Došli ste u situaciju da želite da smršate, ali niti znate kako, niti ste sigurni treba li da koristite suplemente, preparate, napitke, ili da se podvrgnete ekstremnim dijetama koje će potencijalno narušiti vaše zdravlje. Pa, koje su vam opcije onda?

Kao što i sami verovatno znate, najčešći razlog gojaznosti, ako nije uzrokovana nekim medicinskim stanjem ili bolešću, je loša i nezdrava ishrana, pa je samim tim potpuno logično krenuti od toga, i korigovati je na način koji će dovesti do topljenja kilograma, a ne do njihovog gomilanja.

Razmislite o tome: da biste izgubili na težini, prvo i osnovno što treba da uradite je da napravite deficit u unosu kalorija. Ako vam je ambicija da, na primer, gubite kilogram sedmično, onda unos kalorija morate da svedete na 3500 nedeljno, odnosno, 500 kalorija dnevno. Ovo je vrlo moguće učiniti držanjem pravilnog plana ishrane, i fizičkom aktivnošću.

Vaše navike u ishrani jako utiču na celokupnu strukturu vašeg tela, poput recimo speciljano koncipirane ishrane za mršavljenje stomaka, a evo i kako. Većina ljudi će posegnuti za očiglednim rešenjem kada žele da smršaju, odnosno samo će smanjiti količinski unos, ali će nastaviti da jedu iste namirnice, u čemu upravo i leži problem. Još veći problem nastaje kad se ova strategija kombinuje sa fizičkom aktivnošću, kada će skoro uvek dovesti do gubljenja mišićne mase, i dopunjavanja sala.

A zašto se to dešava? Pa, pre svega zato što je telu potreban minimum kalorija kako bi održavalo bazalni metabolizam (optimalnu temperaturu tela, otkucaje srca itd.) Kada ga ne snabdevamo sa dovoljno energije, telo će početi da crpi energiju iz rezervi, a u ovom slučaju je to mišićna masa. Ovaj proces omogućava da se utrošak energije svede na minimum, ali i da se istovremeno taloži salo, što je dijametralno suprotno od onoga što vi inicijalno želite da postignete.

Iz ovog razloga je važno da promenite svoje navike kada je u pitanju ishrana, što će dovesti do optimalnih rezultata i po pitanju težine i po pitanju vaše figure, a najbolje od svega je što će vam omogućiti da i nakon postignutog cilja sa uspehom održavate svoju težinu.

Ako ste se pitali zašto svi ljudi koji imaju problem sa gojaznošću prvo ne krenu sa korigovanjem svoje ishrane, odgovor nije lenjost, već nedovoljna infomisanost i neznanje, jer uvek postoji neka nova magična dijeta da se isproba ili neki novi program koji treba da pratite. Ne kažemo da ove stvari nisu efikasne na svoj način, u većini slučajeva jesu, ali suština je da neće svima odgovarati, a svako može korigovati plan ishrane na način koji vam lično odgovara, a evo prvih koraka da to realizujete.

Šta podrazumeva program ishrane za mršavljenje

Ne budite previše striktni

Najveća greška koju pojedinci prave kad počnu sa nekom dijetom, je što počinju sa namerom da tokom celog procesa budu najstroži mogući prema sebi oko doziranja i biranja namirnica koje smeju i koje ne smeju da jedu. Problem je u tome što kad im se omakne, i malo varaju, oni to vide kao apsolutni neuspeh i često zbog toga odustanu od cele ideje, jer smatraju da ne mogu da ispoštuju do kraja.

Ovakav način razmišljanja treba da izbegavate po svaku cenu, i da pristupite promenama koje ste hteli da napravite sa fleksibilnošću koja će vam omogućiti da ponekad jedete i nešto “zabranjeno”, bez ozbiljnih posledica. Ako se tako u startu ne postavite, izludećete sami sebe i verovatno ćete završiti u gorem stanju nego što ste bili.

Takođe, ljudi koji žele da smršaju često imaju tendenciju da o samom procesu razmišljaju kao o nečemu iracionalnom, dok je zapravo reč o nečemu potpuno prirodnom. Masne ćelije nisu ništa apstraktno, i predstavljaju ćelije koje jednostavno skladište neiskorišćenu energiju, a jedini način da se otarasite nagomilane energije jeste da više topite kalorije nego što ih unosite. Uz vežbanje, pravilna ishrana će ubrazati topljenje masnih naslaga i učiniti vas vitalnijim.

