bešikom.  

Voda je od ključne važnosti za metabolizam i varenje, a pošto organizam i mozak mogu lako da pomešaju signale za glad i žeđ, to rezultira prejedanjem. Potrebno je da samostalno kontrolišete unos vode i da se stalno trudite da unosite dovoljno.

3. Povećajte unos proteina

Ako je ikad tebalo da se fokusirate na veći unos proteina u svojoj ishrani, onda je to kada ste stariji. Istraživanja su pokazala da starije osobe imaju već potrebu za unosom namirnica bogatim proteinima, budući da su oni jedan od gradivnih blokova mišićne mase koja se sa godinama prirodno smanjuje.

Preporuka za prosečan unos je makar 30 grama dnevno, ili više ako vam se generalno traži hrana bogata ugljenim hidratima. Unos proteina ne samo da doprinosi rastu i obnovi mišića, već takođe više zasićuje u odnosu na ugljene hidrate i masti, što znači da ćete imati manji poriv za nezdravim grickalicama.

4. 3 vitamina koja morate unositi redovno

Kako starite i vaša ishrana trpi određene promene, sva je prilika da nećete biti u stanju tako lako da se oporavite od umora ili upala izazvanih vežbanjem, a ovo su sastojci koji će vam u tome pomoći:

• Vitamin D – prirodan unos vitamina D generalno nije obiman u svakodnevnoj ishrani, pošto ga ne sadrži veliki broj namirnica, već ga nadoknađujemo tokom izlaganja sunčevoj svetlosti. Manjak vitamina D u organizmu može dovesti do oboljenja kao što su osteoporoza, slabost u mišićima i artritis, zbog čega se preporučuju suplementi.
• Kalcijum je ključan za zdravlje kostiju. Mnogi koji se pitaju kako smršati u pedesetima te traže idealan plan ishrane, treba da znaju da se upravo osobama preko 50 godina starosti preporučuje dnevni unos od bar 120 mg kalcijuma. Ovo nekad može biti izazov jer se sa godinama smanjuje apetit, pa se veliki broj ljudi odlučuje za suplemente. Najbitnije je da se pobrinite da ste uneli dovoljnu količinu kalcijuma pre nego što počnete da vežbate, jer preteran napor može dovesti do frakture kostiju.
• Vitamin C – generalno je odličan za zdravlje vašeg organizma, a pre svega zato što jača imuni sistem i štiti vas od prehlade, ali razlog zbog čega je toliko važan unos vitamina C u kasnijem životnom dobu leži u njegovoj ulozi pri zarastanja rana. U slučaju da postoji bilo kakva mogućnost da se povredite dok traje trening tj. fizičke vežbe za starije osobe, morate ga unositi u dovoljnim količinama.

Ako vam je lakše da ove supstance unosite kao dodatke ishrani, sva tri možete uzimati pojedinačno, ili u sklopu multivitamina, a po mogućnosti bez gvožđa, jer ono može biti rizično po starije osobe.

5. Kontrolišite veličinu svoje porcije hrane

Nakon svake decenije, ljudima u proseku obično bude potrebno 100 kalorija manje dnevno da bi održavali telesnu težinu, ali veći deo vremena ljudi nastavljaju da jedu na isti način kao u 20-im, 30-im, 40-im, pa ako ste došli do toga da postavite sebi pitanje kako smršati posle pedesete, odgovor leži u kontrolisanju veličine porcije, pored samog načina ishrane. Pokušajte da duplo smanjite uobičajenu količinu hrane koju unosite, jer i ove male promene mogu znatno uticati na redukciju težine, na jedan krajnje neosetan način.

Takođe, pokušajte da spremate svoje obroke na način da vam jedna polovina porcije bude grilovano ili sirovo povrće, a druga kombinacija proteina i skroba, sa niskim udelom masti.

Fizičke vežbe za starije osobe i njihov uticaj na redukciju telesne težine

Iako za sve odrasle osobe generalno važi da vežbaju makar dva puta nedeljno, kada su u pitanju starije osobe to je znatno ređe. Zapravo, manje od 8% ljudi od 70 godina starosti primenjuje propisane fizičke vežbe za starije osobe dva puta nedeljno. Posebno je važan trening otpornosti, jer održava kosti i mišiće zdravim, što se specijalno odnosi na sklekove kao deo traninga snage koji otklanjaju bol u leđima, a u nastavku pročitajte šta preporučujemo kad su u pitanju vežbe za starije od 50 godina.

1. Vežbe u bazenu za starije osobe

U slučaju da patite od bola u preponama ili artritisa, čak i jednostavno kretanje može biti izuzetno bolno, pa se preporučuje vežbanje u vodi jer ono drži vašu masu, i samim tim ćete osećati manji pritisak i bol. Postoje brojni treninzi u bazenima orijentisani isključivo na starije osobe, ali svakako možete početi sa laganom šetnjom oko bazena i blažim istezanjem.

