Proteinska dijeta je izuzetno popularna za brzo mršavljenje i skidanje kilograma bez gladovanja. Pomama za proteinima ide toliko daleko, da se veliki broj proizvoda dodatno obogaćuje proteinima, pa ćete naći čak i proteinsko pivo!

Postoji veliki broj različitih varijacija proteinskih dijeta u kojima proteini čine veći ili manji procenat dnevnog unosa kalorija. Najpoznatije proteinske dijete su Atkinsonova dijeta i Dukan dijeta. Zajedničko svim proteinskim dijetama jeste ishrana bazirana na namirnicama bogatim proteinima, sa manjim udelom ili potpuno bez ugljenih hidrata i masti.

Ukoliko tražite način za brzo i efikasno skidanje kilograma bez gladovanja, onda je neka od proteinskih dijeta nešto što bi svakako trebalo da probate. Kilogrami se bukvalno tope, rezultati su odmah vidljivi, a proteinske namirnice dugo daju osećaj sitosti pa ćete mršaviti bez stalnog osećaja gladi.

Često kao posledica određenih dijeta dolazi do redukcije mišićne mase, dakle umesto sala, vi gubite mišiće. To nije slučaj sa proteinskom dijetom, naprotiv. Proteinska ishrana doprinosi regeneraciji i izgradnji mišića, a ono što će nestajati jesu masne naslage sa stomaka, butina, nadlaktica i ostalih kritičnih delova tela. Proteinske dijete su idealno rešenje za sve ljubitelje mesa, ali izvor proteina jesu i mnoge biljke poput mahunarki pa možete kombinovati namirnice biljnog i životinjskog porekla.

Dijabetičari koji ne unose insulin trebalo bi da budu dodatno oprezni ako žele da pređu na isključivo proteinski režim ishrane.

DietX – preparat za mršavljenje iz Južne Amerike je takođe veoma bogat proteinima i pomoći će vam da smršate između 8 i 12 kilograma za samo 28 dana, zato što je čak četiri puta efikasniji od običnih proizvoda za smanjenje težine. Proizvodi se u provinciji Huancayo u državi Peru prirodnim sušenjem biljaka na suncu i vetru, i specijalnom preradom namirnica za koje je naučno dokazano da će vam smanjiti apetit, istopiti masne naslage i ukloniti celulit. Na ovom linku možete saznati više https://dietx.rs/preparat-za-mrsavljenje/

Šta su proteini i kako nam pomažu da smršamo?

Sve proteinske dijete funkcionišu na principu redukcije ili potpung odsustva ugljenih hidrata u ishrani. Proteinske dijete u kojima je potpuno zabranjeno konzumiranje ugljenih hidrata nazivaju se visokoproteinske ili keto dijete. Najčešće su dijete u kojima su proteini u ishrani zastupljeni 50%, a preostalu polovinu ishrane čine ugljeni hidrati i zdrave masti.

Proteini ili belančevine su elementi neophodni za rast i regeneraciju svih živih ćelija. Više od 50% svake ćelije čine upravo proteini sastavljeni od lanaca esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina. Neesencijalne amino kiseline telo sintetiše samostalno, esencijalne moramo uneti hranom.

Ishrana bogata proteinima pomaže boljem prenosu kiseonika i hranjivih materija do svih ćelija u organizmu. Proteini su važni za rast kose, noktiju, zdravlje kože i unutrašnjih organa.

Evo i nekoliko razloga zašto su proteinske dijete izuzetno efikasne za mršavljenje i topljenje masnih naslaga.

• Kod proteinskih dijeta ozloglašeni ugljeni hidrati se potpuno izbacuju ili unose u sasvim malim količinama.
• Visokoproteinska hrana se znatno sporije kreće iz želuca do creva.
• To će učiniti da se duže osećamo sitim i sporije ogladnimo.
• Proteini sporije podižu nivo šećera u krvi za razliku od lako svarljivih ugljenih hidrata, poput belog hleba ili pomfrita.
• I na kraju, telu je potrebno mnogo više energije za probavu proteina nego za varenje masti ili ugljenih hidrata.
• Metabolizam se ubrzava za 20-35% tokom varenja proteina, a samo 5-15% tokom varenja ugljenih hidrata i masnoća.