Ugljeni hidrati nisu neprijatelj

Veliki broj ljudi pogrešno misli da je ishrana bazirana na ugljenim hidratima ono što vas čini gojaznim, ali to se odnosi samo na ugljene hidrate koji imaju visok glikemijski indeks. Ovaj indeks se odnosi na količinu glukoze u krvi koja se javlja nakon unosa određenih ugljenih hidrata. Oni koji imaju viši GI utiču na veču količinu glukoze u krvi, što onda utiče i na povećanje insulina, dok s druge strane, ugljeni hidrati sa nižim GI čine suprotno.

Povećan insulin pojačava gojaznost, pre svega zato što je insulin glavni anabolični hormon u telu koji utiče na skladištenje glikogena, proteina i masti. Ovo se dešava aktivacijom enzima koji utiču na ćelje da skladište ove nutrijente, i deaktivacijom onih ćelija koje kontrolišu njihovo oslobađanje.

Koji ugljeni hidrati imaju visok GI?

Namirnice koje sadrže visok udeo ovakvih ugljenih hidrata su one koje sadrže procesiran šećer i skrob, i tu pre svega spadaju žitarice, beli hleb, krompir, pirinač, kokice i šargarepe. Naravno, da biste postigli efekat koji izazivaju ovakvi ugljeni hidrati od šargarepe, morali biste da pojedete nenormalno veliku količinu, dok isto ne važi za normalni unos belog hleba na primer.

Namirnice koje sadrže ugljene hidrate sa niskim GI su one u kojima dominiraju vlakna, što se pre svega odnosi na voće i povrće (osim šargarepa). Iako voće ima visok udeo šećera, fruktoza sadrži malo glukoze, zbog čega je i glikemijski indeks nizak, a drugi razlog je već pomenut visok sadržaj vlakana. Karakteristika vlakana je da ne mogu biti svarena i apsorbovana kao energija od strane tankog creva, zbog čega se rastvara u debelom crevu uz pomoć bakterijske flore. Ovaj proces rezultira u fermentaciji u debelom crevu, koja dovodi do proizvodnje ugljen dioksida, alkohola i organske kiseline.

Vlakna su ključna

Postoje dve vrste vlakana: rastvorljiva i nerastvorljiva u vodi, od kojih su rastvorljiva korisnija za potrebe mršavljenja. Rastvorljiva vlakna se brzo razlažu i fermentišu, a takođe i usporavaju pojavu glukoze u krvi i apsorciju nutrijenata zbog svojih viskoznih svojstava. Na ovaj način se usporava koncentracija unetih makronutrijenata u krvi, što zauzvrat smanjuje količinu apsorbovane energije. Odličan izvor ovih vlakana su lubenice, ovsena kaša, pšenica i hlebovi napravljeni od celog zrna.

Ne izbegavajte masti

Možda zvuči kontraproduktivno, ali ne, masti ne treba da izbegavate, iako sadrže najveći udeo energije od svih makronutrijenata. Masti predstavljaju ključan deo dijete, ali definitivno ne biste trebali svoju dijetu da bazirate na prezasićenim mastima, poput slanine na primer. Ovakve masti uspavljuju lipolitičke enzime (one koji izdvajaju energiju iz masti), što utiče na dodatno skladištenje energije, da ne pominjemo zdravstvene rizike koje izaziva prevelika količina zasićenih masnih kiselina.

S druge strane, trans masti nastaju kroz proces hidrogenacije koji učvršćuje ulja, odnosno nezasićene masti, a njih možete pre svega naći u margarinu, kolačima, keksu, i većini grickalica. Nezasićene masti, i mono i poli, su ulja koja su zdrav izvor masti ako se konzumiraju u razumnim količinama, jer ovakve masti spadaju u esencijalne i naše telo ne može bez njih. Najbolji izvori ovakvih masti su maslinovo ulje, ulje od lanenog semena, kukuruzno ulje, sojino ulje, losos, tuna, bakalar, orasi, kikiriki, suncokretovo ulje i ulje šafrana.

