Verovatno ste već čuli da planiranje obroka, odnosno da efikasna raspodela nutrijenata ima određene prednosti po regulisanje prekomerne težine, a podrazumeva pažljiv raspored nutrijenata na dnevnoj bazi, kako bi se podstakao gubitak težine i masti. Osobama koje se nalaze na dijeti prvenstveno zbog toga da bi smršale, ovakva strategija služi da pomogne u pridržavanju plana dijete.

Plan kada tačno konzumirate ugljene hidrate, kada masti, a kada proteine treba da vam pomogne da iskoristite sve prednosti koje nudi svaki od ovih tipova namirnica. U nastavku teksta ćete saznati upravo to, koje je optimalno vreme uzimanja ovih namirnica i kako to da najbolje iskoristite u cilju mršavljenja. Ali prvo da utvrdimo šta su zapravo makronutritijenti (ugljeni hidrati, proteini i masti) i šta podrazumeva njihov balansiran unos.

Šta su makronutritijenti?

Makronutritijenti u ishrani podrazumevaju hranljive materije koje telo koristi u relativno velikim količinama svakog dana. Postoje tri makronutritijenta, a to su proteini, ugljeni-hidrati i masti. Ova trojka se obavezno razdvaja od miktronutritijenata koje telo zahteva u manjem obimu, što se pre svega odnosi na vitamine i minerale. Makronutritijenti obezbeđuju telu sve potrebne kalorije i gradivne blokove ključne za rast i razvoj, funkcionisanje imunog sistema, kao i oporavak tela i njegovo normalno dnevno funkcionisanje.

Kakvi su to zdravi ugljeni hidrati?

Za početak, ugljeni-hidrati predstavljaju glavni izvor “goriva” u telu. Oni su takođe najlakši i najbrži način da telo konvertuje energiju, u poređenju sa proteinima i mastima. Bez ugljenih-hidrata i  rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana, zdravlje creva i eliminacija štetnih materija bi bila skoro nemoguća da se realizuje. Složeni ugljeni hidrati pre svega pomaže telu da prihvati i svari hranu.  Hrana bogata skrobom je obično bogata ovim makronutritijentom, odnosno žitarice i krompir, a zatim i voće, mleko i jogurt. Povrće, pasulj, koštunjavo voće, semenke i švapski sir takođe sadrže ugljene-hidrate, ali u manjim količinama.

Proteini

U nedostatku ugljenih-hidrata koji mogu da se konvertuju u glukozu, telo može da procesira energiju kroz reversnu konverziju energije koristeći proteine. Dijetalni protein je odgovoran pre svega za rast i razvoj mišića, proizvodnju hormona i enzima, obnovu tkiva i funkcionisanje imuniteta. Proteina najviše ima u živinskom mesu, ribi, substitutima za meso, siru, mleku, orasima, mahunarkama, i u manjim količinama u namirnicama koje sadrže skrob i povrću. Čist protein sadrži sve neophodne amino kiseline, a oni koji su polovični se obično javljaju u pasulju i pirinču.

Masti

Makar 20-35% vašeg dnevnog unosa kalorija bi trebalo da potekne od masti. Dijetalne masti imaju jaku važnu funkciju, jer u njihovom odsustvu naše telo ne bi moglo da primi određene mikronutritijente. Masti pomažu u izolovanju našeg tela, i takođe mu pomažu da naši treninzi potraju duže od onoga što naše rezerve glukoze dopuštaju. Masti su isto jako bitne kad je reč o održavanju teksture i ukusa hrane.

Kako postići ravnotežu?

Kada su u pitanju makronutritijenti, najveći izazov je postići ravnotežu između ovih sastojaka u svakom obroku kako bi se postigla optimalna količina koja je važna za naše zdravlje. Kada je u pitanju kombinacija ugljenih hidrata i proteina, sama po sebi nije toliko bitna, to jest, nije važno toliko obezbediti jednu vrstu makronutritijenta više u odnosu na drugu, već je najvažnija ravnoteža, čak i kad želimo da smršamo. Ono što je takođe bitno pratiti jeste koju količinu kalorija unosite sa svakim obrokom, jer preveliki unos će uzrokovati da dobijete na težini, a kada su u pitanju makronutritijenti kalkulator stvoren posebno u tu svrhu će vam najviše pomoći da odredite optimalnu količinu

Šta podrazumeva planiranje ishrane?

Planiranje ishrane predstavlja prilagođavanje ishrane, tj. konkretno unosa makronutritijenata na način koji će pospešiti mršavljenje i dodatno izbalansirati ishranu. Ova strategija se pre svega bazira na tome kako telo vari i koristi određene tipove hrane u određeno doba dana. Jedan od najpoznatijih principa po pitanju tajminga jeste da je najbolje jesti povrće pre i posle vežbanja.

