Keto ručak je za mnoge najveći izazov. 

Svi znamo koliko je teško spremiti ručak po pravilima keto ishrane koja se baziraju na niskom unosu ugljenih hidrata. 

Naročito je teško da ispoštujete ručak po keto pravilima ishrane kada niste kod kuće. Može se desiti da se pogledom u jelovnik restorana preznojite, jer tu nema ničega što možete uskladiti sa svojom željom da keto ishranu ispoštujete za vreme ručka. 

No, keto ručak ne mora biti toliko strašan izazov, samo ako imate dobar plan.

Opcije sa niskim sadržajem ugljenih hidrata u jelovnicima restorana su mršave, a i ono što možete pronaći može biti bljutavo i odbiti vas od plana ketogeneze. 

Ručak koji ćete pripremiti kod kuće i poneti sa sobom na posao može biti sjajna opcija. 

Ipak, nekada ste u stisci sa vremenom i sve to ne deluje kao dobra opcija. 

Ima onih koji stalno negde žure i sama pomisao na kuvanje ručka satima uveče za posao sutradan ih dovodi do frustracije.

Imajući u vidu sve probleme sa kojima se susreću oni koji su odlučili da pokušaju da svoje navike u ishrani promene, napravili smo za vas mali vodič sa savetima i receptima koji olakšavaju stvari.

Svi recepti prilagođeni su keto ručku i činjenici da vam treba nešto što se lako i brzo priprema. 

Zato nemojte odustati od čitanja ovog teksta jer vas čekaju zaista dobre opcije i puno malih saveta. 

Vaš ručak može biti i ukusan i zdrav, ako odaberete neki od recepata za keto ručak iz ovog mini priručnika. 

Da ne dužimo više. 

Počinjemo sa laganim i veoma ukusnim keto ručkom. 

Keto sarme za keto ručak 

Obožavate sarme kao i 80 % našeg stanovništva, ali vam keto pravila nalažu da od njih odustanete?

Nemojte! 

Sarme mogu biti idealne za keto ručak po vašoj meri. 

Pronašli smo odličan recept za keto sarme. 

Još jedna prednost ovog recepta jeste da sarme možete čuvati u zamrzivaču i tako od jedne pripremljene količine napravite zalihe za još tri ručka u narednim nedeljama. 

Savršeno, zar ne?

Ako vam se dopada ova ideja, evo odličnog recepta koji vam može poslužiti za pripremu savršenih i ukusnih sarmi za keto ručak. 

Potrebni sastojci:

• 500 g mlevenog junećeg mesa
• Srednja glavica kiselog kupusa otprilike 600g 
• 50 g slanine
• kašičica maslinovog ulja
• pola glavice crnog luka
• 2 čena belog luka
• začini (prstohvat aleve paprike, prstohvat bibera, soli, po želji jedan lovorov list)

Na kašičici maslinovog ulja propržiti prvo sitno iseckanu slaninu i luk. 

Nakon nekoliko minuta kada se luk dobro prodinsta i istopi dodati mleveno meso i začine, bez lovorovog lista. 

Pržiti na umerenoj temperaturi nekih 10 do 15 minuta. 

Zatim skloniti sa šporeta i pustiti da se prohladi onoliko koliko vam je prijatno za punjenje sarmi. 

Pripremite listove kupusa za sarmu i u jedan list staviti po dve kašike pripremljene smese sa mesom. 

Od pomenute količine kupusa i mesa trebalo bi da vam izađe 9 sarmica. 

Staviti sarme u šerpu i preliti vodom. 

U vodu staviti lovorov list i kuvati sve dok kupus ne omekne,  na umerenoj temperaturi u poklopljenoj šerpi ili pekaču. 

Na kraju uživajte u punom ukusu zdravih keto sarmi. 

Tri sarme su porcija od 350 Kcal tako da ostatak sarmi možete podeliti sa dragim osobama ili staviti u zamrzivač za neki drugi dan, kada žurite ili nemate ideju za keto ručak. 

Zapečeni spanać sa mlevenim mesom

Za ljubitelje ove kombinacije zelenog povrća i mlevenog mesa ovo je idealan recept za ručak. 

Pripremljena količina ručka je za 4 osobe, tako da ga možete podeliti sa kolegama ili porodicom ili ostaviti u frižideru za sutradan. 

Ovo je malo kaloričniji ručak, ali za nedelju popodne recimo, idealan izbor.

 Uz to jako je ukusan pa ga čak i deca vole, pod uslovom da malim mrziteljima zelenila slažete sastojke u samom jelu :). 

Potrebni sastojci: 

• Dve zelene paprike
• 150 g šampinjona očišćenih
• 1 paradajz
• spanać 200 g
• 500 g mlevenog mesa
• kisela pavlaka 180 g
• 2 jaja
• 100 g ementaler sira u listićima
• 2 praziluka ili mladog luka
• kašičica maslinovog ulja

Propržiti na kašičici maslinovog ulja povrće, iseckanu parpiku, luk, spanać, šampinjone i paradajz. 

Nakon što se povrće dobro izdinsta dodati začine i meso. 

