Kofein za mršavljenje je popularan već dosta dugo. U ovom tekstu saznajte kako se upotrebljava i kakva su iskustva onih koji su ga koristili.

Kofein je aktivna supstanca koja se može naći u sastavu mnogih namirnica, dijetetskih suplemenata, ali i lekova. Nekada je bio zabranjen, smatrajući se doping sredstvom za sportiste, da bi kasnije svoju najširu primenu pronašao kao osnovni sastojak kafe, mnogih čajeva, a zatim i gaziranih napitaka. 

Interes za kofeinom u ishrani sportista i osoba na dijeti postao je veliki zbog njegove sposobnosti da poveća mentalnu i fizičku snagu i izdržljivost, i na taj način stimuliše dostizanje najviše granice aerobnih i anaerobnih energetskih sistema našeg tela. 

Kofein dokazano smanjuje osećaj zamora, povećava koncentraciju i poboljšava pažnju, ali istovremeno smanjuje apetit i olakšava gubitak telesne težine.

Delovanje kofeina na telo i um

Iako kofein kao takav nema nikakvu nutritivnu vrednost, njegova fiziološka strana je ono što nama potrebno ukoliko želimo da smanjimo kilograme i otopimo masne naslage. Pošto kofein deluje kao stimulus na centralni nervni sistem, on može da smanjiti osećaj zamora, što prirodno omogućava produženo trajanje aktivnosti i  značajno unapređenje sportskih rezultata. 

Konzumacija kofeina za mršavljenje može dovesti do stimulisanja snažnije mišićne kontrakcije, naročito tokom anaerobnih sportova i treninga snage, gde ima ulogu pokretača kontrakcije skeletnih mišića a ne samo stimulanta izdržlhivosti.

Povećava fizičku izdržljivost i pospešuje sagorevanje masnih naslaga

Smatra se da kofein može povećati fizičku izdržljivost prilikom dugotrajnog napora, koristeći višak masnih kiselina, odnosno crpeći snagu iz masnih naslaga koje smo nataložili na telu. On upravo na ovaj način produžava izdržljivost i ubrzava metabolizam dugoročno, čak i nakon potrošnje rezervi glikogena.

Smatra se da kofein za mršavljenje deluje tako što stimuliše oslobadjanje hormona budnosti, epinefrina i neorepinefrina iz adrenalnih zlezda, dok istovremeno podstiče mozak da oslobadja dopamin – hormon sreće, donekle zadužen za topljenje masnih naslaga, ali svakako zadužen za povećavanje energije i dobro raspoloženje.

Studija objavljena 2002. u casopisu Nature, pokazala je da se kofein u moždanom centru za kretanje vezuje za nervne ćelije zadužene za ograničavanje voljnih pokreta, blokirajući njihov rad.

Jednostavno rečeno, uzimajući kofein za mršavljenje, možemo povećati i trošenje masti koja se koristi za stvaranje energiju, a onda i poboljšati mentalni fokus i motivaciju! Na ovaj način postižemo da treninzi budu intenzivniji i efikasniji u izgradnji mišića i sagorevanju masti.

Ukoliko želimo da kofein za mršavljenje deluje tokom treninga, potrebno ga je uzeti 60 ili barem 30 minuta pre same fizičke aktivnosti (u formi pilula/kapsula ili napitaka). Kofein u telu pomaže da se masne kiseline oslobađaju i troše za energiju i podstiče oslobađanje kalcijuma u misićima, čime se povećava broj kontrakcija.

Povećava gubitak tečnosti iz organizma

Korišćenjem kofeina za mršavljenje podstičemo i njegovo snažno diuretično dejstvo, oslobađajući se na taj način prekomerne količine tečnosti u organizmu, koja čini da se osećamo naduto, tromo i teško. Kofein ubrzava puls, koristi nagomilane masne naslage kao energiju, a kroz znoj i urin se izbacuju štetni nusprodukti našeg metabolizma. 