Šta se ne sme jesti kod proteinske dijete?

Proteinske dijete zasnovane su na povećanom unosu proteina životinjskog i biljnog porekla. Postoje namirnice koje su strogo zabranjene u toku proteinskih režima ishrane. To su :

• pohovano meso
• hleb i testenina
• slane grickalice
• svi slatkiši i šećer uopšteno
• voće
• povrće bogato skrobom poput krompira, kukuruza
• lešnici i kikiriki
• industrijski namazi, margarin, majonez, sosevi i sirevi
• zaslađeni napici i sokovi
• Važno je napomenuti da je za vreme proteinske dijete zabranjeno konzumiranje alkohola.

Dozvoljene namirnice za proteinsku dijetu

Sve namirnice bogate proteinima smeju se jesti za vreme proteinske dijete. Dok ste na proteinskoj dijeti preporučuju se:

• Sve vrste mesa i riba: piletina, ćuretina, junetina, teletina, svinjetina, jagnjetina, sve vrste iznutrica, divljač, suhomesnati proizvodi i kobasice, sardine, tuna, losos… Možete ga pripremati na različite načine, osim pohovanja.
• Jaja – 1 jaje ima oko 6g proteina
• Salate: zelena salata, paprika, paradajz, luk, krastavci, kupus, morski plodovi
• Mahunarke bogate proteinima – crni pasulj, sočivo i soja
• Avokado
• Banane (umereno u poslednim fazama dijete)
• Povrće (osim krompira i graška) i pečurke
• Niskomasno mleko i mlečni proizvodi, domaći jogurt i kiselo mleko, sve osim sira
• Orašasti plodovi: brazilski orah, bademi, domaći orah
• Semenke bundeve, suncokreta i lana
• Kinoa
• Humus od leblebija
• Napici: voda, mineralna voda, limunada, kafa i čajevi bez šećera

Previše mesa i jaja u ishrani može izazvati zatvor, zato je preporuka da se u svaki obrok uključe salate, semenke i mlečni proizvodi.

Da li su bolji proteini biljnog ili životinjskog porekla?

Prva asocijacija na proteinske dijete su uglavnom ovali prepuni mesa. Ipak, treba znati da su najbogatiji i najzdraviji izvori proteina nemasno meso i riba, mlečni proizvodi, povrće, voće i mahunarke. Crveno meso obično sadrži i dosta masti pa se ne preporučuje u svakodnevnoj ishrani, za razliku od živinskog belog mesa i ribe.

Proteini životinjskog porekla, a naročito nemasna mesa i riba sadrže sve esencijalne aminokiseline pa ih još nazivaju i kompletnim ili pravim proteinima. Biljni proteini u svom sastavu nemaju sve aminokiseline, pa se za njih kaže da su nekompletni proteini. Biljke sa velikom količinom proteina su grašak, boranija, sočivo, žitarice, bundeva, konopljino seme, kokos, sojini proizvodi…

Proteini se u našem telu se stalno ražlažu i grade. Kada unesemo proteine u organizam, sokovi u želucu ih razlože na osnovne jedinice – amino kiseline koje se spajaju i dalje proizvode potrebne proteine za organizam. Zavisno od toga koje se aminokiseline spajaju, nastaju enzimi, hormoni, mišići, ostali organi, kosa, koža i podstiče se rad imunog sistema.

Biljni proteini imaju manje masti, a visok sadržaj vlakana, vitamina, minerala i fitohemikalija koji poboljšavaju zdravlje i sprečavaju bolesti. Zato su biljni proteini u određenoj prednosti u odnosu na životinjske, a najučinkovitije je kada se u ishrani izbalansiraju obe vrste proteina.

Koliko se kilograma može skinuti proteinskom dijetom?

