Zdrav doručak je najvažniji obrok tokom dana. Bilo bi poželjno da doručkujete u prvih sat vremena nakon što se probudite i nikako nemojte to preskakati.

Mnogi od nas imaju problem ujutru jer ne znamo više šta da jedemo, sve nam je postalo jednolično jer godinama jedemo iste obroke.

Ranije smo stalno u Google pretraživaču tražili pojmove kao što su: „zdrav doručak recepti“, „jednostavne ideje za doručak“, „šta spremiti za doručak“, „brzi doručak“, „doručak ideje“ itd…

To nam se smučilo. Bespotrebno gubljenje vremena. Baš iz tog razloga mi ćemo vam u ovom tekstu predstaviti naših 30 recepata i ideja za zdrav doručak! I ono što je najbolje, za ove recepte će vam trebati najviše 30 minuta da ih spremite.

Većinu ovih recepata možete praviti u kombinaciji sa preparatom DietX.

*** Zabranjeno je korišćenje slika ili recepata bez navođenja izvora (našeg sajta). ***

Zdrav doručak 1#:  Sočna tortilja sa tunjevinom i spanaćem

5 min / 10 min

Kcal 392 / Ugljeni hidrati 21 / Proteini 47 / Masti 14

### Sastojci

– 2 jajeta
– 1 tortilja
– 1 prstohvat bosiljka
– 1/2 konzerve tunjevine
– 2 čeri paradajza
– 1 kašika paradajz pirea
– 30g spanaća

### Priprema

Započnite dan uz ovu zanimljivu tortilju sa spanaćem i tunjevinom. Zdrava je, hranljiva i prelepog ukusa.

KORAK 1
Na pola kašike ulja ili kašiku putera propržite spanać nekoliko minuta. Dodajte čeri i jaja, pola kašike paradajz pirea ili malo pelata.

KORAK 2
Začinite i servirajte po želji na zagrejanoj tortilji sa tunjevinom preko. Bosiljak i začine stavite po slobodnom ukusu.

Zdrav doručak 2#: Zdrava kaša sa bobičastim voćem

5 min / 15 min

Kcal 245 / Ugljeni hidrati 45 / Proteini 8 / Masti 6

### Sastojci

– 1/4 iseckane pomorandže
– 1/4 isceđene pomorandže
– 50g maline
– 1 kašikica putera od badema
– 70ml mleka
– 1/4 isečene banane
– 1 kašikica chia semenki
– 80g ovsenih pahuljica
– 1 kašikica goji bobica

### Priprema

Probajte ovaj recept kada želite zdrav doručak od voća. Ova kaša od jagodičastog voća, banana i semenki je zdrava i prepuna hranljivih sastojaka koji podstiču telo i um.

KORAK 1
Stavite pola malina i sav sok od pomorandže u šerpu. Dinstajte dok maline ne omekšaju, oko 5 minuta.

KORAK 2
Za to vreme mešajte ječam ili ovsene pahuljice, mleko i 450 ml vode u tiganju na laganoj vatri dok ne postane kremasto. Na vrh stavite kompot od maline, preostale maline, kriške pomorandže, bananu, bademov puter, goji bobice i čia seme.

Zdrav doručak 3#: Pečurke sa poširanim jajima

10 min / 17 min

Kcal 244 / Ugljeni hidrati 13 / Proteini 18 / Masti 15

### Sastojci

– 1/2 kašika uljane repice
– 120g paradajza iseckanog
– 1/2 kašikica aleve paprike
– 2 kašikice semenki (suncokret, bundeva, susam)
– 2 ili 4 jajeta
– 30g crnog luka
– 120g iseckanih pečurki
– 1 kašikica peršuna

### Priprema

Iskoristite ponekad ovaj hranljivi recept za zdrav doručak. Pečurke su dobar izvor cinka, ključnog hranljivog sastojka za održavanje zdrave kože.

KORAK 1
Zagrejte ulje u velikom nelepljivom tiganju i pržite luk nekoliko minuta. Pokrijte posudu i ostavite luk da se kuva na sopstvenoj pari još 5 minuta.

