Ugljeni hidrati su verovatno najrasprostranjeniji nutritijent u današnjoj ishrani ljudi. U zavinosti od tipa ishrane kao i preporuka, preporučeno je da 50% dnevnog unosa hrane bude iz ugljenih hidrata. S druge strane, zagovornici teorije “ugljeni hidrati su loši” smatraju da ova namirnica ima znantno više negativnog uticaja od pozitivnog na zdravlje ljudi.

Šta su to ugljeni hidrati?

Ugljeni hidrati su jedan od tri makronutritijenta koji se nalaze u hrani, a druga dva su proteini i masti. Uglavnom je jako teško naći namirnicu koja sadrži samo jedan od ovih nutritijenata, već u namirnicama se može naći kombinacija svih ovih namirnica u različitim količinama i odnosima. Danas je gotovo nezamislivo naći neku namirnicu koja nema ugljeni hidrat u sebi, a sve to zbog različitih oblika ovog nutritijenta koji se javlja u obliku:

• šećera
• skroba i
• vlakana

Šećer se prirodno nalazi u različitim oblicima hrane i daju mu energiju kao i prilično zanimljiv ukus koji svi vole. Šećer se nalazi u voću, medu, povrću, mleku i mnogim drugim namirnicama. Pored prirodnog nastajanja šećera, moguće ga je naći i kao dodatak ishrani u vidu kristalnog šećera (zaslađivača) koji može biti dodatak prerađenoj hrani, mnogim grickalicama, čokoladama i sokovima.

Skrob na drugoj strani predstavlja kombinaciju velikog broja jedinica šećera koji su spojeni i nalaze se uglavnom u hrani koja se pravi od određenih biljaka. Skrobna hrana, kao što su to hleb, riža, krompir i pasta utiču na sporo otpuštanje velike količine energije tokom dana. Zato se i preporučuju za oporavak i jačanje organizma nakon velikog iscrpljenja i napora.

Vlakna su ime dobila po velikom broju sastojaka koji se mogu naći u zidu ćelija raznih biljaka. Tako je preporučeno da dnevni unos vlakana iznosi oko 30 grama za prosečnu osobu. Jako je bitno unositi određenu količinu vlakana, jer se tako smanjuje rizik od pojave mnogih bolesti, a pored toga može imati uticaj na smanjenje kilograma.

Zašto su potrebni ugljeni hidrati u israni?

Uglejni hidrati imaju jako veliki uticaj na zdravlje ljudi iz velikog broja razloga. Upravo je to i razlog preporuke za unos tolike količine ovog nutritijenta na dnevnom nivou.

Bitan izvor energije

Ugljeni hidrati prema preporukama zdrave i balansirane dijete moraju biti glavni izvor energije u toku dana. Tako jedan gram ugljenih hidrata pruža energiju ekvivalentnu 4 kalorije. Oni se razgrađuju na glukozu pre same apsorpcije u krvotok gde za sam ulazak u ćelije tela imaju pomoć od insulina. Glukoza koja se nađe u krvotoku se koristi kao energija za pokretanje tela kao i sve osnovne aktivnosti među kojima je disanje i samo pokretanje metabolizma tela.

Neiskorišćena glukoza može biti pretvorena u u glikogen koji se nalazi u jetri i mišičima. Najveći problem nastaje kada se nakupi velika količina glikogena koji se tada jednostavno pretvara u masti, čime taloži i čuva energiju ali i goji. Upravo ovo je i razlog zašto se povećanim i preteranim unosom ugljenih hidrata stvara problem vezan za preterano povećanje telesne mase. Zato je preporučeno jesti ugljene hidrate sa velikom količinom vlakana koji ovu energiju i glukozu ispuštaju znatno sporije u sam krvotok.

Smanjuju rizik od pojave raznih bolesti

Povrće i celozrnasta hrana zajedno sa krompirom su sjajan način da se u telo unese određena količina vlakana. Vlakna imaju jako bitnu ulogu u zdravoj i balansiranoj dijeti koja može poboljšati zdravlje, smanjiti nivo holesterola u krvi i poboljšati proces varenja.

Rađena su mnoga istraživanja o uticaju vlakana na zdravlje ljudi u prethodnim godinama, pa je ovo verovatno i jedna od najispitvanijih komponentni nekih namirnica. Sve u svemu, ta istraživanja su pokazala značajan uticaj na zdravlje kardiovaskularnih organa kao i pozitivan uticaj na dijabetes tip 2.

Utiču na smanjen unos kalorija

Ugleni hidrati sadrže manje kalorija po gramu od masti i proteina, a uz to određeni ugljeni hidrati su odličan izvor vlakana što ih čini odličnom namirnicom kada pokušavate da ishranom skinete višak kilograma. Menjanjem masne, zašećerene hrane i pića visoko vlaknastom hranom, možete ostvariti znatnu uštedu u unetim kalorijama u toku dana.

Pored toga, veliki broj vlakana iz ugljenih hidrata čini da se osećate sito dosta duže, i na taj način smanjuje potrebu za preteranim unosom hrane.

