Vežbe za zadnjicu koje ćemo vam predstaviti u ovom tekstu pomoći će vam da brzo i jednostavno dođete do oblika kakav želite. Možete trenirati i kod kuće.

Gluteus, najveća i najjača grupa mišića na telu, zaslužuje vašu punu pažnju. Veliki broj ljudi ima posao koji zahteva višesatno sedenje, a iz tog razloga obične vežbe za donji deo tela nisu dovoljno dobre da bi se mišići zadnjice aktivirali. Uz odgovarajuće vežbe za zadnjicu, farmerke će vam bolje stajati, osećate se pokretnije, ubrzaćete metabolizam i mnogo bitnije, bićete daleko elastičniji. Za najbolje rezultate, svi koji imaju probleme sa viškom kilograma treba da kombinuju dijete ili sredstva za mršavljenje sa treninzima jačeg ili slabijeg intenziteta.

Bilo da želite vežbe za podizanje zadnjice, vežbe za zatezanje zadnjice ili želite da pratite pokret koje su čuvene sestre Kardašijan pokrenule i praktikujete vežbe za veću zadnjicu, mi smo vam pripremli trening za zadnjicu koji će svima odgovarati. U nastavku teksta saznajte zašto su vežbe za zadnjicu važne, kako ispravno da ih radite i o čemu još da povedete računa kako biste bili ponosni na svoju zadnju regiju.

Anatomija gluteusa

Da biste znali kako na ispravan način da se posvetite zatezanju zadnjice, jedini način je da krenete od osnova. Ono što je bitno pred početak svake vrste treniranja jeste da imate barem okviran uvid u to kakav je mišić koji želite da zategnete, šta preporučuju stručnjaci za njegovo zatezanje i koje vežbe za gluteus smete da radite u odnosu na nivo na kom ste kao sportista.

Postoji veliki broj opasnosti od povreda, a da do njih ne bi došlo, moramo da skrenemo pažnju da je ispravno rađenje vežbi ključ, i da sve što ne spada u domen pravilnog može da škodi telu i da prouzrokuje rizik od ozbiljnih oštećenja mišića. Gluteus se sastoji od tri mišića, a to su Gluteus maximus, Gluteus medius i Gluteus minimus.

Gluteus maximus

Gluteus maximus je veliki sedalni mišić. Ujedno je monoartikularni mišić, što znači da je glavni ekstenzor kuka. Zauzima čak 12 posto ukupne ljudske mišićne mase donjih ekstremiteta. Gluteus maximus koncentrično ubrzava ekstenziju, utiče na spoljnu rotaciju i abdukciju kuka. Sa druge strane ekscentrično usporava fleksiju kuka, unutrašnju rotaciju i adukciju kuka. Takođe, sedalni mišić je glavni ekstenzor i spoljašnji rotator natkolenice. Osnovni pokazatelji jakog gluteusa su akceleracija i maksimalna brzina u sprintu.

Gluteus medius

Gluteus medius kreće sa spoljašnje strane ilijačne kosti, a završava se snažnom tetivom na spoljašnjoj strani velikog trohantera. Osnovna funkcija medius-a je abdukcija u zglobu kuka. Njegovi prednji snopovi deluju kao unutrašnji rotatori, a zadnji kao spoljni rotatori i ekstenzori natkolenice.

Gluteus minimus

Ovo je mali sedlani mišić koji polazi sa spoljne strane ilijačne kosti, ispod mesta na kom počinje gluteus medius, a završava se na prednjem delu velikog trohantera.

Pre nego otpočnete vežbe za zadnjicu morate da znate da samo povremeno treniranje i život u pokretu, nisu dovoljni za čvrstu zadnjicu. Gluteus je veliki mišić koji zahteva poseban tip vežbi jer je ujedno poznat i kao lenj mišić koji je često neaktivan i prepušta rad ostalim mišićima u telu radije nego da se sam aktivira. Oni koji čitaju ovo sedeći i koji su svesni da veći deo dana provode u toj pozi treba što pre da krenu da koriste mišiće zadnjice uz dobar trening.