Kontrolišite unos proteina

Višak proteina se skladišti na isti način kao i masti i ugljeni hidrati, pa kada želite da povećate unos ovog nutrijenta u svojoj ishrani, onda paralelno povećajte i unos vode, kako biste održavali svoje bubrege zdravim. Kada je u pitanju izbalansirana ishrana za mršavljenje, važno da unosite kvalitetne proteine, što se odnosi na 9 važnih aminokiselina koje dobijamo iz hrane, a hrana bogata proteinima će uraditi upravo to. Odličan izvor proteina je pre svega meso, odnosno govedina, riba, piletina i jaja., ali i pasulj, kukuruz, tofu i soja.

Jelovnik za mršavljenje – baza za zdravu ishranu

Zdrava dijeta, odnosno ona koja neće uzrokovati gojenje, već će doprineti normalnom radu metabolizma i zdravlju organizma u celosti, uopšte ne mora da zahteva previše truda niti da bude komplikovana. Iako neke specifične namirnice mogu da imaju pozitivan efekat na vaše raspoloženje, ono što je jako važno je i vaš raspored obroka  toku dana.

Kamen temeljac zdrave ishrane jeste da pokušate da što više procesirane hrane zamenite prirodnim namirnicama, jer upravo ishrana koja se bazira na proizvodima prirode je najzdravija, i može da napravi ogromnu razliku u tome kako razmišljate i kako se osećate, ne samo kako izgledate.

Kako da počnete?

Prelazak na zdravu ishranu koja će potpomoći mršavljenje uopšte ne mora da bude “ili-ili” pozicija. Ne, ne morate da budete savršeni, ne morate kompletno da eliminišete svu hranu koju volite, i ne morate sve da promenite istovremeno, jer to obično dovodi do varanja ili potpunog odustajanja kad je u pitanju planirani režim ishrane za brzo mršavljenje.

Mnogo bolji pristup je da počnete sa nekoliko manjih promena, jer vam skromni početni ciljevi mogu pomoći da dugoročno imate bolje rezultate, a da se pritom ne osećate preplavljeno ili lišeno nečega. Razmišljajte o dijeti kao broju malih, jednostavnih koraka – poput dodavanja salate svojim obrocima makar jednom dnevno. Kako male promene koje ste načinili postaju navika, oslobodićete se i počećete da pravite sve više zdravih izbora.

Pokušajte što češće sami da spremate obroke

Kuvanje hrane kod kuće vam omogućava da bolje kontrolišete šta i koliko količinski jedete. Na ovaj način ćete unositi manje kalorija, izbeći hemijske aditive, veštačke šećere, kao i nezdrave masti koja je tako često glavni sastojak kupovne i procesirane hrane. Ova hrana, osim što nije zdrava i goji, nateraće vas da se osećate naduto, umorno i nervozno, što su simptomi koji mogu biti uvod u depresiju, stres i anksioznost.

Preduzmite neophodne mere

Kada izbacujete nezdravu hranu iz svojih obroka, bitno je da te namirnice zamenite zdravim alternativama. Na primer, zamenite trans masti zdravim mastima (prženu piletinu grilovanim lososom, na primer), ali s druge strane, nemojte menjati životinjske masti sa prerađenim ugljenim hidratima (slaninu krofnom), jer to niti će smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, niti će popraviti vaše raspoloženje.

Obratite pažnju na etikete

Važno je da znate šta se nalazi u namirnicama koje kupujete, jer proizvođači često kriju velike količine šećera ili nezdravih masti u kupovnoj hrani, pa čak i u onoj koja se reklamira kao zdrava, pa zato uvek obratite pažnju šta piše na etiketi na proizvodu.

Fokusirajte se na to kako se osećate nakon obroka

Ova strategija će vam omogućiti da bolje negujete nove navike koje ste stekli. Što zdraviju hranu jedete, zdravije ćete se i osećati nakon obroka, dok će brza hrana dovesti do toga da se osećate neprijatno, mučno, ili ispijeno, bez energije.

Pijte dosta vode

Voda pomaže da organizam očistite od toksina i zaostataka od hrane, ali ipak mnogi od nas i dalje dopuštaju da ostanu dehidrirani, što uzrokuje umor, nizak nivo energije i glavobolju. Pošto je prilično lako da protumačite žeđ kao glad, ako budete održavali organizam hidriranim, istovremeno nećete posezati za hranom kad niste gladni.