Uticaj ugljenih hidrata na telesnu težinu

Sigurno ste nekada primetili promenu u svojoj telesnoj težini nakon intezivnijeg unosa ugljenih hidrata u danima koji su protekli. Sve je to verovatno zbog toga što ste uneli ili veliku količinu loših ugljenih hidrata, šećera, ili zbog povećanog unosa istih od onog koji je preporučen za vašu konstituciju.

Razlog za ovu pojavu leži u tome što telo ugljene hidrate pretvara u glukozu koja brzo ulazi u krv, a ukoliko unesete preveliku količinu ovog nutrijenta on se pretvara u glikogen koji se skladišti u telu u obliku masti. Sve ovo vodi ka povećanju telesne težine koje može biti značajno veliko u zavisnosti od hrane koju jedete.

Ugljeni hidrati takođe utiču na težinu usled naglih promena šećera u krvi. Zbog brzine uticaja na šećer u krvi, ugljeni hidrati ga naglo podižu pa je potrebno da pankreas brzo izluči određenu količinu insulina. Telo korišćenjem velike količine insulina povećava svoju masu i dopušta da se unete kalorije skladište u telu. Ipak, ugljeni hidrati ne mogu imati preveliki uticaj na telesnu težinu ukoliko ne jedete veću količinu od one koju potrošite kroz dnevne aktivnosti.

Potreba za izbacivanjem ugljenih hidrata iz ishrane

Iako je defintivno moguće preživeti bez ugljenih hidrata i šećera, izbacivanje iz ishrane je gotovo nemoguće zbog same rasprostranjenosti ovog makronutritijenta u modernoj ishrani. Ipak se smatraju glavnim izvorom energije, pa u njihovom odsustvu telo koristi proteine i masti u cilju obezbeđivanje energije.

Izbacivanjem ugljenih hidrata iz ishrane se gubi i glavni izvor vlakana koje je jako korisno za sistem varenja u telu. Tako bi ostali bez izvora ovog jako bitnog nutritijenta i bilo bi jako teško uneti ga kroz neku drugu hranu ili suplement.

Zamenom ugljenih hidrata mastima i proteinima može biti jako opasno po zdravlje, jer se na ovaj način može značajno povećati unos zasićenih masti. Zasićene masti dovode do pojave lošeg holesterola u krvi koji može biti jako rizičan za pojavu srčanih problema i bolesti srca.

Kada se u telu nalazi mala količina glukoze, telo svojom prirodnom reakcijom razbija naslage masti i pretvara ih u energiju. Ovim procesom se stvaraju ketoni u telu koji mogu dovesti do ketoacidoze. Ketoacidoza može biti jako neprijatan problem koji dovodi do raznih problema vezanih za jake glavobolje, slabost i dehidrataciju.

Zato nekada i nije poželjno izbaciti potpuno ugljene hidrate iz ishrane, već ograničiti unos prostih i prerađenih šećera. Ograničenje ugljenih hidrata se ne odnosi na hranu bogatu vlaknima, jer pored svih koristi koje donosi može uticati i na znatno smanjenje težine ako vam je to cilj.

Ukoliko imate za cilj skidanje kilograma, DietX preparat za mršavljenje je nešto što vam možemo preporučiti kao lak i zdrav način da izgubite višak kilograma.

Povećanje težine je moguće uz pomoć ugljenih hidrata

Pored mršavljenja, mnogim ljudima je cilj i povećanje težine ukoliko spadaju u grupu mršavih i neuhranjenih osoba. Koliko god čudno zvučalo ovo u današnje vreme kada je gojaznost postala glavni problem modernog čoveka, mnogi ljudi žele da povećaju svoju težinu na razne načine kako bi poboljšali opšte zdravstveno stanje i fizički popravili izgled.

Jednostavnim dodavanjem određenih hrana, posebno one bogate ugljenim hidratima doprinosi povećanju telesne težine. Zato vam donosimo 6 namirnica koji mogu pomoći u ovome.

#1 Mleko za izgradnju telesne mase

Mleko je namirnica koja se decenijama unazad jako uspešno koristi za povećanje telesne težine i izgradnju mišićne mase. Zbog svoje sjajne izbalansiranosti proteina, ugljenih hidrata i masti predstavlja odličan izvor kalcijuma kao i mnogih drugih vitamina i minerala.

Za sve one koji pokušavaju da dodaju određenu mišićnu masu kao i da povećaju telesnu težinu, mleko je odličan izvor šećera, odnosno laktoze. Istraživanja su pokazala da pored ugljenih hidrata, proteini koji se nalaze u mleku mogu značajno uvećati mišićnu masu u kombinaciji sa vežbanjem u teretani.

Zato popijte oko dve čaše mleka dnevno uz obrok ili između samih obroka kao i pre treninga kako bi iskoristili sve pogodnosti koje nudi ovaj čarobni napitak.

#2 Pirinač

Ova drevna namirnica je jedna od najkorišćenijih namirnica na svetu koja se provodi širom sveta u ogromnim količinama. Jedna od velikih prednosti je i niska cena kao i mogućnost korišćenja u velikom broju namirnica.

