Za početak, bilo bi dobro reći nešto o kalorijama kako bi bolje razumeli razliku u dnevnim kalorijskim potrebama muškaraca i žena i kako bismo razumeli zašto su kalorije za muškarce drugačije od kalorija za žene.

Kalorija predstavlja količinu energije koja se nalazi u hrani, a samim tim i unosi u telo prilikom konzumiranja hrane.

Naše telo troši kalorije kroz svakodnevno funkcionisanje i veliki broj aktivnosti koje čovek izvršava.

Funkcionisanje organizma u vidu disanja, pumpanja krvi i raznih procesa unutar organizma troši određenu količinu energije koja se naziva bazalni metabolički racio. Ovaj racio zavisi od pola, visine i težine pa ćete u daljem tekstu lakše shvatiti razliku između kalorijskih potreba muškarca i žena.

Trošenje kalorija je jako bitan faktor u svakodnevnom funkcionisanju, jer ukoliko ne potrošimo sve unete kalorije one se skladište u telu u vidu sala koje može dovesti do gojaznosti. Zato je jako bitan aspekt svakodnevice u želji da se sačuva zadovoljavajuća telesna težina i zdravlje, prilagođavanje dnevnog unosa kalorija i smatra se velikim i bitnim zadatkom za svakoga.

Uvek moramo biti svesni svojih dnevnih potreba kao i aktivnosti kako bi najbolje znali da izaberemo hranu koju unosimo kroz obroke, bilo da su nam potrebni za to proteini, izbegavanje ugljenih hidrata, ili nešto treće.

Koja je razlika u kalorijskim potrebama muškaraca i žena?

Muškarci i žene možda dele sličnu anatomiju, ali međusobno imaju veliki broj razlika. Jedna od tih razlika je i potrebna dnevna količina kalorija. Prosečna žena ima potrebu za 1400 do 2000 kalorija dnevno, dok kod muškaraca taj broj prelazi 2000 u zavisnosti od velikog broja faktora. Ali zašto je to tako?

Muško telo zahteva znatno više energije za svakodnevno funkcionisanje. Prvi razlog je veća mišićna masa nego kod žena, što direktno povećava potrebu za kalorijama. Ovo proporcionalno vodi ka tome da muškarci takođe fizičkom aktivnošću troše veću količinu kalorija za istu količinu fizičke aktivnosti. Drugi razlog je i veća prosečna masa i visina muškaraca u odnosu na žene, što takođe dovodi do veće potrebe za energijom u vidu kalorija.

Ono što je zanimljivo je da muškarac i žena iste telesne visine i težine, neće imati jednaku kalorijsku potrebu. Muškarci imaju veći procenat mišića, ali takođe i veći kapacitet pluća koji omogućava da vežba više i duže i samim tim zahteva više kalorija.

Jedna od stvari koja je primetna kao dodatna razlika između muškarca i žene je i to da prilikom dijete koju praktikuju, muškarac znatno brže gubi kilograme usled veće mišićne mase i efikasnije “mašine” koja troši unetu energiju.

Dnevna potreba kalorija za muškarce

Kako smo već naglasili, muškarci imaju veću potrebu za kalorijama usled različite konstitucije tela i većeg procenta mišića kao i veće prosečne telesne mase. Ali i kod muškaraca postoji razlika u dnevnom unosu u zavisnosti od godina i načina života.

Kalorije za fizički aktivnog muškarca

Aktivnim muškarcem se smatra onaj koji svakodnevno ili bar nekoliko puta nedeljno praktikuje fizičku aktivnost u kojoj troši značajnu količinu energije. Bilo da je to posao koji zahteva značajnu fizičku aktivnost ili sport, kako bi održao svoju telesnu masu potrebno je da unosi veću količinu energije tj. kalorija.