KORAK 2
Stavite pečurke sa malo majčine dušice i kuvajte uz često mešanje 5 minuta dok ne omekša. Dodajte paradajz, pečurke i alevu papriku, pokrijte tiganj i kuvajte 5 minuta dok ne postane kašasto. Mešajte kroz mix semenki.

KORAK 3
Poširajte jaja u lagano ključaloj vodi po vašoj želji, masu dodajte na tanjir, pospite majčinom dušicom i crnim biberom i poslužite sa jajima na vrhu, idealno uz svež peršun.

DietX preparat iz Južne Amerike je 4 puta efikasniji od drugih preparata i proizvoda za mršavljenje

Više od 20.000 ljudi iz cele Srbije je koristilo DietX preparat u poslednje 3 godine! Proverite zašto!

Biljke od kojih se sastoji pomoći će vam da smanjite apetit, istopite masne naslage i uklonite celulit.

Zdrav doručak 4#: Omlet od belanaca sa ćurećim prsima

10 min / 15 min

Kcal 373 / Ugljeni hidrati 30 / Proteini 55 / Masti 3

### Sastojci

– 4 belanca
– Biber
– Vlašac
– 3 kriške ćurećih prsa
– 3 kašike grčkog jogurta
– 100g spanaća
– 3 čeri paradajza
– 1 tortilja

### Priprema

Ovaj omlet napravite samo od belanaca. Dodajte spanać i ćureća ili pileća prsa. To je brzo, lako, ukusno i zdravo jelo.

KORAK 1
Na 3dl vode oblanširajte spanać. Za to vreme odvojite belanca i sipajte u nauljen tiganj, zapecite sa jedne strane 5-7 minuta.

KORAK 2
Na zagrejanu tortilju servirajte belanca, spanać začinjen biberom, ćureća ili pileća prsa i svež čeri. Idealno uz grčki jogurt ili nemasni kefir.

Zdrav doručak 5#: Burrito doručak

5 min / 17 min

Kcal 361 / Ugljeni hidrati 33 / Proteini 20 / Masti 21

### Sastojci

* 1 kašika ulja uljane repice
* 1/2 isečenog avokada
* 1 jaje
* 7 čeri paradajza iseckanih na pola
* 50g pečurki
* 1 integralna tortilja
* 30g tikvica
* 50g paprike

### Priprema

Napravite hranljivi zdrav doručak s tortiljom od integralnog brašna. U recept smo dodali jaja bogata proteinima i avokado da bismo ovom buritu pojačali zdrave masti.

KORAK 1
Na malo maslinovog ulja propržite pečurke, papriku, jaje, čeri i tikvicu.

Začinite i stavite u zagrejanu tortilju.

Svež avokado stavite na kraju, začinite i odmah pojedite.

Zdrav doručak 6#: Omlet od biljaka sa prženim paradajzom

5 min / 10 min

Kcal 346 / Ugljeni hidrati 11 / Proteini 27 / Masti 21

### Sastojci

* 4 velika jajeta
* 1 kašika uljane repice
* 1 kašika peršuna
* 1 kašika bosiljka
* 2 srednja paradajza

### Priprema

Spremite savršen zdrav doručak, bogat proteinima, za dve osobe. Ovaj zdravi omlet može da se nađe na stolu za samo 10 minuta, poslužen sa sočnim paradajzom.

KORAK 1
Paradajz isecite na deblje kriške, začinite i propržite sa obe strane po 2-3 minuta. Može da se nalije sa umućenim jajima ili naknadno u istom tiganju da se isprže mešavina jaja i začina.

Servirajte i preko pobacajte sveže začine.

Zdrav doručak 7#: Jaja sa spanaćem

5 min / 15 min

Kcal 321 / Ugljeni hidrati 33 / Proteini 28 / Masti 8

### Sastojci

* 1 praziluk iseckan
* 1 kašika uljane repice
* 2 čena belog luka
* Pola limuna
* 2 velika jajeta
* Kašikica korijandera
* Kašikica komorača
* Kašikica čilija
* 4 kašike grčkog jogurta
* 200g spanaća

### Priprema

Snabdevajući vas vitaminom C i gvožđem, ovaj doručak od jaja, spanaća i praziluka super će vas nahraniti i pokrenuti ujutru. Pruža energiju iz proteina i masti.