Tolerancija na kofein

Samo neki od vitamina koje inhibira upotreba kofeina, i kojima obiluju suplementi na bazi kofeina jesu cink, magnezijum, mangan, B-vitamin i hrom. Svi oni simultano i povoljno deluju na ubrzavanje metabolizma, održavanje normalnog nivoa šećera u krvi, smanjenje umora i apetita, a neke manje studije su dokazale da redovnom upotrebom kofeina možemo usporiti i starenje organizma, i to putem smanjenja stresa. 

Međutim, treba imati na umu, a svakako biti i na oprezu od “loših” ili opasnijih uticaja kofeina na naše telo. Smatra se da prekomerna i obilna upotreba kofeina može dovesti do  razvoja tolerancije, čime se potencijalni, dobri efekti mogu smanjiti ili potpuno anulirati jer se organizam navikao na konstantno prisustvo ovog sastojka.

Kako ga sve možemo unositi kofein za mršavljenje?

Kofein je široko poznat sastojak i sastavni deo brojnih dijetetskih suplemenata koji se na tržište plasiraju kao termogenici i prirodni sagorevači masti koji deluju tako što podižu telesnu temperaturu i ubrzavaju puls.

Doziranje kofeina u jednom uzimanju ne bi trebalo da premašuje 20 mg, ukoliko se uzima u sintetičkoj formi (efedrin), ili oko 200 mg iz biljnih ekstrakata (iz Guarana napitka ili Koka-Kole kao izvora).

Zbog jakog stimulativnog dejstva koje ima kofein za mršavljenje i vežbanje, ove kombinacije su veoma popularne među bodi-bilderima i sportistima koji vole treninge snage.

Bezbednost kofeina i kombinovanje sa drugim stimulansima

Kofein za mršavljenje prirodno pokreće i „pumpa“ metabolizam, što za “posledicu” ima veće sagorevanje kalorija. Iako se mnogi naučnici i lekari i dalje spore oko učinkovitosti i bezbednosti redovne upotrebe kofeina za mršavljenje, studije pokazuju jedino da je suplement utemeljen na kofeinu veoma delotvoran i bezbedan.

Brojne studije su dokazale da su kombinacije efedrin/kofein veoma efikasne i razumno bezbedne, pod uslovom da se uzimaju u preporučenim dozama i da ih ne koriste osobe sa zdravstvenim kontra-indikacijama (oboljenja srca i krvnih sudova, povišen krvni pritisak, nervni poremećaji i slično).

Preporučuje se da se kofein sa efedrinom i drugim stimulansima uzima u rasponu od 3 do 4 nedelje, a da se zatim pravi pauza u trajanju od 1 do 3 nedelje.

Doziranje kofeina

Druga varijanta jeste da se kofein za mršavljenje i stimulaciju uzima sporadično, odnosno kada za njim baš ima potrebe. Na primer, kod aerobnih/kardio treninga, ili pre treninga sa tegovima kada želimo da potrošnja masnih naslaga bude posebno efektivna.

Kao i sve sportske stimulanse, tako i kofein za mršavljenje ne treba uzimati preko najmanje preporučene doze dovoljne da se postigne željeni (stimulativni) efekat i kako bi se utabao put dugoročnom korišćenju, bez nastanka tolerancije ili zdravstvenih tegoba.

U istraživanjima gde su dokumentovana ozbiljna povećanja snage i izdržljivosti, korišćene su doze od 100 do 200 mg kofeina, dok svetski vodeći istraživač uticaja kofeina na sportske performanse, dr Graham (Kanada), navodi da za bezbedno i efikasno doziranje kofeina ne treba premašivati iznos od oko 3 mg po 1 kg čiste telesne mase, i da bi kofein za mršavljenje trebalo uzimati u ciklusima.

Šta kada energija i fizicke sposobnosti počnu da zavise od kofeina?

Služimo se zdravim razumom!

Jedna šoljica kafe sadrži od 100 do 150 miligrama kofeina. Gazirani napici imaju od 30 do 40 miligrama, dok pojedini lekovi mogu sadržati od 40 do 200 mg kofeina po kapsuli ili tableti.

