Pravilno izabrane namirnice za mršavljenje i dijetu mogu vam mnogo pomoći prilikom gubljenja kilograma. U ovom tekstu predstavljamo 20 najboljih!

Svako od nas se u nekom trenutku svog života susreo sa potrebom da skine višak kilograma, prateći razne oblike iscrpljujućih dijeta, mukotrpnih napora da telo vratimo ili dovedemo u formu… ali kilogrami su i dalje tu, uporni i dosadni. 

Međutim, vreme je da vam neko kaže da su rigorozne dijete možda način da izgubimo kilograme, ali ne i da zadržimo željenu kilažu. Dugoročni recept za figuru iz snova je da se odreknemo nezdravih navika i namirnica koje smo do sada svakodnevno konzumirali u ogromnim količinama.

Umesto njih, u svoju svakodnevnu ishranu uvešćemo balans i nekoliko najzdravijih namirnica koje, ne samo da će podići celokupni imunitet, već će zahuktati i metabolizam – za dugoročno lepu i vitku figuru.

U nastavku teksta predstavićemo namirnice za mršavljenje i dijetu koje su dokazano najbolje na svetu.

Mršavljenje nikada nije bilo lakše uz pravilan izbor namirnica i izbalansiranu ishranu. Upoznavanjem sa namirnicama koje smo specijalno za potrebe mršavljenja probrali, već od sutra imamo priliku da promenimo način gledanja na dijetu i posmatramo kako se kilogrami prirodno i nepovratno tope.

Namirnice za mršavljenje i dijetu #1 Cela jaja – idealan doručak za početak aktivnog dana

Jaja su jedna od nutritivno najbogatijih namirnica, prepuna visokokvalitetnim belančevinama, zdravim mastima i esencijalnim hranjivim sastojcima kao što je holin ili vitamin D. 

Jaja je najbolje jesti za doručak, kako bi belančevine regulisale hormone gladi i apetita – za lagodan početak dana i sigurnu podršku u nameri da siti dočekamo ručak, bez bespotrebnih izleta do grickalica.

Belanca konzumirana za večeru predstavljaju odličan obrok koji održava želudačnu kiselinu pod kontrolom, umiruje rad creva i reguliše probavu. Jaja, sa oko 150 kalorija po komadu, predstavljaju osnovu izbalansiranog obroka.

Namirnice za mršavljenje i dijetu #2 Zeljasto povrće – izvor minerala, folata i vlakana

Kako sva zeljasta povrća imaju izrazito nisku kalorijsku vrednost, predstavljaju osnovu u ishrani osoba koje žele da se oslobode viška kilograma, a da pritom telo opskrbe neophodnim, hranljivim nutritijenatima.

Namirnice za mršavljenje i dijetu poput zelja, blitve, spanaća, zelene salate i dr. su veoma bogate folnom kiselinom, vitaminima i mineralima, a najbolje od svega je što se mogu jesti u neograničenim količinama, bez opasnosti od debljanja. Zvuči sjajno, zar ne?

Spanać i druge zeljaste biljke sadrže obilje biljnih proteina i dijetetskih vlakana koja stvaraju osećaj sitosti, poboljšavaju rad creva i pospešuju rad organa za varenje. Izuzetno su ukusan dodatak obroku, i možemo ih konzumirati neograničeno, kako bismo upotpunili ručak, kao salatu ili prilog. 

Zeljasto povrće predstavlja prirodni izvor minerala i proteina među kojima prednjače magnezijum, fosfor, kalijum, gvožđe i kalcijum.

Svežu salatu od zeljastog povrća treba konzumirati tokom svakog obroka, a naročito je blagotvorna za večeru, kada vlakna poboljšavaju probavu i smanjuju holesterol. Da bi ovakva salata bila što ukusnija, možemo je začiniti kašikom maslinovog ulja i jabukovim sirćetom ili limunom.

#3 Glavičasto povrće – ukusan prilog ili supa za zdrav stomak

U nameri da dugoročno smršamo, potrebno je u svakodnevne obroke uvrstiti zeleno, glavičasto povrće, poput kupusa, kelja, prokelja, karfiola i brokolija. Ove namirnice mogu biti obrađivane na razne načine, služene kao prilog, salata ili skuvane u supi ili potažu. 

Supa od glavičastog povrća idealan je večernji obrok koji reguliše peristatiku creva i delotvoran je za smanjenje kilograma. Osim toga, svaka od ovih povrćkica je izuzetno bogata vitaminima i mineralima.