Dinstati još malo uz povremeno mešanje da ne zagori na umerenoj temperaturi. 

Nakon toga sve izručite u pripremljen pleh i prelite smesom od umućene pavlake i jaja. 

Staviti da se peče. 

Kada porumeni izvaditi iz rerne i preko jela poređati listiće kačkavalja pa vratiti da se kačkavalj istopi i zapeče. 

Vaš keto ručak je gotov i uz to veoma je ukusan. 

Pripremljeno jelo isecite na jednake 4 kocke. 

Jedna kocka je vaša porcija i ona ima oko 650 Kcal. 

Ostatak sačuvajte u frižideru ili podelite sa drugima. 

Ekstra recept za salatu

Uz gore pomenuti keto ručak, idealna je tzatziki salata po keto pravilima. 

Lako i brzo se pravi, a za pripremu vam treba samo tri sastojka. 

• Semenke suncokreta 5 g
• 20 g pavlake 
• jedan krastavac 100g ( izrendati na najsitnije)

Sve sastojke umešati u tzatziki salatu posoliti i pobiberiti po želji i servirati uz zapečeni spanać sa mlevenim mesom. 

Pečeni losos

Pečeni losos je odličan izbor za brzi keto ručak. 

Bogat je omega 3 masnim kiselinama i kao takav predstavlja odličan izbor za zdrav i ručak siromašan ugljenim hidratima.

Priprema se za samo 20 minuta pa je odličan izbor kada ste u frci sa vremenom. 

Potrebni sastojci: 

• 4 očišćena fileta lososa
• jedna kašičica maslinovog ulja 

Pripremite filete lososa, premažite ih maslinovim uljem i stavite u pleh da se peče na 180 C . 

Prekrijte ih folijom i ostavite da se peče. 

Ako volite zapečenu ribu pred kraj skinite foliju i ostavite malo da fileti porumene. 

Pecite 10 do 15 minuta. 

Na kraju izvadite iz pleha i poslužite sa svežim povrćem i kriškama limuna. 

Za ručak vam je dovoljan jedan filet lososa, ostatak podelite sa prijateljima ili porodicom. 

Ovaj keto ručak ima samo 354 kalorija po porciji što je odlično za usklađivanje sa drugim obrocima preko dana. 

Od toga je samo 1 g ugljenih hidrata. 

Piletina sa puterom od kikirikija – ideja za keto ručak

Ovaj ručak je odlična prilika za zdrav obrok za gurmane.

 Jedan sasvim nov način da sa svojom porodicom isprobate omiljenu piletinu. 

Navedeni recept je za 4 porcije, tako da ostatke možete zamrznuti za poneti ili podeliti sa drugima. 

Potrebni sastojci:

• jedna glavica crnog luka sitno iseckanog
• 3 češnja belog luka izmrvljenog
• 2 kašike maslinovog ulja
• 2 sitno iseckane čili papričice (ako volite ljuto)
• 2 kašičice sitno izrendanog svežeg đumbira
• 400 g konzerviranog  seckanog paradajza
• 100 g kikiriki putera
• 8 pilećih bataka bez kostiju i kožice iseckanih
• 400 ml kokosovog mleka

Najpre zagrejte jednu kašiku ulja  u dubljem tiganju i pecite piletinu dok ne dobije zlatnu boju jedan po jedan batak, sklanjajući ispečeni u tanjir sa strane. 

Kada izvadite piletinu dodajte još jednu kašiku ulja i pržite luk 8 minuta otprilike dok ne omekša. 

Zatim dodajte čili, beli luk i đumbir i pržite još minut. 

Sklonite sa vatre. 

U tiganj dodajte kokosovo mleko, puter od kikirikija i paradajz, izmešajte i kuvajte uz povremeno mešanje na umerenoj temperaturi dok ne provri. 

Kada provri dodajte isprženu piletinu i kuvajte sve zajedno nekih pola sata  dok piletina ne omekne, a sos se zgusne. 

Po želji, servirajte jelo sa kuvanim basmati pirinčem i uživajte u ukusnom obroku. 

Pripremljeni ručak podelite u 4 porcije. 

Svaka porcija ima 572 Kcal, od čega je samo 11 g ugljenih hidrata. 

Idealno za one koji vole keto ručak i ukusnu hranu. 

Supa od pečuraka – keto ručak

Jedna lepa ideja za keto ručak jeste supa od pečuraka. 

Oni koji vole supe i čorbe sigurno će se obradovati ovom nisko kaloričnom receptu. 

Potrebni sastojci:

• 2 glavice iseckanog crnog luka srednje veličine
• 1 čen belog luka sitno naseckan
• 2 kašike brašna
• 1 lovorov list
• 1 l pilećeg bujona
• 1 lovorov list
• 90 g putera
• 500 g očišćenih šampinjona
• 4 kašike pavlake za kuvanje

U dublji tiganj sipajte iseckani beli i crni luk i puter. 

Kuvajte na tihoj vatri dok ne porumeni nekih 8 minuta. 

Dodajte pečurke i kuvajte na jakoj vatri 3 minuta dok ne omeknu pečurke. 