Sve proteinske dijete spadaju u brze i efikasne metode mršavljenja bez gladovanja i na prirodan način. Rezultati su vidljivi brzo, već nakon prve nedelje vaga će pokazati 1-3kg manje. Iskustva korisnika sa proteinskom dijetom variraju, ali ima ljudi koji tvrde da su uz pomoć visokoproteinske dijete mršavili oko 5kg nedeljno i uz to uopšte nisu osećali glad. Iako ovakav tempo mršavljenja može biti izuzetna motivacija, sa proteinskim dijetama bi trebalo biti oprezan jer one nikako ne mogu biti stalni način prehrane.

Stručnjaci smatraju da ovakav režim ishrane bez ugljenih hidrata, masti i voća treba ograničiti na najviše dve nedelje, pa napraviti dužu pauzu do novog ciklusa.

Proteinske dijete, iako veoma efikasne imaju svoje nedostatke.

Prednosti i mane proteinskih dijeta

Proteinske dijete su ubedljivo najbrže i najefikasnije dijete za mršavljenje. To je njihova najveća prednost i razlog što su popularne kod ljudi širom sveta. Kilogrami se skidaju brzo, a rezultati su očiti odmah – manje kilograma i manje cm primetićete još u prvoj nedelji proteinskog režima ishrane.

Druga prednost proteinskih dijeta je što namirnice bogate proteinima dugo daju osećaj sitosti, pa nećete imati utisak da gladujete i da ste na dijeti, što je čest slučaj sa niskokaloričnim dijetama na primer. Jelovnik proteinske dijete je prilično šarenolik, a kombinacije mesa, povrća, mlečnih proizvoda i semenki daju vam prostora da svaki dan jedete drugačije obroke.

Najveća mana proteinskih dijeta, naročito keto dijeta, je potpuno isključivanje ugljenih hidrata u prve dve nedelje dok traje tzv restriktivna faza. Dok se organizam ne prilagodi na nov način ishrane možete osećati malaksalost, vrtoglavice, manjak koncentracije i razdražljivost. Sve to vremenom nestaje, a u jelovnik se postepeno uvode i zdravi šećeri.

Jedan od čestih nedostataka proteinske dijete je i pojava problema sa pražnjenjem creva, odnosno zatvorom. On se rešava tako što ćete u jelovnik uvrstiti više biljnih proteina, jer oni sadrže i vlakna koja će podstaći sistem za varenje.

Kod nekih osoba javlja se i zadah, miris nalik na aceton, zbog velike količine mesa u meniju.

Ljubitelji voća sigurno nisu veliki fanovi proteinskih dijeta, jer je voće na spisku strogo zabranjenih namirnica, naročito u početku. Pa iako izgleda raznovsno, naročito je jelovnik visokoproteinskih dijeta siromašan za određene namirnice koje su organizmu preko potrebne za normalan rad. Zato su proteinske dijete vremenski ograničene i između ciklusa se predlaže neophodna pauza u kojoj ćete jesti sve namirnice, naravno umereno i praveći što zdravije izbore.

Za vreme držanja proteinskih dijeta potrebno je da unosite velike količine vode koja će pomoći bubrezima da lakše prerađuju toksine. Inače, bubrežni bolesnici bi trebalo da se posavetuju sa lekarom pre nego što krenu sa proteinskom dijetom.

Jelovnik za proteinsku dijetu

Ukoliko ste pogledali spisak namirnica bogatih proteinima, šta je dozvoljeno a šta zabranjeno kod proteinske dijete, nije teško samostalno osmisliti proteinski jelovnik. Pravila su vrlo jednostavna – svaki obrok bi trebalo da sadrži što više pravih, kvalitetnih proteina (jaja, meso, mlečni proizvodi) u kombinaciji sa povrćem, a za užinu možete uzeti neke od orašastih plodova ili semenki. Postepeno uvođenje porcija voća kreće tek kada dostignete željenu težinu.