#4 Losos – izvor proteina i zdravih masti

Losos je jedna od onih masnih riba koje su istovremeno i  neverovatno zdrave. Masti koje se nalaze u lososu spadaju u red zdravih, esencijalnih i omega masti koje dugo vremena drže sitost, a uz to, imaju i relativno malo kalorija. 

Losos je idealna namirnica za ljude na dijeti ili osobe koje iz određenih razloga ili uverenja ne konzumiraju druga mesa, a imaju prirodnu potrebu za nadoknadom proteina. 

Namirnice za mršavljenje i dijetu #5 Tunjevina – čuvar zdravlja i vitkosti

Tuna je jedna od namirnica koje se smatraju superhranom, i to potpuno opravdano. Bogata je esencijalnim, hranjivim sastojcima koje poboljšavaju opšte zdravlje organizma, a odličan je izbor i za mršavljenje zahvaljujući visokom procentu proteina i relativno niskom broju kalorija na 100 grama.

Tunjevina obiluje fosforom, mineralom koji hrani naše ćelije, i selenom – antioksidansom koji štiti tvoja tkiva od oštećenja. Samo jedna porcija konzervirane tune u sopstvenom soku osigurava 90% naših dnevnih potreba za selenom.

Odličan je izvor aminokiseline triptofan, a zahvaljujući postojanju vitamina B12, hranjivi sastojci iz mesa tune učestvuju u transportu kiseonika, pravilnog protoka krvi i zdravlja kardiovaskularnog sistema.

Najpoznatiji oblik u kom možemo pronaći tunjevinu jeste u konzervi. U odnosu na svežu ribu, ona sadrži tek 60 kalorija više, i to ako je u ulju. Kada imamo na umu mršavljenje, jedino što je potrebno da bismo se oslobodili “viška” kalorija jeste da iscedimo ulje iz konzerve.

#6 Pileći i ćureći file – “posna” mesa prepuna proteina

Ako ste i vi u onoj grupi koja obrok ne može da zamisli bez mesa, evo jedne “light” varijante koja će zadovoljiti i potrebe dijete ali i želje za finim obrokom. 

Konzumiranje piletine ili ćuretine daleko je nutritivno isplativije nego, na primer, svinjsko meso jer sadrži više proteina koji nas duže drže sitim, a uz to donose i manje masti u naš želudac, predupređujući stvaranje viška kilograma.

I piletina i ćuretina spadaju u grupu “posnih mesa” bogatih proteinima, a idealni obrok postići ćemo kombinujući ovakvo meso sa salatom od svežeg povrća.

Namirnice za mršavljenje i dijetu #7 Juneći but – kralj među crvenim mesima

Konzumiranje crvenog mesa uspostaviće balans u dnevne potrebe organizma za proteinima. Crveno meso je postalo zapostavljeno u našoj ishrani, ali mnoge studije su pokazale da manje masna, crvena mesa, poput onog sa junećeg buta, unapređuje zdravlje i eliminiše opasnost od razvijanja stanja poput dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih oboljenja. Meso sa junećeg buta je veoma korisno tokom dijete jer nije masno, a obiluje preko potrebnim proteinima koji se mogu naći upavo u crvenom mesu.

#8 Krompir – najbolji izvor ugljenih hidrata

Sigurno ste već čuli da kuvani krompir spada u neke od nutritivno najbogatijih namirnica. Ranije su ljudi tokom radova u polju nosili kuvani krompir, koji je služio kao okrepljenje i izvor snage da se nastavi sa poslom.

Krompir je odlična namirnica za uspostavljanje kontrole nad apetitom, sa potencijalno visokim učinkom na potiskivanje apetita i kalorijskog unosa tokom dana. Zbog toga je krompir idealna namirnica kada želimo da smršamo. Malo krompira je potrebno da bismo osetili sitost, a sadrži skoro sve mikronutrijente potrebne da preguramo dan.

Jedan od glavnih minerala jeste potasijum – važan činilac u održavanju normalnog krvnog pritiska. Kuvani krompir je bogat i skrobom, supstancom koja deluje kao vlakno u želucu i stvara osećaj sitosti, predupređujući prejedanje.

#9 Mahunarke i leguminozno povrće – duži osećaj sitosti

Mahunarke poput pasulja ili graška su jedinstvena grupa namirnica koja nam može obezbediti energiju koja nam je tokom dana potrebna, a uz to i pomoći da smršamo. Zahvaljujući obilju proteina, ugljenih hidrata i vlakana, dobijamo izbalansirani obrok ili prilog koji nam daje snagu da sa lakoćom obavimo sve što nas u toku jednog dana čeka. 