KORAK 1
Zagrejte ulje u velikom tiganju. Dodajte praziluk i malo soli, pa kuvajte dok ne omekša. Dodajte beli luk, korijander, komorač i ljute papričice. Jednom kada seme počne pucati, sipajte spanać i smanjite temperaturu. Sve zajedno mešajte dok spanać ne uvene i ne smanji se, a zatim ga sastružite na jednu stranu posude. U tiganj sipajte malo ulja, pa napuknite jaja i pržite dok ne budu spremljena po vašem ukusu.

KORAK 2
Jogurt promešajte kroz mešavinu spanaća i začinite. Servirajte na tanjir, dodajte pržena jaja, iscedite malo limuna i začinite mrvicama crnog bibera i čilija pa zatim poslužite.

Ako želite da smršate na najbrži i najefikasniji način probajte DietX preparat za mršavljenje iz Južne Amerike

Proverite zašto je DietX preparat najpopularniji proizvod za mršavljenje!

Apsorbuje dosta vode i odmah nakon što stigne u želudac uopšte nećete osećati glad, a masne naslage će se topiti.

Zdrav doručak 8#: Kaša od pečene banane

5 min / 25 min

Kcal 443 / Ugljeni hidrati 80 / Proteini 12 / Masti 13

### Sastojci

* 2 male banane isečene po dužini
* 100g ovsenih pahuljica
* 1 kašikica cimeta
* 100ml mleka
* 4 oraha isečena

### Priprema

Započnite dan sa ovom zdravom kašom od pečene banane koja sadrži orahe, bananu i cimet. Banane su dobar izvor aminokiseline triptofana koji je telu potreban da bi se osećalo dobro. Kada se jede sa izvorom ugljenih hidrata, poput ovasa, mozak može lako da apsorbuje triptofan.

KORAK 1
Zagrejte rernu na 180C. Zgnječite polovinu banane, a zatim je pomešajte sa ječmom ili ovsenim pahuljicama, cimetom, mlekom, 300 ml vode i sipajte u posudu za pečenje. Na vrh stavite preostale polovine banane i razbacajte preko svega toga orahe.

KORAK 2
Pecite 20-25 minuta dok ne postane kremasto i upije većinu tečnosti.

Zdrav doručak 9#: Brokoli i kuvana jaja na tostu

10 min / 15 min

Kcal 379 / Ugljeni hidrati 42 / Proteini 22 / Masti 15

### Sastojci

* 2 jajeta
* 1 kašika grčkog jogurta
* Pola kašikice kurkume
* Pola kašikice uljane repice
* 2 prepolovljena čeri paradajza
* 2 parčeta integralnog tosta (60g)
* 150g brokolija

### Priprema

Ako jedete jaja za doručak, ne samo da ćete duže biti siti, nego su i odličan izvor proteina i vitamina A koji pomažu u poboljšanju kvaliteta kože.

KORAK 1
Zagrejte rernu na 200C. Mešajte zajedno začine i ulje, a zatim dodajte brokoli i malo začina na tepsiju. Pecite 12-15 minuta dok ne omekša.

KORAK 2
U međuvremenu, prokuvajte malu posudu sa vodom, spustite jaja i kuvajte 6-8 minuta, u zavisnosti od toga kako vam se sviđaju, a zatim odmah isperite pod hladnom vodom, oljuštite i prepolovite. Prepecite hleb, pa premažite jogurtom. Preko svake kriške stavite pečeni brokoli i jaje. Možete i tost ubaciti na 2 minuta u rernu pred kraj spremanja brokolija.

Zdrav doručak 10#: Poširana jaja sa brokolijem i paradajzom na tostu

5 min / 15 min

Kcal 622 / Ugljeni hidrati 60 / Proteini 32 / Masti 29

### Sastojci

* 200g čeri paradajza
* 3 jajeta
* Prstohvat čili pahulja
* 3 integralna tosta
* 100g isečenog brokolija
* 1 kašikica maslinovog ulja
* 2 kašikice semenki (suncokret, bundeva, susam)

### Priprema

Jaja punjena proteinima i brokolijem bogatim antioksidantima čine ovo zdravim i zadovoljavajućim izborom za zdrav doručak.

KORAK 1
U jednoj šerpi skuvajte 10-15 minuta cvetove brokolija i čeri.