Jedna šolja kuvanog pirinča (oko 160grama) sadrži 190 kalorija uz 43 grama ugljenih hidrata i jako malu količinu masti. Takođe, ima veliku gustinu kalorija, što znači da jako lako može obezbediti ogromnu količinu energije iz jedne porcije. Ima i uticaj na povećan unos hrane jer pojačava apetit u kombinaciji sa drugom hranom.

Jednostavnost pripreme ove namirnice je još jedna u nizu prednosti koje nudi u procesu povećanja telesne težine. Najbolja i najpoželjnija kombinacija pirinča je sa određenom količinom proteina i zdravih masti.

Ipak, prevelika količina nije dozvoljena zbog potencijalno opasne količine arsena i drugih kiselina koje mogu imati nepovoljan uticaj na zdravlje.

#3 Krompir i skrob

Krompir i skrobna hrana su veoma laki i jeftini načini da se unesu dodatne kalorije u svakodnevnu ishranu. Izaberite neki od ovih zdravih izvora skroba u svakodnevnoj ishrani kako bi povećali svoju telesnu težinu na brz i zdrav način:

• Kinoa
• Ovas
• Kukuraz
• Krompor
• Bundeva
• Pasulj i mahunarke

Kao što možete videti iz prethodne liste namirnica, nije samo krompir zanačajan izvor skroba, ugljenih hidrata i kalorija koji pomažu u izgradnji dodatne telesne težine. Veliki broj ovih ugljenih hidrata takođe je bogat vlaknima, čiji uticaj na zdravlje je već mnogo puta pomenut u ovom tekstu.

#4 Sušeno voće

Sušeno voće je jedna od namirnica najbogatijih kalorijama i količinom šećera, a pored toga pružaju velika antioksidativna svojstva prilikom unosa. Može se naći veliki broj sušenog voća u prodavnicama, a za sve je zajednočko da daju izuzteno jak i sladak ukus. Upravo zbog velike količine šećera nisu pogodni za dijete u kojima želite postići skidanje kilograma, ali je jako efikasno u povećanju telesne težine.

Iako vlada mišljenje da se sušenjem voća gubi najveći deo njihove nutritivne vrednosti, ovo ipak nije u potpunosti tačno. Sušeno voće sadži veliku količinu vlakana, a pored toga veliki broj minerala i vitamina ostaje netaknut sušenjem.

Najbolju kombinaciju u ishrani čine sušeno voće i hrana bogata proteinima, kao što je meso ili proteinski šejk. Odlično se slažu i daju sjajan ukus i sa orašastim plodovima i jogurtom, što može biti odličan jak doručak za svakoga ko želi da poveća svoju telesnu težinu.

#5 Hleb od celih zrna

Hleb od celih zrna određenih žitarica je još jedan sjajan izvor ugljenih hidrata. Pored velike količine ovog makronutritijenta, ima i zaista značajnu količinu dijetetskih vlakana. Hrono hleb je jedna vrsta ovog hleba koji može imati uticaj kako na povećanje telesne težine, tako i na njeno smanjenje.

Prilikom pripreme ovog hleba, uvek tražite prirodne namirnice koje nisu prošle proces prerade pre stizanja na rafove prodavnica. Kombinacijom ovog hleba sa recimo jajima, mesom ili sirom može biti odličan izvor energije i kalorija za jedan dan.

#6 Crna čokolada sa više od 70% kakaoa u sebi

Kvalitetna crna čokolada koja sadrži više od 70% kakaoa je sjajan antioksidans koji ima velike koristi za zdravlje. Kao što je slučaj sa svim vrstama hrane koja ima veliku količinu masti u sebi, crna čokolada ima jako visoku gustinu kalorija, što znači da je moguće na lak način doći do velikog broja kalorija konzumiranjem ove namirnice.

100 grama crne čokolade sadrži oko 600 kalorija i bogata je mikronutritijentima koji imaju povoljan uticaj na zdravlje, kao što su vlakna, magnezijum i antioksidansi. Ukoliko želite da povećate telesnu težinu, crna čokolada može biti sjajan izvor kalorija i energije u toku dana.

Ugljeni hidrati su jako korisna hrana koju je jako bitno unositi u toku dana zbog velikog broja koristi koje nudi u ishrani ljudi. Još bitnije je shvatiti sav njihov potencijal kao i razlike koje postoje u tipovima ovog makronutritijenta. Jedna od najvećih prednosti je i to što ujedno može uticati na povećanje i na smanjenje telesne težine u zavisnosti od vremena kada se unosi kao i vrste namirnice koja se unosi.

Ukoliko kao cilj imate mršavljenje, pored ishrane bitno je i izabrati pravi preparat koji u ovome može pomoći. Naš DietX preparat za mršavljenje je odličan i zdrav izbor za brzo i lako mršavljenje. Možete nas slobodno kontaktirati sa svim pitanjima koje imate, a mi ćemo se potruditi da vam pomognemo svojim odgovorom i podrškom.