Mnogi faktori utiču na energetski balans, sa zakonima termodinamike koji su najbitnija determinanta kada je u pitanju gubitak težine, kao i dobijanje na istoj. To u prevodu znači da, da je jako bitno kada jedemo, naročito kada želimo da smršamo. Ali, ono što je ključno je da to radimo uravnoteženo, jer ako gubimo istu količinu masti i mišića dok gubimo na težini, ili obrnuto, onda znači da ne koristimo prednosti koje nam pruža raspored obroka.

Raspoređivanje obroka ima za cilj nekoliko stvari, a to su:

• Pravilnu raspodelu nutritijenata
• Poboljšano zdravlje
• Bolje funkcionisanje tela
• Poboljšan atletski performans
• Ubrzano oporavak nakon telesnog napora

Zbog čega je planiranje ishrane važno?

Kada redovno vežbate, telo skuplja i gubi masti na isti način, isto kao što je programirano da gubi i dobija na mišićnoj masi u toku dana. Iz tog razloga, unošenje pogrešne hrane u pogrešno vreme može da sabotira vaše napore na treninzima, ali nasuprot tome prava ishrana može dodatno pomoći u tim naporima. Takođe, kontrolisanje i svesna manipulacija ishranom može pomoći da budete u prednosti u odnosu na određene hormone, prvenstveno insulin.

Ono što insulin zapravo radi, jeste da kontroliše unos nutritijenata u ćelije mišića. Za slučaj da se količina insulina u krvi malo poveća, benefiti usmereni na mišićni rast se neće desiti, tako da, ako planirate veći unos ugljenih hidrata u pravo vreme, odnosno kad je vaše telo najsposobnije da ga procesira, insulin će biti pod boljom kontrolom, a vaše telo će generalno bolje funkcionisati.

Kontrola insulina je jedan od razloga za planiranje obroka, a drugi su što ako znate kad je unos određenih nutrijenata optimalan, vaše telo će bolje funkcionisati, moždana aktivnost i balansirano raspoloženje će vam pomoći da budete mnogo produktivniji na poslu, treningu ili u društvenim događajima, a i celokupna struktura tela će biti stabilnija.

Pošto postoje određeni delovi dana koji više odgovaraju za apsorciju, varenje ili upotrebu određenih nutrijenata (pri čemu pre svega mislimo na makronutritijente), evo kako i kad biste trebali da ih konzumirate, kako biste imali najoptimalniju energiju i motivaciju tokom dana, a i kako biste smršali.

1. Izbegavajte unos proteina noću

Prema određenim studijama, ako ste skloni lošem varenju, onda biste trebali da izbegavate jako masne namirnice i proteine koji su generalno teški za varenje kasno uveče, i umesto toga se odlučite za užinu sastavljenu od žitarica, ili ovsenu kašu sa cimetom koju ćete bolje tolerisati. Uvek se držite neke jednostavnije i lakše hrane ako oglandite kasno uveče, jer ćete tako izbeći nakupljanje dodatnih kilograma.

2. Doručkujte proteine i zdrave masti

Doručak bogat proteinima je odličan način da se započne dan, pri čemu je ultimativna preporuka omlet od jaja. Takođe možete da napravite mafine obogaćene proteinima, menjanjem određenih ključnih sastojaka, kako biste napravili složenije i ukusnije mafine.

Kada vam se jedu namirnice koje su generalno jako masne, preporuka je da ih jedete ujutru, ili barem prepodne, što uključuje različite putere, jaja, jogurte i tome slično. Masti u ovim namirnicama ne samo da obezbeđuju energiju koja je potrebna na početku dana, kao i kalorije koje će se sigurno iskoristiti u toku dana, masti takođe pored toga pružaju i osećaj sitosti, pa su tako manje šanse da vam se traži nešto jednako masno kasnije. To bi se verovatno desilo da ste jeli neke laganije namirnice koje sadrže šećere i ugljene hidrate.

3. Izbegavajte masnu hranu uveče

Prema preporuci eksperata, svaki obrok bi trebao da sadrži po malo od svakog makronutritijenta, ali uvek postoje okolnosti kada će vaše telo zahtevati određeni makronutritijent u većoj meri nego ostale. Konzumacija masne hrane se generalno ne preporučuje uveče, jer je mastima potrebno od 2 do 4 sata da bi se potpuno razložile, pa ako ih unosite uveče, vaše telo neće imati priliku da iskoristi proizvedenu energiju pre nego što je uskladišti.

4. Jedite ugljene hidrate pre treninga

Pre nego što krenete sa treningom, važno je da svoje telo nahranite namirnicama koje imaju visok sastav ugljenih hidrata. Njihova uloga je da telo snabdeju sa onom vrstom energije koja vam je potrebna da da biste odradili trening kako treba. Vašem telu je u tim trenucima potreban instant izvor energije, pa biste trebali da ciljate na nešto što sadrži bar 150 do 200 kalorija.