Umerenost je ključ

Umerena ishrana znači da jedete samo i isključivo onoliko hrane koliko je vašem telu potrebno. U prevodu, po završetku jela treba da se osećate sito, ne naduveno. Za većinu ljudi to obično znači da treba da jedu količinski anje nego što su navikli, ali to ne mora da znači da ćete morati nešto od namirnica da elimišete. Na primer, slanina za doručak jendom nedeljno se može podvesti pod umerenost, ako je pratite zdravim ručkom i večerom, ali ne i ako nakon toga pojedete kutiju krofni i pizzu sa kobasicama.

Pokušajte da ne razmišljate o nekoj hrani kao o “nedozvoljenoj”

Kada se odreknete neke hrane, sasvim je prirodno da ćete je više želeti, a onda se osećate kao potpuni neuspeh ako pokleknete pred iskušenjem. Počnite tako što ćete količinski smanjiti unos nezdrave hrane, i nemojte je jesti previše često. Kako budete redukovali unos nezdravih namirnica, osetićete da vam se manje traže, ili ćete razmišljati o njima kao o povremenim zadovoljstvima.

Prebacite se na manje porcije

Možda ste primetili da su porcije sve veće kada jedete u restoranima, pa ako nećete da narušavate svoj novostečeni ritam, podelite jelo sa prijateljem, ili nemojte nikad tražiti najveće porcije, ako postoji opcija da birate veličinu. Kod kuće, s druge strane, u serviranju obroka vam mogu pomoći vizulene smernice. Recimo, parče mesa, ribe ili piletine ne sme premašiti veličinu špila karata, a pasta može biti veličine sijalice na primer.

Druga varijanta je da prevarite mozak tako što ćete služiti hranu u manjim porcijama ili dubokim činijama, jer će na manjoj površini vizuelno izgledati da hrane količinski ima više. Ako niste siti na kraju obroka, doddajte još salate u kombinaciji sa voćem.

Jedite sporije i sa uživanjem

Jako je važno da promenite stav prema hrani, i da počnete o njoj da razmišljate kao o nečemu bez čega nas ne bi bilo, umesto kao o nečemu što pregrizete na putu do posla ili pre nego što pokupite decu. Potrebno je zapravo nekoliko minuta da bi vaš mozak ukazao signalizirao vašem telu da mu je bilo dovoljno, zato jedite polako i prestanite pre nego što počnete da se osećate sito.

Sedmodnevni plan ishrane za mršavljenje i recepti

Ako ste već postepeno prešli na zdraviji način ishrane, onda ste verovatno spremni za nešto konkretno, pa ako ste u potrazi za konkretnim jelovnikom koji će vam pomoći u vašoj rešenosti da smršate, onda je ovaj sedmodnevni plan ishrane pravi start, s tim što bi valjalo da pokušate da ga se pridržavate, jer ćete jedino tako biti sigurni da ćete izgubiti višak kilograma.

Kao što to obično biva, ujutru smo jako zauzeti i žurimo na posao, pa često nemamo vremena za pravljenje bilo kakvog komplikovanog doručka što je razlog zašto je ovaj plan ishrane posebno koristan, jer svih sedam dana za prvi jutarnji obrok jedete pomešano voće i povrće, što će vam pružiti dovoljno energije, dati potrebne nutrijente i zasititi vas, a najlepše od svega je što se brzo sprema.

Ponedeljak

• Doručak: 1 glavica zelene salate, šaka listova spanaća, 1 šolja zamrznutog bobičastog voća i ½ šolje vode.
• Ručak: 1 glavica zelene salate, 1 šolja humusa, 1 naseckan krastavac, 1 kašika maslinovog ulja, sok od jednog limuna.
• Večera: 1 šolja sočiva, 1 šolja riže, 1 šolja dinstanog povrća.
• Užina: Čips od slatkog krompira i ¼ šolje granole.
• Poslastica: 2 kašike sušenih brusnica.