Vežbe za zadnjicu ako želite da je podignete

Postoji niz sportova koji uključuje mišiće gluteusa. Takvi sportovi su uglavnom zasnovani na kardio programu i tiču se trčanja na dužim ili kraćim relacijama. Takođe, gluteus je aktiviran i tokom praktikovanja pilatesa, joge, odbojke i plivanja. Još jedan način za aktiviranje gluteusa je i sobni bicikl koji često koriste osobe koje žele da smršaju. Međutim, uz praktikovanje bilo kog od nabrojanih sportova ne dolazi do potpune aktivacije mišića zadnjice zbog čega ne možete očekivati savršenu pozadinu bez dodatnog angažovanja.

Vežbe za zadnjicu i njeno podizanje moraju biti isključivo usmerene na gluteus, odnosno, neophodno je da mu pristupite kao posebnoj grupi mišića bez uključivanja drugih aktivnih mišića. Ovo je jako bitno ukoliko želite da postignete rezultate u što kraćem roku. Rezultati će stizati različitom brzinom u zavisnosti od toga sa kakvim predispozicijama raspolažete i koliko želite da napredujete. Ono što je sigurno je da će rezultati biti vidljivi jako brzo samo ako se budete pridržavali naših vežbi i naravno adekvatne ishrane nakon treninga koji će hraniti mišić.

Vežbe za zadnjicu kod kuće  

Da bismo vas ohrabrili i da biste uvideli da za treniranje nema izgovora, počećemo od vežbi bez tegova koje se lako izvode, a daju odlične razultate. Vežbe za zadnjicu kod kuće su jednostavan i dobar način da se otpočne treniranje, a ljudima kojima manjka slobodnog vremena je jedini način da se pokrenu. Stoga, pratite naše vežbe i gledajte kako je nekad i malo dovoljno za rezultate.

Glute bridge vežba za zadnjicu

Za ovu vežbu vam je dovoljan peškir, strunjača ili prostirka na kojoj ćete izvesti vežbu. Potrebno je da legnete na leđa, ispružite ruke pored tela i da noge savijete u kolenima. Zatim podignite zadnjicu najviše što možete, stegnite je i ostanite u tom položaju barem dvadesetak sekundi. Opustite je, spustite do poda i ponovite onoliko puta koliko možete.

Glute bridge vežba za zadnjicu sa jednom nogom

Vežbe za zadnjicu kod kuće zahtevaju samo dovoljno prostora kako biste mogli ispravno da izvedete trening za zadnjicu. Za ovu vežbu je potrebno da legnete na leđa, ispružite ruke uz telo i da noge savijete u kolenu baš kao za glute bridge vežbu, zbog čega se ova vežba idealno nastavlja. Sada je potrebno da koleno desne noge privučete grudima, a da zadnjicu podignete od poda. Zatim treba da istu nogu pružite napred što je više moguće, tako da vam se telo nađe u ravnoj liniji. U tom položaju ostanite dvadesetak sekundi, pa se vratite u početni položaj. Tokom ponavljanja treba menjati nogu koja je oslonac.

Običan čučanj vežba za zadnjicu

Čuvena vežba koja ima mnogo verzija, ali postoji jedan konkretna koja je idealna i spada u vežbe za gluteus. Najbolje bi bilo da ispred sebe imate ogledalo kako biste se uverili da ispravno radite vežbu. Iako je vežba sasvim jednostavna, ukoliko se pogrešno radi može da da dođe do povreda, naročito kada budete krenuli da radite čučnjeve sa težinama. Da biste ispravno radili čučanj, najbitnije je da na početku naučite da ih radite bez opterećenja.

Vaš početni položaj je široki raskorak i pete okrenute ka spolja. Držeći kičmu maksimalno pravo dok su vam kolena u stranu treba da se spuštate u praktično sedeći položaj sve dok vam se butine na nađu u paraleli sa podom. Nakon toga treba da se vratite u prvobitni položaj. Ovu vežbu možete raditi u serijama sporo sa 12 ponavljanja ili što više što možete u roku od 30/45/60 sekundi (u zavisnosti od vaše fizičke spreme).

Bugarski čučanj vežba za zadnjicu

Ovaj čučanj je izrazito zahtevan i ne preporučuje se početnicima. Potrebna vam je velika snaga i odlična koordinacija. Ako radite vežbe za zadnjicu kod kuće, za izvođenje bugarskog čučnja će vam trebati oslonac, stoga je dobro da pored sebe imate stolicu koja ne bi trebalo da bude previsoka. Jednu noga neka vam bude na stolici savijena u kolenu, a druga ispred vas. Krenite u čučanj na stajaćoj nozi tako da koleno bude savijeno pod uglom od 90 stepeni. Zadržite se kratko u ovom položaju, a zatim se vratite u početni položaj. Ukoliko želite dodatni otpor, koristite samo petu ispružene noge.