Dodajte brašno i mešajte sve vreme da ne zagori. 

Dodajte pileći bujon i lovorov list te kuvajte još 10 minuta sve zajedno uz mešanje. 

Sklonite sa ringle i izbacite lovorov list. 

Zatim izblendajte smesu blenderom ili ručnim mikserom sve dok masa ne postane glatka. 

Ponovo vratite supu na ringlu i dodajte joj 4 kašike neutralne pavlake i promešajte. 

Sklonite sa vatre i ostavite da se hladi. 

Po želji kada servirate pospite malo peršuna odozgo i uživajte u toploj i ukusnoj supi od pečuraka. 

Pripremljena supa dovoljna je za 4 porcije, i jedna porcija sadrži oko 310 kalorija. 

Ostatak pripremljene supe možete zamrznuti ili sačuvati za sutra. 

Supu sipajte u teglu i ponesite sa sobom gde god da idete. 

Predlog za keto ručak – makarone sa sirom

Ovaj ručak obožavaće oni koji vole ovo tradicionalno jelo i uživaju u njegovom ukusu. 

Ovo je modifikovani standardni recept za makarone sa sirom koji podržava pravila keto ishrane. 

Siromašan ugljenim hidratima brzo postaje vaš omiljeni izbor za keto ručak. 

Potrebni sastojci:

• Jedna glavica karfiola isečena na cvetove
• 90 ml omekšanog kremastog sira isečenog  na kockice
• ¾ šolje punomasnog mleka ili milerama
• 1 kašičica belog luka u prahu
• jedna i po kašičica iseckanog sušenog peršuna
• so i biber
• čedar sir i mocarela pola šolje rendanog

Sipajte vodu i cvetove karfiola u šerpu i kuvajte desetak minuta poklopljeno. Procedite karfiol i ostavite ga sa strane. 

Sipajte u šerpu mleko, sir i mešajte dok se lepo ne sjedini i sir istopi pa dodajte začine, beli luk i peršun. 

Mešajte sve vreme. 

Dodajte izrendani kačkavalj i mešajte dok se lepo ne otopi sve. 

Kada sos postane gladak i kremast dodajte polako karfiol mešajući lagano tako da sav karfiol bude prekrivem sosom. 

Prespite sve u pleh i pecite nekih dvadesetak minuta u rerni na temperaturi od 180 C. 

Kad se malo zapeče, izvadite iz rerne i poslužite. 

Ručak je dovoljan za 8 porcija i ima oko 600 kalorija po porciji. 

Zelena boginja sa piletinom – keto ručak

Za sam kraj pripremili smo vam jedan odličan recept za nedeljni ručak sa prijateljima. Fantastičnog je ukusa i mirisa, a izgled će vas oduševiti. 

Kada pozovete prijatelje na ručak, biće iznenađeni vašim kulinarskim sposobnostima. 

Potrebni sastojci:

• dva komada srednje pečenih pilećih grudi u šniclama
• 6 tračica kuvane slanine (hamburška)
• ¾ šolje dresinga za zelenu boginju
• jedna šolja iseckanih krastavaca
• jedan iseckani srednji avokado
• ¼ šolje iseckanog crvenog luka
• 10 šolja mešane zelene salate
• jedna šolja seckanih rotkvica
• ¼ šolje semenki bundeva

Pileće grudi ispecite na umerenoj temperaturi u tiganju, takoreći grilujte ih tako da budu srednje pečeni. 

Pripremljene pileće grudi sklonite sa strane. Ipecite malo slaninicu u rerni ili mikrotalasnoj kako više volite. 

U veliku duboku činiju sipajte pripremljeno povrće, vez avokada. 

Preko povrća ređajte avokado, semenke bundeve,  meso, slaninu. 

Sve fino prelijte dresingom koji ste prethodno u blenderu napravili. 

Vaša salata sa piletinom je gotova i pred vama je ukusan i zdrav ručak sa svega 154 kalorije po porciji. 

Čitava količina pripremljenog jela dovoljna je za 8 porcija. 

Jedna porcija bi otprilike trebala da bude dve šolje salate. 

Dresing za zelenu boginju napravite tako što ćete pomešati sledeće sastojke:

• 1/2 šolje majoneza
• 1/2 šolje pavlake
• 1 kašika paste od inćuna
• 2 kašike limunovog soka
• 4 čena belog luka samlevenih
• 1 kašika svežeg vlasca
• 1 kašika svežeg peršuna
• 1/4 kašičice morske soli
• 1/4 kašičice crnog bibera

Ova količina sastojaka je za celu meru. 

Vama je u ovom slučaju potrebna samo polovina pripremljenog dresinga. 

Ostatak dresinga sačuvajte za neko drugo jelo. 

Zbog količine, ovaj recept predviđen je za više osoba pa vam dođe kao odlična opcija kada vam u goste dolaze prijatelji. 

Za kraj nam ostaje samo da vam od srca kažemo prijatno!

Kao što ste videli, keto ručak može biti ukusan i zdrav u isto vreme. 

Obavezno nam javite koje ste recepte isprobali i kako su vam se dopali.