Prema istraživanju sprovedenom na Vašingtonskom Univerzitetu, muškarac koji umereno vežba ima potrebu za unosom otprilike 32 kalorije po kilogramu dnevno dok muškarac koji intezivno vežba ima potrebu za pibližno 40 kalorija po kilogramu na dnevnom nivou.

Kako je prosečna težina muškarca oko 80kg, aktivan muškarac ima potrebu za 2500 do 3200 kalorija dnevno kako bi pokrio sve napore koji su predviđeni takvim životnim stilom.

Ono što služi kao dodatan podatak je i starost muškarca. Svakom dodatnom godinom života smanjuje se i potreban unos kalorija jer se metabolizam usporava i smanjuje se procenat mišićne mase u telu. Tako aktivni muškarac od 50 godina ima potrebu za 2800 kalorija, dok aktivni 60-godišnjak ima dnevnu potrebu za 2600 kalorija.

Kalorije za fizički neaktivnog muškarca

Neaktivan muškarac je onaj koji vodi sedentaran način života, odnosno nema značajnih aktivnosti kojima se bavi u toku dana. Samim tim ima i umanjenu potrebu za unosom kalorija. Univerzitet u Vašingtonu preporučuje  konzumaciju oko 28 kalorija po kilogramu za neaktivnog muškarca.

Ako gledamo prosečnu telesnu masu od 80 kg za prosečnog muškarca, dolazimo do toga da bi muška osoba koja u toku dana nema značajnu fizičku aktivnost imala potrebu za približno 2200 kalorija dnevnog unosa. Američka Dijetetska Organizacija je i dala preporuku za unos od 2200 do 2600 kalorija za prosečnog neaktivnog muškarca.

Sa povećanjem godina, naravno smanjuje se i dnevna kalorijska potreba pa neaktivan muškarac od 50 godina ima potrebu od 2000 kalorija dnevno. Potrebe neaktivnog muškarca od 60 godina padaju na 1800 kalorija. Sve ovo pokazuje koliko metabolizam usporava kako starimo i postepeno moramo smanjivati hranu i njen unos kako bi održavali telesnu težinu, a uz nju i zdravlje.

Potrebne kalorije za gojazne muškarce

Gojaznost je sve primetnija i zastupljenija kod ljudi svih životnih dobi, a posebno kod modernog muškarca koji preteranim unosom kalorija i premalo aktivnosti dovode sebe u ovo stanje. Pored viška kilograma pojavljuju se i mnogi zdravstveni problemi kao što su dijabetes, srčane bolesti i bolesti drugih organa.

Preporuka za dnevni unos kalorija gojaznog muškarca je oko 22 kalorije po kilogramu željene težine. Tako na primer, ukoliko imate 110 kilograma telesne mase a željena težina je 90 kilograma, dnevni unos kalorija će biti izražen u željenoj težini. To bi značilo da dnevni unos kalorija jednog ovakvog gojaznog muškarca bi iznosio 1980 kalorija.

Ovo je način da se uz dobar izbor hrane dođe do željenje težine. Možda nije najbrži i zahteva kontinuitet i strpljenje, ali svakako je pozitivan rezultat neizostavan. Izbegavajte veliko smanjenje unosa kalorija kroz gladovanje, jer može izazvati velike promene u organizmu koje mogu biti jako štetne. Ukoliko želite da skinete suvišne kilograme, pored dijete i smanjenog unosa kalorija jedna od sjajnih preporuka je naš preparat za mršavljenje DietX.

Individualne potrebe muškaraca

Dnevne kalorijske potrebe za one koji žele detaljnije da se bave unosom kalorija nije moguće generalizovati samo na to koliko je neko aktivan kao i da li je gojazan. Potrebni su i dodatni faktori kao što su visina, godine i nivo aktivnosti.

Ako želite da se detaljno i precizno informišete o svojoj dnevnoj kaloijskoj potrebi, svakako da je poseta profesionalnom nutricionisti glavna preporuka. Pored potrebne količine kalorija, on može pomoći i u izboru adekvatne hrane za karakteristike vašeg stila života kao i trenutnog stanja tela.

