Kao što vam je verovatno već poznato, nizak unos ugljenih hidrata i gubitak težine su usko povezani, da ne pominjemo i drugi niz zdravstvenih benefita. Redukovan unos ugljenih hidrata pozitivno utiče na razna zdravstvena oboljenja, što uključuje i dijabetes tipa 2, kardiovaskularne bolesti, akne, kao i Alchajmera, što su neki od razloga koji su doprineli popularnosti ove dijete, a da nisu isključivo vezani za mršavljenje i ishrane tog tipa.

Low Carb High Fat dijeta (LCHF), ili švedska dijeta, kako je još nazivaju, se prvenstveno promoviše kao zdrav i bezbedan način da se izgubi na težini, pa ako ne želite da budete mršavite na svoju ruku, ili da koristite neki od preparata za mršavljenje, u nastavku teksta ćete saznati kakva je to švedska dijeta jelovnik koji ude uz nju, njene prednosti, kao i uticaj na zdravlje.

Šta je tačno švedska dijeta?

Kao što smo već naveli, skraćenica LCHF u prevodu sa engleskog jezika se odnosi na nizak unos ugljenih hidrata i visok unos masti, dok je unos proteina umeren. Ovaj način ishrane se nekad naziva i Bantingova dijeta, ili jednostavno banting, po Vilijamu Bantingu, Britnacu koji ju je popularizovao nakon što je izgubio veliki broj kilograma.

Ovaj režim ishrane insistira na unosu celih, neobrađenih namirnica, poput ribe, jaja, povrća koja sadrže malu količinu ugljenih hidrata, koštunjavo voće, i zagovara odricanje od svih namirnica koje ne potpadaju pod ovu kategoriju. To se takođe odnosi i na zaslađenu hranu, namirnice koje sadrže skrob, hleb, paste, krompir i pirinač.

Poznata i kao visoko masna dijeta, ova dijeta nema jasno definisane standarde koji bi se odnosili na predviđene procente unosa makronutrijenata, jer se ova dijeta prvenstveno odnosi na promenu u načinu života. Na primer, dnevni unos ugljenih hidrata može da varira između 20 i 100 g, ali čak i oni koji bi unosili više od 100 g dnevno bi mogli da prate ovu dijetu i njene principe, pošto ju je, kao i svaku dijetu uostalom, moguće prilagoditi indivindualnim potrebama.

Da li je švedska dijeta isto što i keto ili Atkinsonova dijeta?

Atkinsonova dijeta i keto, i mesna dijeta takođe spadaju u vid dijeta koje propagiraju visok unos masti i niži unos ugljenih hidrata, s tim što pojedine od ove grupacije dijeta imaju tačne restrikcije po pitanju unosa ugljenih hidrata.

Pa na primer, standardna keto dijeta preporučuje 75% unos masti, 20% proteina i samo 5% ugljenih hidrata, kako bi se doseglo stanje ketoze, kada se telo preorijentiše na spaljivanje masti radi dobijanja energije, umesto ugljenih hidrata.

Međutim, onima koji ne žele da se opterećuju ili pridržavaju ovih smernica, švedska dijeta pruža dozu fleksibilnosti, jer ju je moguće prilagoditi indivindualnim potrebama. Na primer, nekim ljudima će u pogledu gubljenja težine odgovarati da smanje unos ugljenih hidrata na 50 g dnevno, dok će drugi i dalje opušteno moći da jedu i do 100 g, bez ikakvih posledica. Ovo je jedan od glavnih razloga zašto je ova dijeta omiljenija od Atkinsonove ili keto dijete.

Švedska dijeta vam može pomoći da izgubite na težini

Kako ona to radi? Kada je u pitanju švedska dijeta rezultati po pitanju mršavljenja su mahom pozitivni, jer ovakav režim ishrane vam prirodnim putem smanjuje apetit, poboljšava osetljivost insulina, povećava unos proteina potrebnih vašem telu, i smanjuje naslage masti, i to naročito u predelu stomaka.