2. Aerobik može biti odličan izbor

Aerobik je odličan izbor jer se orijentiše na sve grupe mišića na način koji se može prilagoditi vašim mogućnostima i potrebama. Naravno, treba paziti na intenzitet vežbanja, jer nije cilj da dovedete srce u opasnost, već da blaže ubrzate puls, dok se ujedno fizički aktivirate. Najbolji način da se testirate svoje mogućnosti i domet fizičkog napora, jeste da vodite razgovor dok vežbate, pa ako to izvedete sa lakoćom, onda slobodno možete pojačati tempo, u suprotnom, telo vam daje znak da trebada usporite.

3. Joga ili pilates

Joga i pilates su pre svega fokusirani na poboljšanje fleksibilnosti. Čini se da su ove dve vrste fizičke aktivnosti baš ono što vam je potrebno, ali napominjemo da je obavezno prisustvo profesionalnog instruktora. On će znati da napomene koje to poze, pogotovo kada pričamo o jogi, nikako nisu pogodne za starije osobe, ali njihova prednost jeste poboljšanje ispravki kolena i članaka. Njihovim ispravljanjem uticaćete i na poboljšanje stabilnosti.

4. Vežbe fokusirane na balans

Ovaj tip vežbi je posebno važan, jer najveći rizik koji dolazi sa starošću je gubitak ravnoteže i prateće povrede. Ovaj tip vežbi za starije osobe lako možete pronaći i online, ali ako vam više odgovara rutina koju obezbeđuju časovi, tai chi je odličan izbor za početak.

Ako niste spremni da krenete sa bilo kojim od ovih treninga, onda šetajte. Makar za početak dok se ne osetite dovoljno sigurno da možete da probate i zahtevnije stvari, ali bilo kakav pomak koji napravite po pitanju fizičke aktivnosti, napraviće razliku.

Oprez je takođe važan

Razlog zašto su stariji ljudi skloni gojenju jeste pre svega sporiji metabolizam, a koji je u vezi sa sedentarnim načinom života, kao i kultura u kojoj žive. Budući da standardi “mršavosti” umeju da variraju,  glavno pitanje je da li svi stariji ljudi koji su teži nego što su bili u mladosti treba pošto poto da smršaju? Odgovor je ne. Iako je mršavljenje generalno povezano sa benefitima poput bolje cirkuliacije, pravilnijeg rada srca, manje ortopedskih problema, pa čak i benefitima po mentalno zdravlje, to ne znači da je mršavljenje automatski preporučljivo.

Naime, kod nekih ljudi koji reše da smršaju u poznijim godinama, može doći do gubitka na mišićnoj masi i jačini kostiju, slabošću i bolestima, zbog čega smo se u savetima koje smo pobrojali prvenstveno i orijentisali na to budete svesni svih posledica i kako da ih predupredite. Takođe, kod starijih ljudi koji naglo povrate težinu koju su izgubili je još veća šansa nego kod mladih ljudi, da se ta dodatna težina vrati uglavnom u vidu sala.

Upravo zbog toga se pre svega savetuje da budete na oprezu, i da prvo popričate sa stručnim licima jer ako imate višak kilograma, a niste gojazni, vodite umereno aktivan život i funkcionalni ste, onda se svakako preporučuje da ne preterujete, i da postupate u skladu sa potrebama svog tela.

Takođe, ako se odlučite na taj korak, prilikom izbora dijete, prvo dobro analizirajte koliko je dobra po vaše zdravlje, jer neće imati mnogo poente ako budete nastavili da jedete sve kao i inače (i ono što volite), ako će to da nastavi da vam narušava zdravlje. Isto važi i za izbor fizičke aktivnosti.

Budite pozitivni i strpljivi

Najbitniji savet koji možemo da vam damo jeste da prvo promenite svoj stav, nađete istomišljenike, i izbegnete da upadnete u način razmišljanja koji će vas ubediti da je situacija bezizlazna, da su svi vaših godina gojazni i da ne postoji apsolutno ništa što možete da uradite tim povodom. Možete, ali to zavisi samo i isključivo od vas.

U slučaju da želite da vam mršavljenje ne bude problem sa godinama, kao što je to slučaj i sa drugim stvarima, poput većeg samopouzdanja i boljeg prihvatanja onoga što jeste i onoga što vam prija i ne prija, onda znajte da smo mi tu da vam pomognemo, bilo da ste u potrazi za kvalitetnim i bezbednim preparatom za mršavljenje, dijetom ili savetom koji vam može pomoći na vašem putu do kvalitetnijeg i zdravijeg života.