Dnevna potreba kalorija za žene

Kao što smo već utvrdili, dnevna potreba za kalorijama prosečne žene je znatno niža od potrebe koju ima prosečan muškarac. Razlog tome je definitivno manja telesna i mišićna masa. Zato žene moraju biti dosta pažljivije u izboru hrane i dnevnom unosu kalorija kako bi održale svoju telesnu težinu.

Ali koliki je dnevni unos kalorija potreban ženama kako bi održale svoju telesnu masu?

Kalorije za fizički aktivne žene

Aktivnom ženom se smatra svaka žena koja dnevno hoda 4 ili više kilometara ili ima fizičku aktivnost u trajanju od 30 ili više minuta. Ovo morate priznati nije nešto što je jako teško postići. Aktivna žena ima potrebu za približno 36 kalorija po kilogramu, što pokazuje da prosečna aktivna žena od 60 kilograma ima dnevnu potrebu za 2160 kalorija.

Žene koje se bave sportom imaju povećanu potrebu za unosom kalorija zbog prevelikog trošenja prilikom dugotrajnih treninga. Tako je jedno istraživanje izvedeno na Koledžu Severne Karoline pokazalo da ženski tim plivača ima potrebu za unosom oko 3300 kalorija dnevno, što predstavlja veliki broj kalorija kojima se pokriva utrošena energija tokom dana.

Iako postoje razlike u muškom i ženskom telu, starost na isti način utiče i na žensko telo. Usporavanje metabolizma dovodi do smanjene potrebe za kalorijskim unosom, pa se aktivnoj ženi od 50 godina preporučuje unos od 2000 kalorija dok se aktivnoj ženi od 60 godina preporučuje 1800 kalorija dnevnog unosa.

Kalorije za umereno aktivne žene

Umereno aktivnom ženom se smatra ona koja dnevno hoda od 2 do 3 kilometra i smatra se da ima potrebu za 1800 do 2200 kalorija u zavisnosti od telesne mase kako bi održala zadovoljavajuću liniju. Harvardska Medicinska škola preporučuje oko 32 kalorije po kilogramu težine za ovako aktivnu ženu.

Prosečna žena od 60 kilograma ima potrebu za 1920 kalorija u ovom slučaju. Tako umereno aktivna žena od 50 godina svoju potrebu smanjuje na približno 1800 kalorija usled usporavanja metabolizma. 60 godina stara umereno aktivna žena ima potrebu za približno 1700 kalorija kako bi održala sopstvenu težinu i zdravlje na zadovoljavajućem nivou.

Kalorije za fizički neaktivne žene

Sedentarni način života je sastavni deo svakodnevice neaktivne žene. Uglavnom najveća aktivnost su određene svakodnevne aktivnost kao što su odlazak u prodavnicu ili uobičajeni kućni poslovi. Ukoliko se nalazite u ovoj grupi žena, preporučen dnevni unos kalorija je oko 28 kalorija po kilogramu telesne mase.

To znači da neaktivna prosečna žena od 60 kilograma ima potrebu za dnevnim unosom od 1680 kalorija kako bi održala trenutnu težinu i ispratila dnevnu potrebu za energijom koju dobija iz hrane. Već vidite razliku u potrebama muškaraca i žena kao i odakle ta razlika dolazi.

Starost takođe utiče na dnevnu potrebu za kalorijama pa se neaktivnoj ženi od 50 godina preporučuje oko 1500 kalorija dnevnog unosa.

Potrebne kalorije za gojazne žene

Smanjeni unos kalorija je ono što je neophodno kako bi se smanjila telesna težina gojazne žene koja želi da svoju liniju dovede na odgovarajući nivo i na taj način sačuva svoje zdravlje i olakša svakodnevicu. Preporučene dijete savetuju između 1000 i 1600 kalorija dnevno. Svaka ekstremna dijeta ispod 1000 kalorija vodi ka brzom gubljenju kilograma, ali i zdravstvenom riziku koji mora biti praćen od strane stručnog medicinskog osoblja.