Previše masnih naslaga, posebno kod vitalnih organa, povećava rizik od kardiovaskularnih oboljenja, dijabetesa i određenih tipova raka. Jedno istražiavnje je pokazalo da su gojazni ljudi koji su se podvrgli ovoj dijeti u trajanju od 16 nedelja, izgubili više masnih naslaga, i to pre svega u predelu stomaka, u poređenju sa onima koji se pridržavali neke od dijeta bazirane na niskom unosu masti.

Jedna od posebnih prednosti dijete poput švedske jeste, osim što pomaže prilikom gubitka težine, takođe i pomaže da se ona ne vraća. To je dokazano i istraživanjima koja su pokazala da su ljudi koji su dnevni unos ugljenih hidrata ograničili na manje od 50 g, imali mnogo bolje dugoročne rezultate kada je u pitanju mršavljenje, od ljudi na drugim dijetama.

Ova dijeta se naročito preporučuje i osobama čiji su ciljevi po pitanju mršavljenja redovno sabotirani od strane snažne želje za ugljenim hidratima, jer ova dijeta smanjuje želju za ovim namirnicama, ali ne samo u tome, već generalno kontroliše osećaj gladi.

Uticaji na zdravlje

Kao što smo već napomenuli, ova dijeta, pored neverovatnog efekta na težinu, takođe ima pozitivan uticaj na zdravlje, a evo i na koje načine i na koje bolesti.

Dijabetes

Švedska dijeta ima pozitivan efekat kod dijabetesa, pre svega tako što jer donosi poboljšanja u pogledu količine šećera u krvi, kao i manjom potrebom za lekovima, u odnosu na neke druge dijete koje su bazirane na višem unosu ugljenih hidrata.

Neurološke bolesti

Određene studije su pokazale da švedska dijeta može imati blagotvorno dejstvo na određene tipove neuroloških oboljenja, kao što je Alchajmerova bolest,a to radi tako što utiče na kognitivne funkcije.

Takođe, švedska dijeta, i dijete njoj slične su generalno dobre kada je reč o kognitivnim sposobnostima, jer su neki testovi pokazali da dijete koje se baziraju na unosu obrađenih namirnica bogatih ugljenim hidratima, posredno imaju negativan uticaj na koncentraciju.

Bolesti srca

Švedska dijeta, pored redukovanja masnih naslaga, utiče i na pojavu upalnih procesa, i smanjenje pojave markera koji su povezani sa bolestima srca. Kod testiranih subjekata se pokazalo da, oni koji su bili podvrgnuti ovoj dijeti u periodu od 12 nedelja, su smanjili količinu triglicerida, poboljšalji holesterol i smanjili broj određenih proteina koji služe kao svojevrsni markeri i upućuju na potencijalno kardiovaskularno oboljenje.

Namirnice koje treba izbegavati

Kao što smo do sad više puta naveli, prvo i osnovno pravilo je smanjiti unos namirnica koje obiluju ugljenim hidratima, a evo i liste namirnica čiji bi unos takođe trebao da bude limitiran:

• • Žitarice i skrob: hleb, peciva, pirinač, pasta
  • Zaslažena pića: sokovi, slatki čajevi, smutiji, sportska pića, čokoladno mleko
  • Zaslađivači: šećer, med, agava, javorov sirup,
  • Povrće bogato skrobom: krompir, slatki krompir, repa, grašak
  • Voće: unos voća bi generalno trebao da bude ograniče, s tim što se ohrabruje konzumacija malih porcija bobičastog voća
  • Alkoholna pića: pivo, kokteli i vino, jer su bogati ugljenim hidratima
  • Namirnice reklamirane kao da sadrže malo masti i da su dijetalne, pre svega zato što skoro uvek imaju visok sadržaj šećera

• Visoko obrađene namirnice

Iako ove nabrojane namirnice treba da budu limitirane generalno, tačan unos ugljenih hidrata će varirati, u zavisnosti od toga šta vama lično prija, ali švedska dijeta je poprilično fleksibilna na ovom polju, jer vas neće ograničiti bilo čime, ako se ispostavi da to nema neke drastične posledice za postizanje vašeg cilja.