Iskorak vežba za zadnjicu

Iskorak je vežba koju su svi upražnjavali nebrojano puta. Ono što možda niste znali je da iskorak spada u vežbe za oblikovanje zadnjice i da uz pravilno praktikovanje, može da da odlične rezultate. Iako je ova vežba, slobodno rečeno, klasik među vežbama veliki broj ljudi je pogrešno radi ili ne obraća pažnju na izvođenje vežbe do kraja.

Potrebno je da počnete iz položaja u kom su vam skupljene noge, a kičma vam je prava. Zatim iskoračite jednom nogom tako da butina aktivne noge bude paralelna sa podom, a potom sa kolenom druge noge se spuštajte na dole tako da butina te noge bude pod uglom koji daje 90 stepeni u odnosu na onu kojom ste iskoračili. Bitno je ponavljati ovoj proces sa iskorakom svaki put druge noge. I ovu vežbu možete raditi sporo uz brojčana ponavljanja u serijama ili što brže u izvesnom vremenskom roku koji ste sebi zadali.

Most vežba za zadnjicu

Možda niste znali da most spada u vežbe za podizanje zadnjice, ali ovo je idealna vežba kojom na ispravan način aktivirate mišiće zadnjice. Lezite na leđa i savijte noge u kolenima. Stopala treba da vam budu u širini kukova, a ruke da budu položene uz telo. Pete čvrsto oslonite na tlo. Podignite zatim kukove i zadnjicu što više možete u vazduh, ali ostavite grudi i leđa na tlu. U najvišoj dosegnutoj poziciji zategnite mišiće zadnjice i ostanite u tom položaju 5 sekundi. Nakon toga se se spustite dole.

Potisak nogom unazad vežba za zadnjicu

Ako se pitate kako podići zadnjicu, ovo je još jedna vežba koja dokazano daje odlične rezultate. Vaš početni položaj treba da izgleda tako što su vam noge skupljene i ispravljenje, a kičma vam je prava. Da biste ovu vežbu uradili potrebno je da prebacujete težište na jednu nofu, a da drugu podižete u vis unazad i da u tom položaju pulsirate u roku od 15 sekundi, a da odmah zatim promenite oslonac i da još 15 sekundi radite ovu vežbu za gluteus na drugoj nozi.

Plije vežba za zadnjicu

Ova vežba je nešto zahtevnija za izvođenje, ali iz tog razloga spada u vežbe za gluteus koje najboje zatežu ovu grupu mišića. Stanite pravo, a obe ruke stavite na struk. Neophodno je da stopala raširite što više možete, a da vam prsti idu ka spolja, kao što to rade balerine. Uz pravu kičmu se spuštajte polako, pritom gledajući ispred sebe. Obratite pažnju da kolena treba da se kreću u pravcu prstiju, a ne ka napred. Spustite se maksimalno koliko možete. U početku možda nećete biti zadovoljni svojim čučnjem, ali kako više budete trenirali sve ćete više moći da se spustite. Kada se vraćate, za najbolje rezultate stisnite mišiće zadnjice.

Bird dog vežba za zadnjicu

Bird dog spada u vežbe za podizanje zadnjice, a njegova učinkovitost je više nego delotvorna. Postavite ispod sebe peškir ili prostirku i otpočnite vežbanje. Tačke oslonca će vam biti koleno jedne noge i šaka suprotne ruke sa suprotne strane. Treba da podižite u vis simultano suprotnu ruku i nogu pritom pazeći da telo ostane u pravilnom položaju. U tom položaju ostanite dvadesetak sekundi, a onda se vratite u početno stanje. Ponavljajte ovu vežbu sa drugom rukom i nogom.

Osim pravilnog izvođenja vežbi za gluteus, potrebno je da ispoštujete još po neko pravilo kako biste videli najbolje rezultate. Naime, ne zaboravite da je pravilno disanje od velike važnosti za svaku vrstu treniranja. Trudite se da izdišete uvek prilikom podizanja ka gore ili u krajnjem položaju, a da udišete u prvoj fazi pokreta.