Pasulj ima vrlo malo kalorija i masnoća, pa je kao takav idealna hrana za sve one koji žele da doteraju liniju do savršenstva, a s obzirom na to da se sporo vari, obezbeđuje nam i duži osećaj sitosti, bez potrebe za nezdravim užinama.

Sa druge strane, samo jedan tanjir graška nadoknađuje dnevne potrebe za vitaminom C, magnezijumom, kalijumom i gvožđem koje pomaže u balansiranju natrijuma. Grašak sadrži i mnogo biljnih proteina, masti i ugljenih hidrata koji smanjuju osećaj gladi, ali i ubrzavaju metabolizam.

#10 Zeleni čaj – namirnica koja ubrzava metabolizam

Do sada su i ptice na grani naučile da zeleni čaj pomaže pri gubljenu viška kilograma, utičući na ubrzavanje metabolizma i sagorevanje masti. Zeleni čaj sadrži aktivnu supstancu katehin (antioksidans) koji povećava količinu energije koju telo koristi, ali razbija masnoće nataložene na spornim delovima tela, kao što su bokovi, butine, leđa ili ruke.

#11 Sirevi – mlečni proizvodi i obilje proteina

Odavno je dokazano da je odricanje od sira i mlečnih proizvoda zarad idealne linije, zapravo zabluda! Činjenice zapravo govore da su mlečni proizvodi neki od najboljih izvora proteina, neophodnih kako bismo mršavili, odnosno ubrzali metabolizam. Sada je samo bitno naučiti kako birati mlečne proizvode.

Ukoliko nam je cilj manje kilograma, potrebno je u ishranu uvesti manje masne sireve, poput rikote ili sitnog, “cottage” sira, jer upravo oni imaju najviše proteina, a mnogo manje masti od zrelog parmezana, gaude i njima sličnih.

#12 Avokado – zdrave masti i minerali u jednoj namirnici

Avokado je još jedna superhrana, i jedna od retkih namirnica koja je veoma bogata mononezasićenim masnim kiselinama, dijetalnim vlaknima i kalijumom. Ljudi koji jedu avokado uspevaju da održe telesnu težinu, a iako je kaloričniji od ostalog voća i povrća, njegovo zadovoljavanje organizma esencijalnim mastia i vlakanima može pomoći u mršavljenju.

#13 Jabukovo sirće – mala ispomoć dobrom varenju

Dodavanje jabukovog sirćeta u salatu od povrća može značajno popraviti apetit, ili uspostaviti kontrolu nad njime i tako otpočeti fazu mršavljenja. Jabukovo sirće je izrazito popularan “začin” kome se poslednjih godina posvećuje mnogo pažnje i istraživnja, a osim što se koristi u salatama, neki ljudi biraju da ga razblaže u vodi i popiju na prazan želudac.

Postoje studije koje ukazuju na razumnost ovog postupka, jer jabukovo sirće pre obroka može uticati na bolje varenje i usvajanje nutrijenata, predupređujući gasove, nadimanje i bol u stomaku.

Namirnice za mršavljenje i dijetu #14 Orašasti plodovi – zdrave masti kao užina

Da li ste znali da je šaka orašastih plodova idealna užina koja održava sitost, smanjuje glad i povećava energiju između obroka. Porcija orašastih plodova kao što su bademi, orasi, lešnici i dr. izuzetno su dobri za tvoj organizam i vitku liniju.

#15 Celovite žitarice – kompletna namirnica za brz metabolizam

Hleb napravljen od celih zrna žitarica mnogo je bogatiji vlaknima i drugim nutrijentima nego onaj umešen običnim brašnom. Osim vlakana, ova grupa namirnica obezbeđuje optimalni unos proteina po obroku, čineći je idealnim izborom za jutarnji obrok u vidu ovsene, ražane ili heljnine kaše.

Kinoa, proso i integralni pirinač obiluju skrobom i vlaknastim mineralom koji se zove beta-glukan, koji je aktivni učesnik svih metaboličkih procesa u telu.

Namirnice za mršavljenje i dijetu #16 Čili paprika – blagi sagorevač masti

Jedenje ljute hrane, naročito čili paprike može dugoročno uticati na to da uspostavimo kontrolu nad apetitom i predupredimo problem prejedanja. Takođe, čili podstiče prirodnu termogenezu u telu, podižući temperaturu i ubrzavajući metabolizam tokom obroka.