U drugoj poširajte jaja. Spustite pažljivo jedno po jedno jaje u ključalu vodu.

KORAK 2
Kada budu gotova (5-7minuta) servirajte na zagrejani tost, uz brokoli i semenke. Prelijte sa kašikicom maslinovog ulja.

Kaša od ružičastog ječma sa jogurtom od vanile

10 min / 15 min / Potrebno da prenoći.

Kcal 249 / Ugljeni hidrati 26 / Proteini 27 / Masti 6

### Priprema

Osnažite se tokom dana zdravom kašom za doručak koja ružičastu nijansu dobija od šljiva. Biserni ječam dodaje sjajnu teksturu, ali i polako oslobađa energiju.

KORAK 1
Ječam sipajte u posudu, prelijte sa jednim litrom ključale vode i dobro promešajte. Pokrijte i ostavite da se natopi preko noći. Ako želite, možete i sa ovsenim pahuljicama odmah da umutite kašu.

KORAK 2
Sledećeg jutra smešu prespite u šerpu i umešajte šljive. Krčkajte 15 minuta, često mešajući i po potrebi dodajući malo soka od pomorandže da biste dobili konzistenciju koja vam se sviđa.

KORAK 3
Umešajte vanilu u jogurt i servirajte na vrh kaše. Pospite preko toga semenke.

Jaja na pečurkama sa mekanim paradajzom

3 min / 27 min

Kcal 268 / Ugljeni hidrati 11 / Proteini 24 / Masti 15

### Sastojci

* 3 veće pečurke – po 50g –
* 1 kašikica uljane repice
* 1 čen belog luka iseckan
* 1 prstohvat origana
* 3 jajeta
* 2 paradajza prepolovljena
* 2 šake rukole

### Priprema

Započnite dan zdravo sa pečurkama, pečenim jajima i paradajzom. Jelo sa niskim sadržajem masti i malo kalorija, koje je savršeno za doručak tokom vikenda.

KORAK 1
Zagrejte rernu na 180C. Šampinjone premažite sa malo ulja i belog luka (ako koristite). Stavite pečurke u dve vrlo podmazane vatrosalne posude, odozdo prema gore, i lagano začinite biberom. Prelijte seckanim stabljikama i majčinom dušicom, pokrijte folijom i pecite 20 minuta.

KORAK 2
Uklonite foliju, dodajte paradajz u posudu i pažljivo razbijte jaje na svaku od pečurki. Začinite i dodajte još malo majčine dušice, ako želite. Vratite u rernu 10-12 minuta ili dok se jaja malo ne stegnu, a neka žumanca još uvek teku. Prelijte rukolom i jedite direktno iz posude.

Crni pasulj i avokado na tostu

12 min / 10 min

Kcal 455 / Ugljeni hidrati 63 / Proteini 14 / Masti 18

### Sastojci

* 30g crvenog luka
* Biber
* 80g čeri paradajza
* 100g crvenog pasulja
* Čen belog luka
* 1/2 avokada
* 1/2 limete
* Kašikica korijandera
* Kašikica čilija
* 2 tosta
* 2 kašike maslinovog ulja

### Priprema

Živahan zdrav doručak u meksičkom stilu sa svežim avokadom i crnim pasuljem. Započnite ponekad dan zdravo sa našim laganim veganskim pasuljem na tostu.

KORAK 1
Na zagrejanom ulju propržite luk, čeri, korijander i pasulj 7-8 minuta.

Začinite i zagrejte tost.

Servirajte sa svežim avokadom preko. Sipajte nekoliko kapi limuna ili limete preko.

Kinoa kaša od maline i breskve

3 min / 17 min

Kcal 549 / Ugljeni hidrati 104 / Proteini 20 / Masti 10

### Sastojci

* 75g kione
* 5-6 malina
* 80ml pomorandžinog soka
* 25g ovsenih pahuljica
* 2 zrele breskve isečene na kriške
* 120ml bademovog mleka

### Priprema

Zdrav doručak od ovasa i kinoe sa svežom zrelom breskvom. Bademovo mleko je pogodno da ovo jelo bude bez mlečnih proizvoda i za vegansku ishranu.