Takođe povedite računa o količini vlakana koje sadrže žitarice i sveže voće, jer ako želite brzu i laku užinu pred trening, bolje je da uzmete nešto sa većim sadržajem ugljenih hidrata, i nižim sadržajem masti i vlakana, poput proteinskih barova.

5. Ugljeni hidrati i proteini – kombinacija nakon treninga

Nakon treninga, odnosno, nekih 30 minuta posle, potrebno je da obnovite zalihe u svom telu sa kombinacijom proteina i ugljenih hidrata. Pošto je vašem telu potrebno da obnovi i zaleči mišiće nakon fizičkog napora, potrebna vam je proteinska hrana koja će obezbediti neophodne amino kiseline za ovaj proces, a pošto ste u toku vežbanja istrošili svoje zalihe glikogena morate da nadoknadite zalihu jedući ugljene hidrate.

Najbolje je jesti makar 45 minuta posle vežbanja, a odlična preporuka je kombinacija grčkog jogurta sa svežim voćem i bademima, ili tostiran hleb sa banama i puterom od kikirikija.

6. Hrana bogata ugljenim hidratima je dozvoljena uveče

Najbolje vreme za unos namirnica bogatih ugljenim hidratima jeste za vreme večere, ili kasnije, jer je krvna slika testiranih ispitanika pokazala da unos ugljenih hidrata uveče pozitivno stimuliše produkciju leptina, ili hormona odgovornog za sitost, kao i adiponektina, tj. proteina koji reguliše lučenje insulina. Ipak, ključ su skromne porcije sa zdravim ugljenim hidratima, što je opet različito u odnosu na do sad uvreženo pravilo da je bolje jesti ugljene hidrate za doručak ili u toku dana, jer tad telo stiže normalno da ih isprocesira.

7. Proteine možete jesti u toku celog dana

Istraživanja su pokazala da je unos proteina najbolje rasporediti u toku celog dana, jer se pokazalo da ako duplirate svoj dnevni unos proteina može da vam pomogne izgradite više mišića i sagorite više masti kada smanjite broj kalorija i više vežbate. Obično je dobro da podelite unos na 3-5 doza u toku dana, i da pritom konzumirate makar 30 grama prilikom svakog obroka ili užine, jer na ovaj način ćete održati optimalnu energiju tokom celog dana.

Mršavljenje i kontrola težine

Kao što smo već rekli, kada pokušavate da smršate i pratite dijetu koja kontroliše unos kalorija, onda je praćenje vremena obroka najbolja opcija za vas. Pritom, obilan doručak uopšte nije mit, i zaista mnogo više pomaže prilikom procesa mršavljenja, nego varijanta kada jedete više manjih obroka dnevno, i kada je doručak manje obilan i sadrži manje kalorija.

Ako želite da počnete da mršavite na ovaj način, onda je potrebno da napravite plan ishrane koji će vam odgovarati, a oko toga je najbolje da se posavetujete sa nutricionistom. Struktura plana ishrane postoji da bi same obroke učinila manje stresnim. Ne samo da odjednom tačno znate kad treba da jedete, već i znate tačno i koji tip hrane da jedete da biste postigli neophodan balans između proteina, masti i ugljenih hidrata.

Takođe, budite svesni da ne postoji raspored koji je univerzalan za sve i koji isto deluje na sve ljude. Štaviše, obično su za većinu ljudi jedinstveni, naročito kad se uzmu u obzir individualne karakteristike poput visine, težine, tipa građe ili nekih specifičnih faktora poput oboljenja koja mogu uticati na tip ishrane kom će osoba biti podvrgnuta. Faktori koji takođe utiču su fizička aktivnost, vrsta treninga koji praktikujete, pa i genetika u određenoj meri.

Na kraju, znajte da benefiti plana ishrane imaju tendenciju da budu minimalni kada je u pitanju bilo gubitak težine, bilo atletski učinak, zavisno od toga šta vam je cilj. Ako primarno želite da smršate, onda budite svesni da plan ishrane neće kompenzovati posledice nastale od dijete koja nije izbalansirana, ili uključuje preveliki unos kalorija. To znači da planiranje ishrane, da bi imalo najbolji efekat, apsolutno mora da se kombinuje sa balansiranom dijetom, koja vam odgovara i treningom orijentisanim na gubljenje težine.

Sve od ovoga zahteva ogromnu upornost i strpljenje, ali i disciplinu, koja je možda i najbitnija, kao i da unapred pripremite namirnice koje ćete konzumirati kako ne biste došli u situaciju da pokleknete i pojedete nešto što će vas vratiti korak unazad, samo zato što je bilo nadohvat ruke. Ako smatrate da je planiranje svakog obroka preveliki poduhvat za vas, onda uvek možete da probate preparat za mršavljenje koji vam mi preporučujemo, a koji će vam takođe efikasno pomoći prilikom gubljenja težine.