Kako ne biste dodatno opterećivali bubrege i organizam uopšte, izbegavajte mesne prerađevine (salame, kobasice, slaninu, paštete…) i fokus stavite na ribu, živinsko meso i povremeno crvena mesa, bez kožice i sa što manje masti. Spremajte ih sa što manje masnoće, izbegavajte prženje, a najzdravije je bareno, grilovano ili pečeno na žaru. Evo i zašto: 100 g pilećeg mesa koje je prženo sadrži 6 puta više masti u odnosu na piletinu bez kože koja je grilovana.

Najbolje je da izračunate svoje potrebe za proteinima.

Potrebno je da unesete od 1,2-1,6 grama proteina po kilogramu telesne mase dnevno i tako podstaknete topljenje nagomilanog sala bez gubitka mišićne mase.

Kako bismo vam olakšali, pripremili smo nekoliko predloga jelovnika za proteinsku dijetu kojih se možete držati striktno ili vam mogu biti inspiracija za sopstveni proteinski meni.

Jelovnik za proteinsku dijetu za 7 dana

Dan 1.

Doručak: Omlet od 3 belanceta, sa seckanom paprikom i šakom spanaća

Užina 1: 100g piletine (grilovane ili kuvane bez kožice) i pola crvene paprike

Ručak: 1 grilovane pileće grudi, mešana sveža salata sa crvenom paprikom, zelena boranija i 1 kašika maslinovog ulja

Užina 2: 100 g ćurećih grudi sa pola svežeg krastavca

Večera: 100g grilovanih ćurećih grudi sa brokolijem skuvanim na pari

Dan 2.

Doručak: 100g pečenih pilećih grudi sa keljom

Užina 1: 100g ćurećih grudi i pola zelene paprike

Ručak: bakalar (ili druga riba) u filetima sa mešanom zelenom salatom i sa 1/2 supene kašike maslinovog ulja

Užina 2: 100g ćurećih grudi sa brokolijem napravljenim na pari

Večera: Odrezak lososa sa seckanom mirođijom i kuvanim brokolijem

Dan 3.

Doručak: 100g dimljenog lososa sa spanaćem

Užina 1: 100g pilećih grudi sa polovinom žute paprike

Ručak: 1 grilovane pileće grudi, sezonska salata i 1/2 supene kašike maslinovog ulja

Užina 2: 100g ćurećih grudi sa ¼ avokada

Večera: 1 ili 2 jagnjeće šnicle spremljene na žaru, kuvani brokoli i spanać

Dan 4.

Doručak: Kajgana (jedno celo jaje ili 2 belanceta samo), paradajz, boranija

Užina 1: 100g ćuretine sa pola svežeg krastavca

Ručak: Pečeni bakalar sa salatom, paradajzom, spanaćem i 1/2 supene kašike maslinovog ulja

Užina 2: 100g pilećih grudi sa ½ grilovanom tikvicom

Večera: 100g pilećih grudi sa kineskom mešavinom povrća (dodajte ½ supene kašike maslinovog ulja) i zelena salata

Dan 5.

Doručak: 200g ćurećih grudi sa ¼ avokada i ¼ svežeg krastavca

Užina 1: 2 tvrdo kuvana jaja i pola crvene paprike

Ručak: 150g grilovanih gambora sa zelenom salatom i paradajzom, ½ kašike maslinovog ulja

Užina: 100g ćurećih grudi sa 5 badema

Večera: 100g pilećih grudi sa kuvanim brokolijem

Dan 6.

Doručak: 1 grilovani filet bakalara sa pečenim paprikama i tikvicama

Užina 1: 100g piletine sa paradajzom

Ručak: 150g ćuretine sa zelenom salatom, kuvani brokoli i ½ supene kašike maslinovog ulja

Užina 2: 100g piletine sa 5 oraha

Večera: 150-200g bifteka sa barenim brokolijem i boranijom

Dan 7.

Doručak: Omlet od 3 belanceta, grilovanim paradajzom i kuvanim spanaćem

Užina 1: 100g ćuretine sa 5 indijskih oraha

Ručak: 150g pilećih grudi sa šparglom i zelenom salatom

Užina 2: 100g ćuretine sa ¼ svežeg krastavca

Večera: Grilovane pačije ili ćureće grudi bez kožice i brokoli

Nedeljni jelovnik za visokoproteinsku dijetu

Uz ovaj meni unosićete oko 100g proteina dnevno, što će vam obezbediti mršavljenje na zdrav i prirodan nači, bez gladovanja.