KORAK 1
Stavite semenke – kinoe, ovasa i kardamona u malu šerpu sa 250 ml vode i 100 ml bademovog mleka. Pustite da proključa, pa lagano dinstajte 15 minuta, povremeno mešajući.

KORAK 2
Sipajte preostalo bademovo mleko i kuvajte još 5 minuta dok ne postane kremasto.

KORAK 3
Uklonite mahune kardamona, sipajte kašikom u posude ili tegle i dodajte na vrh breskve i javorov sirup.

Zdrav doručak 15#: Zeleni zdravi burgeri

15 min / 15 min

Kcal 457 / Ugljeni hidrati 32 / Proteini 22 / Masti 27

### Sastojci

* 3 srednja jajeta
* 140g tikvica izrendanih
* 3 kašike kapra iseckanog
* 2 kašike ulja od suncokreta
* 85g brokolija iseckanog
* 3 kašike pirinčanog brašna

### Priprema

Uživajte u zdravom doručku koji će vas duže držati zadovoljnijima i sitima, sa jajima i živopisnim zelenim brokolijem i tikvicama za proteine, vitamine i minerale.

KORAK 1
Stisnite tikvice između ruku da biste uklonili višak vlage ili ih stavite u čistu kuhinjsku krpu i zavrnite da iscedite vlagu.

KORAK 2
Umutite jaja u činiju, dodajte brokoli, tikvice i veći deo mirođije i izmešajte zajedno. Dodajte brašno, ponovo mešajte i začinite. Možete ovo uraditi i u blenderu.

KORAK 3
Zagrejte ulje u nelepljivom tiganju. Stavite veliku kašiku mešavine na njegovo dno, a zatim dodajte još 2 kašike tako da imate 3 oblika burgera. Ostavite 3-4 min na umerenoj vatri dok ne porumene sa jedne strane i ne budu dovoljno čvrsti da ih prevrnete, a zatim preokrenite i ostavite da na drugoj strani postanu zlatne boje. Ponovite postupak da napravite 3 burgera (nema potrebe za dodavanjem ulja u šerpu nakon prve ture). Razbacajte preostalu mirođiju prilikom serviranja.

Omlet od bobica

5 min / 10 min

Kcal 175 / Ugljeni hidrati 21 / Proteini 8 / Masti 6

### Sastojci

* 1 kašika obranog mleka
* 1 veliko jaje
* 30g nara
* 3 prstohvata cimeta
* 150g seckane jagode, borovnice i maline
* 1/2 kašike uljane repice

### Priprema

Ovaj omlet od jednog jajeta čini zdrav doručak sa visokim sadržajem proteina. Ako bobice koje pomažu za jačanje mozga nisu dovoljno slatke, dodajte 1 kašičicu meda.

KORAK 1
Umutite jaje sa mlekom i cimetom. Zagrejte ulje u tiganju od 20 cm koji se ne lepi i sipajte mešavinu jaja, razlivajući da ravnomerno pokrije podlogu. Kuvajte nekoliko minuta dok se ne stegne. Nema potrebe da ga prevrćete. Neka bude u tiganju 4-5 minuta na jačoj vatri da bi se korica odozdo stegla.

KORAK 2
Stavite na tanjir, rasporedite preko toga bobice i jagode. Smotajte i poslužite. Dekorišite po želji.

Kremaste senf pečurke na tostu sa čašom soka

5 min / 5 min

Kcal 281 / Ugljeni hidrati 50 / Proteini 15 / Masti 3

### Sastojci

* 150ml soka od pomorandže
* 1 kašika uljane repice
* 2 parčeta tost hleba
* 3 šake iseckanih pečuraka
* 1 kašika vlašca
* 2 kašike laganog krem sira
* 2 kašike mleka
* 1 kašika integralnog senfa

### Priprema

Brz i zdrav vegetarijanski zdrav doručak sa laganim umakom od krem sira.

KORAK 1
Prepecite hleb, a zatim premažite sa malo sira (nemojte koristiti maslac).

KORAK 2
Za to vreme zagrejte ulje u nelepljivoj šerpi i kuvajte pečurke, često mešajući, dok ne omekšaju. Dodajte kašiku mleka, preostali sir i senf. Dobro promešajte dok se ne obloži. Vrh tosta prepecite, prelijte završeno jelo vlašcem i poslužite sa sokom.