Razlog zašto čili i druge, veoma ljute, paprike imaju ovaj blagi osećaj sagorevanja jeste njihova aktivna supstanca – kapsaicin. Neke kliničke studije su pokazale da kapsiacin u veoma malim količinama može uticati na smanjenje apetita i pojačano sagorevanje masnih naslaga tokom fizičke aktivnosti – zbog čega se ovaj potentni sastojak redovno estrahuje i dodaje dijetetskim suplementima poznatim kao “fat burners”.

#17 Bobičasto voće – osveženje sa malo šećera

Za delotvoran i održiv gubitak kilograma potrebno je unositi manje kalorija, i paziti na skrivene šećere. Jedan od najčešćih previda na tom putu jeste nekontrolisana konzumacija voća, i to onog koje obiluje šećerom.

Bobičasto voće poput jagoda, malina, kupina ili borovnica odličan su izbor za zdravo mršavljenje jer imaju veoma malo fruktoze u 100g, a zahvaljujući vlaknima, smanjuju želju za hranom. Takođe, ovo bobičasto voće pomaže i našem imunološkom sistemu, jer je puno antioksidanasa i deluje antiupalno.

Namirnice za mršavljenje i dijetu #18 Grejpfrut – kontrola apetita i insulinske rezistencije

Dijetetske studije poslednih godina pokušavaju da dokažu da konzumacija soka od grejpa pre obroka može uticati na supresiju apetita i smanjenje kalorijskog unosa. Ispitanici koji su učestvovali i ovim istraživanjima, jeli su pola grejpa pre svakog obroka, a čak 91% gojaznih je uspelo značajno da smanji kilograme kroz 12 nedelja.

Grejpfrut deluje tako što povećava insulinsku rezistenciju, i uspostavlja kontrolu nad metaboličkim abnormalnostima koje obično dovode do razvoja hroničnih oboljenja.

#19 Čija seme – superhrana za uspešnu dijetu

Čija seme je veoma bogato vlaknima koja u stomaku izazivaju osećaj sitosti, što na kraju dovodi do smanjenog apetita. Zbog velike koristi na dijetu i održavanje fit figure, ali i zbog ogromne, nutritivne vrednosti, seme čije se smatra jednom od najhranljivijih namirnica na planeti.

Oko 30 grama grama ovog super semena sadrži 12 grama ugljo-hidrata i čak 11 grama vlakana.

#20 Hladno presovana ulja – začinski lek za organizam

Najbolja ulja koja možemo ponuditi svom organizmu tokom dijete jesu hladno presovana, poznata i kao ekstradevičanska ulja, obično dobijena od ploda masline, bundeve, lana ili semenki grožđa.

Važno je upamtiti da ovakva ulja ne bi trebalo zagrevati, kuvati ili peći jer tada gube više od polovine svojih nutritivnih svojstava koja bismo mnogo bolje iskoristili kad bismo ih dodali salatama ili gotovim jelima.

Hladno presovana ulja, a pre svega maslinova, poseduju vrlo visoku koncentraciju fenola i antioksidanasa koji blagotvorno deluju na organizam, naročito onaj sklon upalama usled loših i obilnih obroka.

Namirnice za mršavljenje i dijetu #21 Jogurt – prirodni probiotik za svako doba dana

Pored toga što je jogurt izuzetno ukusan napitak, mnogi ljudi zapravo ni ne znaju da uz pomoć jogurta mogu sagoreti masnoće i izgubiti suvišne kilograme. Kako bismo iskoristili potencijale jogurta, potrebno je birati one sa niskim procentom masti, i dodatim pro i prebioticima.

Jogurt možemo konzumirati u bilo koje doba dana, a on će jednako blagotvorno umiriti želudac i zasititi glad. Redovno konzumiranje jogurta uspostavlja zdravu mikrofloru u našim crevima, neophodnu za pravilno funkcionisanje organa za varenje i predupređivanje problema poput nadutosti i sl.

Postoji mnogo grupa namirnica koje možemo konzumirati, a istovremeno gubiti kilograme. Osnovno načelo svake pravilne ishrane leži u raznovrsnosti korišćenih namirnica i balansu obroka koje jedemo za doručak, ručak i večeru.

Takođe, da bi i najbolji dijetetski preparat funkcionisao i dao dugoročne rezultate, on mora biti potpomognut pravilnom ishranom i unosom zdravih namirnica. Ukoliko želite da pronađete način da ostanete duže zdravi, vitki i srećni, ne oklevajte da kontaktirate DietX tim, za pažljivo osmišljene planove ishrane i uvid u najdelotvornije suplemente!