Dozvoljene namirnice

Kada je u pitanju švedska dijeta plan ishrane je prilično raznovrstan, što se može videti kada su u pitanju namirnice čiji se unos ohrabruje i koje su generalno dopuštene, što uključuje:

• Jaja, koja su inače prepuna zdravih masti, i generalno ne sadrže ugljene hidrate
• Ulja: maslinovo, kokosovo i avokadovo ulje su zdrave opcije
• Riba: sve vrste ribe su dozvoljene, ali pre svega one koje imaju visok sadržaj masti, poput lososa, sardine i pastrmke
• Goveđe i živinsko meso: crveno meso, piletina, divljač, ćuretina itd.
• Punomasni mlečni proizvodi: kajmak, jogurt, puter, sir, itd.
• Namirnice koje ne sadrže skrob: zelena salata, brokoli, karfiol, biber, pečurke itd.
• Avokado – ovo voće ne samo da je ukusno, već je i izuzetno hranljivo
• Bobičasto voće: kupine, borovnice, maline i jagode su dopuštene, ali u umerenim količinama
• Koštunjavo voće: bademi, orasi, makadamski oraščić, semenke bundeve itd.
• Začini: sveže lekovite biljke, biber, pkantniji začnini itd.

Unosom namirnica koje ne sadrže skrob većini obroka i užina, što može da ima i antioskidativna svojstva, takođe obezbeđujete dovoljan dnevni unos vlakana. Fokus na prirodnim, svežim sastojcima, isprobavanju novih recepata i planiranju obroka unapred može da vam pomogne da se pridržavate dijete i da manje varate, ali i da spreči jednoličnost u ishrani, pa samim tim da  da vam omogući da više uživate u ukusu hrane.

LCHF dijeta jelovnik po danima

Naredni primer jelovnika može vam maksimalno pomoći da postignete svoje ciljeve po pitanju mršavljenja, kada počinjete sa ovakvim režimom ishrane, a kada je u pitanju LCHF dijeta iskustva su možda različita, i zavise od nečije posvećenosti (i metabolizma), ali kod onih koji su se zaista pridržavali, mahom su zadovoljni rezultatima.

Ponedeljak

• Doručak: dva cela jajeta sa spanaćem i brokolijem, začinjenim kokosovim uljem
• Ručak: salata od tune pomešana sa izdrobljenim avokadom, i drugim povrćem koje ne sadrži skrob
• Večera: kuvani losos u puteru, sa pečenim prokeljom

Utorak

• Doručak: punomasni jogurt sa isečenim jagodama, nezaslađenim kokosovim i bundevinim semenkama
• Ručak: burger od ćuretine sa čedar sirom, sa povrćem bez skroba
• Večera: odrezak začinjemo crvenim papričicama

Sreda

• Doručak: šejk od nezaslađenog kokosovog mleka, bobicama, puterom od kikirikija i nezaslađen proteinski prah
• Ručak: grilovani škampi sa ražnjićima od paradjza i mocarele
• Večera: nudle od tikvica u pestu sa pilećim ćuftama

Četvrtak

• Doručak: kriške avokada i dva jajeta pržena u kokosovom ulju
• Ručak: pileći kari sa prelivom i povrćem bez skroba
• Večera: pizza od karfiola sa povrćem bez skroba i sirom

Petak

• Doručak: spanać, crni luk i omlet sa čedar sirom
• Ručak: pileća supa sa povrćem
• Večera: egipatska lazanja

Subota

• Doručak: kupina, puter od indijskog oraha i smuti sa kososovim proteinom
• Ručak: ćuretina, avokado i rolnice sa sirom, u kombinaciji sa krekerima od lana
• Večera: pastrmka poslužena u pečenim karfiolom

Nedelja

• Doručak: pečurke, feta sir i omlet od kelja
• Ručak: pileće grudi punjene sa kozjim sirom i karamelizovanim crnim lukom
• Večera: velika zelena salata pomešana sa kriškama avokada, škampima i semenkama bundeve

Namirnice sa ugljenim hidratima mogu biti dodavane ili oduzimane po vašoj želji, u zavisnosti od vaše zdravstvene situacije i ciljeva po pitanju težine. Postoji bezbroj recepata koji su fokusirani baš na ovakav odnos namirnica, odnosno na namirnice sa višim sadržajem masti, i manjim ugljenih hidrata, pa zaista možete da eksperimentišete, i uživate u ukusima.