Omlet od pečuraka i bosiljka sa razbijenim paradajzom

10 min / 15 min

Kcal 277 / Ugljeni hidrati 10 / Proteini 23 / Masti 17

### Sastojci

* 120g isečenih pečuraka
* 1 kašikica vlašca
* 3 jajeta
* 1 manji komad maslaca
* 1 veliki paradajz iseckan
* 2 kašike grčkog jogurta
* 1 kašikica peršuna

### Priprema

Vegetarijanski zdrav doručak za uživanje. Probajte ovo jelo od jaja sa grčkim jogurtom, začinskim biljem, paradajzom i pečurkama na žaru.

KORAK 1
Na tihoj vatri rastopite puter sa peršunom i propržite paradajz i pečurke. Kad puter dobije zlatkastu boju nalijte sa jajima i malo pojačajte vatru.

KORAK 2
Okrenite omlet na drugu stranu i zapecite 2 minuta. Servirajte sa grčkim jogurtom preko i dodajte vlašac po ukusu.

Poširana jaja na pirinču sa brokolijem

5 min / 25 min

Kcal 518 / Ugljeni hidrati 70 / Proteini 23 / Masti 14

### Sastojci

* 7g karija
* 3 jajeta
* 1/2 crvenog luka
* Kašikica peršuna
* 50g brokolija
* Kašikica maslinovog ulja
* 80g pirinča

### Priprema

Ovo jelo od jaja, pirinča i brokolija pogodno je za zdrav doručak ili glavno jelo tokom večere. Zamenite tradicionalna kuvana jaja poširanim.

KORAK 1
Skuvajte integralni pirinač po uputstvu sa pakovanja.

Brokoli spustite u šerpu sa ključalom vodom na par minuta.

Propržite luk, kari i začine.

KORAK 2
Dodajte skuvani pirinač i sklonite sa vatre. Poširana jaja servirajte po želji uz svež čeri.

Zdrav doručak 20#: Pečeni losos i jaja

5 min / 15 min

Kcal 612 / Ugljeni hidrati 47 / Proteini 28 / Masti 35

### Sastojci

* 70g dimljenog lososa
* 3 parčeta tost hleba
* 3 žumanceta
* 20g bio putera
* Pola kašikice vlašca

### Priprema

Uradite nešto drugačije sa jajima i dimljenim lososom tako što ćete ih zapeći na tostu za poseban specijalitet.

KORAK 1
U rernu stavite 3 tosta. Na svaki prethodno stavite po malo putera, krišku lososa i žumance.

KORAK 2
Pecite 10-15 minuta na 180C.

Razbacajte preko sveže začine.

Kus-kus od maline i meda

5 min / 15 min

Kcal 392 / Ugljeni hidrati 21 / Proteini 27 / Masti 6

### Priprema

Pistaći, klementine, med i cimet čine kuskus savršenim jelom za zdrav doručak. Poslužite sa voćem i jogurtom.

KORAK 1
Prokuvajte 3dl vode i kada proključa dodajte kus-kus. Mešajte 10-20 sekundi i sklonite sa šporeta.

KORAK 2
Na puteru propržite orahe i pistaće. Kad dobiju zlatnu boju dodajte malinu. Kuvajte još par minuta dok se ne zgusne. Servirajte po sopstvenom ukusu sa cimetom i medom preko uz čašu jogurta.

Začinjena marokanska jaja sa povrćem

6 min / 20 min

Kcal 326 / Ugljeni hidrati 24 / Proteini 22 / Masti 16

### Sastojci

* 3 jajeta
* Kašikica vlašca
* 2 kašikice uljane repice
* 6 čerija
* 3 koluta paprike
* Biber po ukusu
* 3 koluta tikvice
* 1 tost

### Priprema

Ovo brzo, začinjeno jelo za doručak prepuno je zdravih tikvica, čerija i paprike. Ulepšajte jelo začinima po ukusu.

KORAK 1
Na zagrejanom ulju stavite 3 koluta paprike babure, posle 3 minuta dodajte po jedno jaje u svaku šupljinu paprike. Sa strane pored stavite 3 tikvice i okrećite ih dok ne budu jaja gotova.

Po ukusu začinite sa korijanderom i biberom. Servirajte uz 1-2 tosta.