Ponedeljak

Doručak: 3 jajeta, parče tosta od celog zrna, 1 kašika putera od badema i 1 jabuka

Ručak: salata od svežeg avokada i sremskog sira i 1 pomorandža

Večera: odrezak od oko 200 g, sladak krompir (batat) i tikvice na žaru

Utorak

Doručak: smuti sa jednom porcijom proteinskog praha, šolja kokosovog mleka i jagode

Ručak: konzerva lososa ili filet (oko 150 g), zeleno povrće začinjeno maslinovim uljem i sirćetom i 1 jabuka

Večera: 120 grama grilovane piletine sa kinoom i prokeljom

Sreda

Doručak: ovsena kaša i šolja grčkog jogurta i ¼ naseckanog pekana ili nekog drugog koštunjavog voća

Ručak: 150 g piletine sa avokadom i crvenom paprikom i 1 kruška

Večera: čorba od povrća i mesa i smeđi pirinač

Četvrtak

Doručak: omlet od 3 jajeta i 30 grama sira, crne masline i 1 pomorandža

Ručak: čorba od povrća i mesa i integralni pirinač

Večera: 115 g ribe, sočivo i brokoli

Petak

Doručak: 1 šolja švapskog sira, ¼ šolje naseckanih oraha, jabuke i cimet

Ručak: 115 g lososa iz konzerve, 1 kašika domaćeg majoneza, hleb od pšeničnih klica i šargarepa

Večera: špagete sa pilećim ćuftama u sosu i maline

Subota

Doručak: omlet od 3 jajeta, 30 g sira i pola šolje naseckanog krompira

Ručak: špagete sa pilećim ćuftama u sosu i jedna jabuka

Večera: 85 g škampa sa grilovanim belim lukom i paprikom; gvakamole sos i šolja crnog pasulja u kukuruznoj tortilji

Nedelja

Doručak: proteinske palačinke od bundeve, sa ¼ šolje naseckanog pekana

Ručak: šolja grčkog jogurta sa 1/4 šolje mešanog jezgrastog voća i ananas

Večera: 170 g grilovanog lososa, krompir i bareni spanać

Idealna proteinska dijeta za brzo topljenje masti
Idealnu proteinsku dijetu osmislio je lekar opšte prakse i sportske medicine Tran Tien Čan (Dr. Tran Tien Chanh) sa pariske klinike, jedan od najuticajnijih stručnjaka iz oblasti ishrane novog doba.

Odgovorite sebi na pitanje – da li želite da jedete manje ili kvalitetnije? Ako želite da izgubite kilograme trajno, onda bi trebalo da naučite da pravite pravilne izbore u ishrani, a po dr Čanu to nikako nisu ugljeni hidrati.

Idealna proteinska dijeta dr Čana je zasnovana na na konzumiranju pravih proteina biljnog i životinjskog porekla, a ne samo visoko-proteinske hrane. Zabranjeni su svi ugljeni hidrati, pa je telo praktično naterano da energiju crpi iz rezervi masti i na taj način dolazi do efikasnog mršavljenja.

U prve tri nedelje dijete preporučuju se lagane vežbe, a nakon toga možete pojačati fizičku aktivnost. Dok se telo ne adaptira na funkcionisanje bez ugljenih hidrata, u prvoj fazi možete osećati blagu malaksalost, vrtoglavice i razdražljivost.

4 faze idealne proteinske dijete
I faza aktivnog mršavljenja

Prva restriktivna faza traje sve dok ne postignete željenu težinu. Obroci se sastoje isključivo od proteinskih namirnica biljnog i životinjskog porekla. Trebalo bi uneti oko 200g što kvalitetnijih proteina (riba, morski plodovi, živinsko meso, teletina, junetina, jaja, tofu sir) i jednu porciju povrća koje ne sadrži skrob, najbolje je zeleno povrće kao što su spanać, brokoli, kelj, krastavci, paprike…

Ukoliko ogladnite između obroka, možete uzeti neke orašaste plodove ili semenke za užinu, a preporučuje se i dosta vode i vitaminski suplementi.