Nuspojave i mane švedske dijete

Iako mnoga testiranja svedoče o tome da je ova dijeta dobra za zdravlje, postoje i neki nedostaci. Ekstemnije varijante poput keto dijete na primer nisu preporučljive za decu, tinejdžere, trudnice i dojilje, osim ako se ne uzima kao terapeutsko sredstvo za lečenja nekog oboljenja.

Osobe koje pate od dijabetesa ili stanja poput bolesti bubrega, jetre ili pankreasa, obavezno moraju da se konsultuju sa lekarom, pre nego što se upuste u ovu dijetu. Takođe, iako su neka istraživanja pokazala da ova dijeta može odlično da poboljša atletski učinak, može da bude nezgodna za elitne sportiste, jer može da utiče na njihove rezultate na takmičenjima.

Švedska dijeta se takođe ne preporučuje osobama koje su hipersenzitivne na dijetetski holesterol, ali pored toga, švedska dijeta je dobro tolerisana od strane većine, ali kod nekih ljudi može da izazove nuspojave poput:

• Mučnine
• Konstipacije
• Dijareju
• Slabost
• Glavobolju
• Umor
• Grčeve u mišićima
• Vrtoglavicu
• Insomniju

Konstipacija je inače jedna od najčešćih nuspojava, što najviše ima veze sa nedovoljnim unosom vlakana, pa da biste je izbegli, dodajte više povrća koje ne sadrži skrob, poput zelene salate, brokolija, karfiola, prokelja, bibera, špargle i celera.

Može biti izuzetno zabavno započeti švedsku dijetu, pre svega jer ne podrazumeva mnogo odricanja, i dalje možete da jedete super masne namirnice, poput mensih odrezaka i maslina, ali zapamtite da ovo automatski ne znači da će ova dijeta biti blagodetna za sve, i da će pozitivno uticati na sve aspekte vaše zdravlja, da ne pominjemo cijeve koji se tiču gubitka težine, zbog čega se savetuje oprez.

Generalno je uvek bolji savet izbalansirana ishrana, pre nego ishrana fokusirana na jednu određenu vrstu namirnica, ili više njih, ali opet ova dijeta spada u neke od retkih koje imaju manje nuspojava, pa samim tim je i jasno što ima veliki broj pristalica i ljudi koji su zadovoljni rezultatima.

Zapamtite da, u slučaju da ste tek počeli, i da ste rešeni da nastavite sa ovom dijetom, ako ništa bar da biste proverili njen efekat na vas, potpuno je normalno da u periodu adaptacije osetite mučninu, vrtoglavicu, glavobolju, nevolje sa snom, loš zadah, letargiju i konstantan osećaj nadutosti, i da ne biste trebali zbog toga da odustanete od ove dijete. Period adaptiranja vašeg tela ne traje dugo, u proseku nekih nedelju dana, i ubrzo biste trebali da počnete da funkcionišete potpuno normalno, međutim, u slučaju da ovi simptomi potraju i da ne vidite bilo kakvo poboljšanje na tom polju, onda je to znak da ova dijeta nije za vas.

Kod nas se možete informisati o drugim dijetama i režimima ishrane za mršavljenje koji vam mogu više odgovarati, naročito ako vam je krajnji cilj da smršate, ali uvek se u početku posavetujte sa nutricionistom ili vašim lekarom, u slučaju da je vaš problem ozbiljniji, i da su potrebne dodatne mere opreza.