Kaša od banane i tahinija

5 min / 10 min

Kcal 700 / Ugljeni hidrati 125 / Proteini 23 / Masti 19

### Sastojci

* 120ml mleka
* 100g ovsenih pahuljica
* 5-6 kupina
* 1 kašika tahinija
* 2 male banane isečene
* 1 kašika susama

### Priprema

Kašu začinite tahinijem i prženim susamom. Ovas i tahini pomažu u dobrom radu probave, tako da dan možete započeti na zdrav način.

KORAK 1
Tahini pomešajte sa 1 kašikom mleka i 1 kašikom vode.

Stavite ječam, 1 isečenu bananu, maline ili kupine, 100 ml mleka i 300 ml vode u šerpu sa prstohvatom soli. Kuvajte na umerenoj vatri 5 min uz mešanje dok ne postane kremasto i vruće.

KORAK 2
Podelite između dve posude, a ako želite možete i u jednu veću. Prelijte preostalim mlekom, a zatim prelijte preostalom isečenom bananom.

Prelijte mešavinom tahinija i pospite prženim susamom.

Lagani zdravi ovas

10 min / 0 min

Kcal 272 / Ugljeni hidrati 50 / Proteini 9 / Masti 7

### Sastojci

* 2 kašike jogurta
* 1/2 kašike putera od badema
* 1 kašikica meda
* 50g mešanih bobica
* 50g ovsene kaše
* 1 kašikica cimeta

### Priprema

Prilagodite ovaj recept za lagani ovas po vašem ukusu. Možete dodati sušeno voće, semenke i orašaste plodove, izrendanu jabuku ili krušku ili iseckano tropsko voće – savršen zdrav doručak.

KORAK 1
Noć pre služenja umešajte cimet i 100 ml vode (ili mleka) u ovas sa prstohvatom soli.

KORAK 2
Sledećeg dana omekšajte smesu sa malo više vode (ili mleka) ako je potrebno. Na vrh stavite jogurt, bobičasto voće, kapljicu meda i puter od orašastih plodova.

Zdrav doručak 25#: Kajgana sa pečurkama i začinima

3 min / 17 min

Kcal 218 / Ugljeni hidrati 6 / Proteini 20 / Masti 13

### Sastojci

* 3 jajeta
* 1 kašikica maslinovog ulja
* 1 kašikica vlašca
* 50g pečurki
* 5g senfa
* 1 kašikica bosiljka
* 1 kašikica čilija
* 10g peršuna
* 5 čeri pradajza

### Priprema

Započnite dan zdravo sa pečurkama, jajima i čeri paradajzom. Nisko-masno i niskokalorično jelo savršeno za zdrav doručak tokom vikenda.

KORAK 1
Na zagrejanom ulju propržite pečurke umućene u senf, čili, bosiljak i čeri.

Posle 4-5 minuta dodajte jaja i mešajte 2-3 minuta.

Svež peršun ili mirođija su idealni pri serviranju.

Kajgana sa spanaćem i lososom na tortilji

3 min / 12 min

Kcal 685 / Ugljeni hidrati 27 / Proteini 43 / Masti 45

### Sastojci

* 100g dimljenog lososa
* 1 tortilja
* 80g spanaća
* 1 kašikica uljane repice
* Pola kašikice kapara
* 2 belanceta i 1 žumance

### Priprema

Isprobajte zdravo jelo sa dimljenim lososom i kajganom. Veoma je ukusno, pravi se od svežeg spanaća i poslužuje se na integralnoj tortilji.

KORAK 1
Na maslinovom ulju propržite spanać, losos i kapar.

Odvojite belanca, umutite ih i dodajte u tiganj.

KORAK 2
Začinite i servirajte na zagrejanoj integralnoj tortilji.

Dimljeni pasulj na tostu

5 min / 15 min

Kcal 388 / Ugljeni hidrati 71 / Proteini 15 / Masti 3

### Sastojci

* 60g pasulja iz konzerve
* 1 čen belog luka
* 1 kašikica maslinovog ulja
* 1/2 manjeg crnog luka
* 10g peršuna
* 1 kašikica vinskog sirćeta
* 70g paradajz pirea
* 1/2 male crvene paprike
* 3 tosta
* 1/4 kašikice šećera
* 1/2 kašikice aleve paprike

### Priprema

Ovo jelo možete da isprobate ponekad za doručak vikendom. Ukusno je i mnogo zdravo. Biće vam potrebno samo nekoliko minuta za pripremu.