Kod gojaznih žena važi isto pravilo kao i kod gojaznih muškaraca, potrebno je unositi kalorije za željenu telesnu težinu pomnoženu sa 22 kalorije. Tako da, ukoliko je željena telesna težina 60 kilograma, potrebno je unositi 1360 kalorija dnevno kako bi se zadovoljila dnevna energetska potreba.

Svakako, bilo koja vrsta skidanja kilograma nije moguća bez dobre dijete, povećanja fizičke aktivnosti ili potrebe za dijetom ili preparatima koji umnogome mogu olakšati ovaj proces.

Individualne kalorijske potrebe žena

Kod žena takođe nije moguće generalizovati dnevne kalorijske potrebe jer veliki broj faktora koji nisu jednaki kod svih utiču na ovaj podatak. Svakako da u zavisnosti od starosti, telesne mase i visine zavisi i dnevna potreba za unosom kalorija svake žene.

Ako želite da izračunate tačnu potrebu za kalorijama neophodno je da posetite nutricionistu koji Vam može pomoći u izradi individualnog plana ishrane i unosa kalorija. Na ovaj način potencijalno možete doći i do kvalitetnog plana ishrane koji u velikoj meri može olakšati svakodnevnu pripremu obroka.

Proteinske potrebe muškaraca i žena

Pored priličnih razlika u dnevnom unosu kalorija između muškaraca i žena, razlika u proteinskim potrebama gotovo da ne postoje i jako su male, zato su mnogima objedinjeni saveti za proteinsku dijetu dosta pomogli pri mršavljenju. Preporučena dnevna doza proteina je oko dve trećine grama po kilogramu telesne težine i za prosečnog muškarca od 80 kilograma iznosi 53 grama, dok za prosečnu ženu od 60 kilograma iznosi 40 grama proteina.

Proteini bi trebalo da pružaju 15% kalorijskog unosa zdrave osobe. Postoji pravilo koje kaže da bi svaka osoba bilo kog pola, visine i težine bila zadovoljena sa 60 grama proteina. Preveliki unos proteina takođe nije preporučljiv, dok sportisti imaju potrebu za 20% više proteina zbog veće mišićne mase i teških treninga.

Ugljeno-hidratne potrebe oba pola

Ugljeni hidrati su nezavisno od pola osobe jednaki i za jedne i za druge. Oni bi trebalo da predstavljaju od 45 do 65% dnevnog unosa kalorija. Naravno, preporuka je da veliki deo unetih uglenih-hidrata predstavljaju kompleksne ugljene-hidrate, bogate vlaknima, i koji se mogu naći u žitaricama i integralnom pirinču.

Kompleksi ugljeni-hidrati su preporučljivi jer se sporije razlažu i imaju sporiji uticaj na šećer u krvi, što dodatno čuva pankreas od preteranog opterećivanja. Dovoljna količina ovog rastvorljivog vlakna smanjuje loš holesterol i rizik od srčanih bolesti.

Muškarci i žene dele 98,5% sličnog DNK-a i njihove nutritivne potrebe su više slične nego što su različite. Najveća razlika leži u količini dnevnog unosa kalorija koji se razlikuje zbog strukture tela između muškaraca i žena. Najveća i najzanimljivija istina oko kalorija je da se muškarci gotovo mogu porediti sa krupnim ženama.

Bilo da ste muškarac ili žena koja želi da skine suvišne kilograme, naš preparat za mršavljenje dietX je sjajan asistent u ovoj aktivnosti.

U svakom trenutku možete dobiti pomoć ako nas kontaktirate putem mail-a. Smršajte brzo i lako uz naš preparat i uverite se u ono što se uverio veliki broj ljudi koji su koristili dietX.