Vežbe za zadnjicu ako želite da je povećate

Bilo da pratite trendove i želite da povećate zadnjicu jer je to jedan od parametara zgodnog tela, ili želite da povećate zadnjicu jer niste zadovoljni tom regijom, niste sami. Povećanje zadnjice vežbama je moguće čak i za one koji genetski imaju ravnu zadnjicu. Naravno, teško ćete moći da se poredite sa prirodnim oblinama Brazilki, ali to ne menja činjenicu da uz jak trening možete da dovedete svoj gluteus do željenog izgleda. Postoji veliki broj vežbi koje imaju efekat povećanja zadnjice, a mi ćemo vam predstaviti one koje dokazano daju najbolje rezultate.

Ono što razlikuje vežbe za zatezanje zadnjice i ove vežbe je činjenica da trening mora da bude daleko zahtevniji. To se postiže tako što ćete prilikom treniranja koristiti dodatna opterećenja i hraniti se obrocima koji imaju više proteina i složenih ugljenih hidrata. Kada želite da postignete uvećanje mišićne mase, vežbe se obično rade u 4 do 5 serija uz 8 do 12 ponavljanja. Ne zaboravite da je pauza između ponavljanja obavezna i da treba da traje minimum jedan minut.

Kako su ove vežbe napredne, neophodno je da se dobro zagrejete. Zagrevanje može da bude u vidu trčanja na traci, brzog hoda ili penjanja stepenicama. Neka zagrevanje bude minimum desetak minuta.

Ne zaboravite da samo uz pravilno disanje, adekvatno zagrevanje i pažljivo izvođenje vežbi možete da stignete do rezultata koje priželjkujete. Iz opravdanih razloga smo kategorisali vežbe u one koje se rade lakše i koje je moguće izvesti u svom domu, a zatim na ove koje zahtevaju pređašnju pripremu mišića. Pre izvođenja ovih vrsta vežbi, uverite se da ste fizički spremni i da vam je u potpunosti jasan koncept kojim treba da se vodite kako biste uradili vežbe za zadnjicu koje će je povećati.

Hip thrust

Hip thrust se smatra vežbom broj 1 kada su u pitanju vežbe za gluteus. Ova vežba se izvodi na jednostavan način, ali intenzitet izvođenja nije nimalo lak. Za ovu vežbu je potrebno da imate klupu i šipku, odnosno tegove. Stavite strunjaču na pod, uz klupu, sedite i leđa naslonite na klupu. Ruke treba da vam budu, takođe na klupi, a oslanjanjem na ramena i gornjim delom leđa treba da podižete kukove na gore, što više možete.

Odredite rastojanje nogu tako što ćete utvrditi gde najviše osećate da je zadnjica aktivna. Odredite sebi težinu sa dodatnim opterećenjem u skladu sa svojim mogućnostima i stavite je iznad prepona. U slučaju da ste početnik, vežbu možete raditi i bez opterećenja dok ne savladate osnove i ne pripremite mišiće za težine. Za najbolje rezultate potrudite se da izdišete kada idete gore, a da udišete kada se vraćate. Ukoliko vežbu radite sa elastičnom trakom, treba je obmotati oko kolena i raditi vežbu na pomenut način.

Stručnjaci su nakon sprovedenog istraživanja došli do zaključka da hip thrust ima superiornije rezultate u čak 5 od 7 kategorija bitnih za rast i razvoj mišića zadnjice u odnosu na klasične vežbe za zadnjicu.

Dumbbell Romanian deadlift

Ukoliko želite povećanje zadnjicom vežbama da postignete dumbbell Romanian deadlift je odličan način za to. Potrebno je da tokom izvođenja ove vežbe za gluteus držite tegove u rukama, a njihova težina neka bude zasnovana na vašoj fizičkoj spremi. Kukovima idite nazad idući na dole i savijajući noge u kolenima. Važno je da vam sve vreme fokus bude na tome da zadnjicom idete ka nazad.

Tegove simultano spuštate na dole i držite ih blizu tela, odnosno nogama. Krajnja poza će vam biti malo ispod kolena i nema potrebe spuštati se više od toga. Trudite se da sve vreme gledate pravo i održavate koordinaciju. Neka vam ramena budu blago zarotirana unazad, a leđa u donjem delu blago iskrivite. Znaćete da dobro radite vežbu ukoliko prilikom njenog izvođenja osetite jako zatezanje u zadnjoj strani butine.