KORAK 1
Zagrejte ulje u maloj šerpi, dodajte luk i biber, i lagano pržite dok ne omekša, oko 10-15 min.

Zdrobite pola belog luka i dodajte ga u tiganj, zajedno sa paradajzom, paprikom, sirćetom, pasuljem, šećerom i malo začina. Pustite da krčka i kuvajte 10-15 minuta ili dok se malo ne smanji i zgusne.

KORAK 2
Prepecite tost, premažite preostalim belim lukom i pokapajte sa malo ulja. Kašikom prebacite pasulj na tost, pokapajte sa još malo ulja i razbacajte preko peršun.

Proteinski omlet

5 min / 10 min

Kcal 389 / Ugljeni hidrati 4 / Proteini 22 / Masti 31

### Sastojci

* 4 jajeta
* 1 kašikica maslinovog ulja
* 30g paprike
* 10g peršuna
* 10g chia semenki
* 10g crnog luka

### Priprema

Napravite zdrav početak jutra sa proteinima iz belanaca. Savršeno za trošenje zalutale paprike i crnog luka.

KORAK 1
Umutite 4-5 belanaca.

Propržite papriku minut dva, sa malo crnog luka.

Dodajte belanca, ostavite na srednjoj temperaturi da se zapeče 7-8 minuta.

Razbacajte preko toga chia seme i svež peršun pri serviranju.

Uz obrok možete poslužiti i grčki jogurt ili kefir sa 0% masti.

Pečena jaja sa pečenim biberom

5 min / 10 min

Kcal 249 / Ugljeni hidrati 26 / Proteini 27 / Masti 6

### Sastojci

* 3 tosta
* 2 kašikice maslinovog ulja
* 1 kašikica bibera
* 1 čen belog luka

### Priprema

Ovaj jednostavan zdravi doručak može biti na stolu za nekoliko minuta. Savršeno za ljubitelje malo jače začinjenih prženih jaja.

KORAK 1
Zagrejte rernu na 180C. Podelite ½ šarže sos od crvene paprike između četiri male posude za pečenje. Uzmite 4 jajeta i razbijte po 1 u svaku posudu. Pecite 7-10 minuta dok se belanca ne stisnu i žumanca još uvek teku.

KORAK 2
Stavite 4 debele kriške ciabate na pleh, pokapajte maslinovim uljem, izrendajte 1 čen belog luka i kuvajte u rerni dok ne bude lagano prepečeno. Pospite jaja seckanim peršunom i crnim biberom, i služite sa prepečenom ciabatom.

Zdrav doručak 30#: Zelena tortilja sa jajima na oko

5 min / 17 min

Kcal 574 / Ugljeni hidrati 36 / Proteini 22 / Masti 38

### Sastojci

* 3 kašike maslinovog ulja
* 1 čen belog luka
* 50g graška
* 2 iseckana praziluka
* 1 tortilja
* 50g bebi spanaća
* 2 jajeta
* 2 kašike jogurta
* 1 kašika vlašca
* 1/2 kašike kima

### Priprema

Spremite sebi zelenu tortilju za dobar početak dana. Pomešajte svoje omiljeno zelenilo i poslužite sa jajima na integralnu tortilju. Dobićete savršen zdrav doručak koji preporučujemo vikendom.

KORAK 1
Zagrejte ulje na širokom, plitkom tiganju na umerenoj vatri. Dodajte praziluk sa prstohvatom soli i kuvajte 4 min dok ne omekša. Onda dodajte šaku spanaća, mešajući dok ne uvene.

KORAK 2
Umešajte skuvani grašak, beli luk, kim, začinsko bilje i malo začina. Kuvajte nekoliko minuta dok ne zamiriše, a zatim sklonite sa vatre i servirajte na integralnoj tortilji.

KORAK 3
Jaja sa morskom solju ispecite i servirajte na tortilji pored zelene mešavine. Začinite sa svežim peršunom. Idealno uz grčki jogurt.