U ovoj fazi prvo dolazi do gubitka vode u organizmu, ali bi nakon jedne nedelje već trebalo da počnete da skidate i masne naslage, što će se potvrditi i brojkama na vagi. Za nedelju dana možete smršati oko 3kg, a stabilizovaćete i krvni pritisak i nivo lošeg holesterola.

II restriktivna dvonedeljna faza

Iako imate više slobode u osmišljavanju obroka, oni i dalje treba u osnovi da sadrže najviše 200g pravih proteina i isto toliko povrća. Dakle, kvalitetno meso i porcija salate je ono što čini glavne obroke i u ovoj fazi. Ova faza traje dve nedelje, a voće je i dalje zabranjena stavka na meniju. Kilogrami se skidaju mnogo sporije u odnosu na prvu fazu.

III faza – voće i žitarice za doručak

U ovoj fazi se postepeno povećava unos kalorija, kako bi se održala idealna težina. Ručak i večera i dalje su isti – meso i povrće. Za doručak možete uzeti voće, ali ono sa manje ugljenih hidrata (20g maksimalno) i žitarice sa najviše 30g ugljenih hidrata i niskokalorične mlečne proizvode (manje od 120 kalorija).

Treća faza takođe traje dve nedelje.

IV faza – održavanje težine

Ova faza će postati vaš životni stil. Izbalansiranim unosom proteina, ugljenih hidrata i masti sačuvaćete idealnu težinu i održati dobro zdravlje. Vaše telo je već naviknuto na novi način ishrane i sarađuje na pravi način sa vama. Kvalitetno meso i povrće trebalo bi uvek da budu vaš prvi izbor za glavne obroke.

Proteinska dijeta 9kg za 15 dana
Ova popularna proteinska dijeta ne spada baš u najzdravije izbore, ali ukoliko ste potpuno zdravi i potrebno vam je da brzo i efikasno skinete kilograme, možete je probati. Kod ove dijete za doručak se pije samo nezaslađena kafa, a dozvoljeno je posle 3. dana pojesti nekoliko krekera ili 1 tost ukoliko vam postane preteško da dan počinjete samo ovim napitkom.

Pijte dosta vode, biljnih čajeva i uključite neki vitaminski suplement, kako ne biste naštetili zdravlju dok topite suvišne kilograme.

DAN
Doručak: crna kafa bez šećera

Ručak: 2 kuvana jaja, spanać kuvan u slanoj vodi

Večera: 1 veliki biftek pečen na malo ulja, zelena salata

DAN
Doručak: crna kafa bez šećera

Ručak:1 veliki odrezak na žaru, zelena salata, porcija voća po želji

Večera: kuvana šunka koliko god želite

DAN
Doručak:crna kafa bez šećera

Ručak: 2 kuvana jaja, zelena salata, 1 paradajz

Večera: kuvana šunka, zelena salata

DAN
Doručak: kafa bez šećera

Ručak:1 kuvano jaje, kuvana repa ili šargarepa, 100 g svežeg sira

Večera: sezonsko voće, prirodnog jogurta u količini koja vam prija

DAN
Doručak: kafa bez šećera, rendana sveža šargarepa ili repa sa limunom

Ručak: 1 veća kuvana riba, 1 paradajz

Večera: 1 veliki odrezak na žaru, zelena salata

DAN
Doručak: crna kafa bez šećera

Ručak: piletina na žaru

Večera: 2 kuvana jaja, sveža šargarepa ili repa

DAN
Doručak: čaj sa limunom (bez šećera)

Ručak:1 veliki odrezak pečen na 1 – 2 kašičice ulja, salata po izboru, voće po izboru

Večera: po želji uzmite bilo šta sa jelovnika