Kofein je široko prisutan i kao klasičan, dijetetski suplement, ali i kao dodatak u drugim, ne striktno sportskim, ali nutritivno bogatim proizvodima. Dokazano je da kofein pomaže u unapređenju mišićne i opšte izdržljivosti, posebno kod ljudi koji nisu navikli na korišćenje suplemenata (ili proizvoda) bogatih kofeinom. 

Pošto je kofein namirnica na koju se ljudi lako navikavaju, često nakon redovnog konzumiranja ne osećamo efekat energičnosti. Jednostavno rečeno, razvijanjem tolerancije na određenu miligramažu, dolazi i potreba za većim dozama kako bismo postigli isti efekat.

Mnogi sportisti zaista veruju da više kofeina znači bolje performanse, ali većina podataka iz istraživanja efektivnosti različitih doza kofeina zastupa individualne razlike sportista. Takođe, postoji i opasnost da ukoliko se preporučena doza kofeina poveća iznad pomenutih vrednosti, poboljšanje performansi može izostati, dok se rizik od neželjenih efekata povećava.

Zbog toga je važno utvrditi najmanju količinu kofeina koja dovodi do pobljšanja performansi kod pojedinačnog vežbača. Različiti ljudi mogu biti izrazito osetljivi na kofein, te se njima savetuje početak uzimanja kofeina u niskim dozama koje se isprobavaju tokom treninga – nikako ne na dan važnih takmičenja!

Pozitivni efekti kofeina obično se uočavaju od 30 do 75 minuta nakon unosa, dok jedna doza u telu može trajati i po 4 ili 5 sati, pri standardnom doziranju.

Apstinencija od kofeina

Apstinencija od kofeina u periodu od najmanje nedelju dana pre takmičenja takođe može podići nivo kvaliteta sportskog nastupa, usled većeg oslobađanja adrenalina i dozvoljavanja kofeinu da ponovo napravi razliku kao kod osoba koje ne konzumiraju kofein redovno.

Ukoliko je vežbač navikao na suplementaciju kofeinom, preporučuje se postepeno smanjivanje unosa kofeina pre takmičenja, nikako nagli prekid jer on može dovesti do razdražljivosi,  glavobolje i česte promene raspoloženja.

Neželjeni efekti kofeina za mršavljenje

Iako se umereno i u preporučenim dozama uzimanje kofeina smatra potpuno bezbednim, doze veće od 500 miligrama dnevno mogu rezultirati neželjenim i sporednim efektima. 

Efekti preterane upotrebe kofeina mogu varirati od osobe do osobe, zavisno od njenog praga tolerancije i ranije upotrebe ovog suplementa. Nuspojave i negativni efekti kofeina su lako uočljivi, a uključuju nesanicu, drhtavicu, anksioznost, skokove krvnog pritiska, i velike smene toplote i hladnoće.

Šta kada kofein nije za nas?

Malo je ljudi koji ne počinju svoj dan šoljicom kafe. Osim zbog uživanja u ukusu, većina ovaj napitak konzumira bi se razbudila. Kafa, odnosno kofein iz nje, povoljno utiče na razbistrivanje uma, stanje budnosti i kontrolu stresa – a stres je nezaobilazan u vremenu u kome živimo.

Kortizol dalje podstiče prejedanje, debljanje, a kombinacija fitohemikalija i nutrijenata u kafi smanjuje nivo ovog hormona, pa samim tim i stres i osećaj napetosti.

Ukoliko ste ljubitelj kafe, a želite da je koristite i u svrhe mršavljenja, budite na oprezu i ne preterujte sa količinom! Previše kafe može dovesti do nervoze, drhtavice i ozbiljnih zdravstvenih problema, posebno kod ljudi koji imaju povećani rizik od razvijanja kardiovaskularnih bolesti.

Umesto kafe, posavetujte se sa specijalistom, dijetetičarom o upotrebi posebnog preparata za skidanje masnih naslaga, koji vam neće škoditi ili potencijalno razviti neku nelagodnu nuspojavu.

Ne oklevajte ni da se obratite DietX stručnjacima za ishranu, kako bismo vam pomogli da svoje obroke i suplemente podredite svojim potrebama i krajnjem cilju!