Step up

Kada tražite vežbe za dobru zadnjicu step up vežba možda neće biti pri vrhu, ali je svakako jedna od od vežbi koja daje sjajne rezultate. Da biste dobro izveli ovu vežbu potrebno je da imate i jak kvadriceps, ali i celu zadnju ložu. U šakama držite tegove, a ukoliko ste početnik, počnite bez opterećenja. Jednom nogom se penjite na klupu, a da vam pritom tačka oslonca bude peta. Prilikom podizanja na klupu trudite se da izdišete vazduh. Ovu vežbu ponavljajte tako što ćete menjati nogu kojom se dižete. Imajte na umu da treba istom nogom da se podižete i da se vraćate na tlo.

Cable kickback

Kada su vežbe za zadnjicu u teretani u pitanju Cable kickback je odlična vežba koja se radi na spravi i koja ima izuzetan učinak kada su mišići zadnjice u pitanju. Potrebno je da zakačite traku oko članka noge, da stanete uspravno i uhvatite se za držače ispred sebe. Zatim počnite polako da podižete nogu unazad, dok se trudite da vam gornji deo ostane uspravan. Imajte na umu da fokus nije na tome da dižete nogu što više, već da se fokusirate na aktivaciju mišića zadnjice. Ne zaboravite da treba da izdišete dok povlačite nogu na nazad, a da udišete dok nogu vraćate.

Vežbe za zatezanje zadnjice

U ovoj kategoriji smo izdvojili vežbe za zatezanje zadnjice koje zahtevaju elastčnost tela i koje je jednostavno izvesti, ali je akcenat više na tome koliko ćete se umno posvetiti vežbama. Iz tog razloga ove vežbe za gluteus spadaju u vežbe koje bi se praktikovale na jogi. Neophodno je da pravilno dišete i da pratite rad svog tela. Ovo su idealne vežbe za sve koji znaju da se posvete treningu i one koji vole istezanje. Nakon ovakve vrste vežbi ćete osetiti boljitak celog tela, iako smo se potrudili da vam predstavimo one koje su vezane za mišiće zadnjice. Sve što vam treba je prostirka za jogu ili bilo koja druga mekana površina na kojoj imate dovoljno prostora za realizovanje vežbe.

Luk poza

Ova poza je poznata kao poza koja jača mišiće zadnjice, ali i butina. Takođe, vrlo je korisna za leđa. Potrebno je da legnete na stomak dok vam brada dodiruje prostirku, a ruke vam se nalaze pored tela. Zatim savijte kolena, a rukama uhvatite skočne zglobove. Polako udahnite i povucite pete od zadnjice podižući istovremeno i butine sa poda. Ostanite u ovom položaju 10 do 20 sekundi. Nakon toga lezite na stomak da se odmorite tako što će vam jedan obraz biti na podu. Ponovite ovu vežbu nekoliko puta.

Kobra poza

Kobra poza spada u vežbe za oblikovanje zadnjice, ali pozitvno utiče i na leđa. Sve vežbe ovog tipa utiču na elastičnost tela tako da se preporučuju svima, a naročito ženama koje dugo sede. Stavite prostirku ispod sebe i lezite na stomak. Stavite dlanove blizu grudi, a zatim udahnite i podignite grudni koš sa poda. Prilikom vežbe napregnite mišiće kukova i zadnjice i ostanite u toj pozi 20 do 30 sekundi u zavisnosti od sopstvenih mogućnosti.

Ratnik poza

Ova poza trenira kompletnu izdržljivost, a dokazano pozitivno deluje na mišiće zadnjice. Stojite ravno, a desnom nogom iskoračite napred. Neophodno je da leva noga bude ispružena. Polako savijte desno koleno i obratite pažnju da koleno ne prelazi nivo nogu. Ispružite ruke i potrudite se da budu u ravni sa nogama. U ovoj pozi ostanite 20 do 30 sekundi.

Ukoliko želite da vežbe za savršenu zadnjicu budu delotvorne, dovoljno je da se zainatite i trenirate, ako ne svakodnevno, onda barem par puta nedeljno. Za najbolje rezultate, obratite pažnju na ishranu koja ne goji i kombinujete rađenje vežbi u prirodi, kod kuće i u teretani. Ukoliko imate problem i sa kilogramima, a zatezanje je samo jedan od ciljeva koje želite da postignete tokom svog režima, mi vam možemo pomoći. Uvek nam se možete obratiti jer mi znamo tajnu delotvornih sredstava za mršavljenje.