Utorak

• Doručak: 1 banana, 4 urme, 2 kašike kikiriki putera, 1 šolja mleka sa manje masnoće.
• Ručak: 1 veći pradajz, ¼ šolje sveže mocarele, sveži bosiljak, ½ kašike balzamičnog sirćeta, 1 kašika maslinovog ulja.
• Večera: 1 šolja sočiva, 1 šolja pšenice, 1 šolja dinstanog povrća.
• Užina: 1 šolja grčkog jogurta sa jednim krastavcem, 1 kašičica mirođije i sok od limuna.
• Poslastica: ½ šolje rikota sira i 1 breskva.

Sreda

• Doručak: 1 krastavac, 2 kruške, 1 šolja bobičastog voća, ½ šolje vode.
• Ručak: 3 šolje rukole, 1 pečena cvekla, ½ avokada, 2 kašike suncokretovih semenki, 1 kašika maslinovog ulja, sok jednog limuna.
• Večera: 1 šolja belog pasulja, 1 šolja ječma, 1 šolja pečenog povrća.
• Užina: 30 g tvrdog sira i jabuka.
• Poslastica: 30 g tamne čokolade.

Četvrtak

• Doručak: 1 šolja manga, ¼ avokada, glavica zelene salate, šaka spanaća, ½ šolje vode.
• Ručak: 1 glavica endivije, ½ avokada, 1 krastavac, 1 kašika maslinovog ulja, sok od limuna.
• Večera: 1 šolja soje, 1 šolja crne riže, 1 šolja pečenog povrća.
• Užina: Grickalice od leblebije.
• Poslastica: 1 šolja grčkog jogurta, 1 kašika meda i 4 smokve.

Petak

• Doručak: 1 oguljen limun, šaka spanaća, 1 glavica zelene salate, 2 jabuke, ½ šolje vode.
• Ručak: 3 šolje mešanog zeleniša, 1 šolja mahuna, ½ šolje šeri paradajza, 2 tvrdo kuvana jajeta, 1 kašika maslinovog ulja, ½ kašike balzamičnog sirćeta.
• Večera: 1 šolja pasulja, 1 šolja smeđe riže, 1 šolja pečenog povrća.
• Užina: čips od slatkog krompira, ¼ šolje granole.
• Poslastica: 2 kašike sušenih brusnica.

Subota

• Doručak: 1 banana, 1 šolja jagoda, 1 šolja bademovog mleka, 1 šaka indijskih oraha.
• Ručak: 1 glavica zelene salate, 1 šolja namaza od patlidžana, 1 krastavac, 1 kašika maslinovog ulja, sok od jednog limuna.
• Večera: 1 šolja pasulja, 1 šolja kinoe, 1 šolja pečenog povrća.
• Užina: 1 šolja grčkog jogurta, 1 krastavac, mirođija i limunov sok.
• Poslastica: ½ šolje rikota sira, 1 breskva.

Nedelja

• Doručak: 1 mango, 2-3 kašike soka od limete, 2 šolje kokosove vode.
• Ručak: 2 šolje kelja, 2 slatke jabuke, ¼ šolje oraha. 1 kašika maslinovog ulja, ½ kašike balzamičnog sirćeta.
• Večera: 1 šolja pasulja, 1 šolja basmati riže, 1 šolja pečenog povrća.
• Užina: 30 g tvrdog sira, 1 jabuka, ¼ šolja badema.
• Poslastica: 30 g tamne čokolade.

Ukoliko imate želju, ne morate se toliko striktno pridržavati ovog plana ishrane, već možete menjati određene namirnice prema svom nahođenju, ali pritom gledajte da se uklapaju u jelovnik. Još jedna važna stvar je da ne zaboravite da pijete dosta vode i da budete aktivni.

Najbolja hrana za mršavljenje

Za kraj, da biste mogli lakše da manipulišete svojim planom ishrane i da biste lakše oformili plan ishrane za brzo mršavljenje, ali i da biste ga osvežavali s vremena na vreme, pogledajte koje su to namirnice savršene ako želite da smršate i koje definitivno treba da uvrstite u svoju ishranu.

• Jaja
• Zeleno povrće
• Losos
• Kupus i ostalo povrće iz porodice kupusa
• Govedina i pileće grudi
• Kuvani krompir
• Tuna
• Pasulj i mahunarke
• Supe
• Švapski sir
• Avokado
• Jabukovo sirće
• Orasi
• Integralne žitarice
• Ljute papričice
• Voće
• Grejpfrut
• Čia semenke
• Kokosovo ulje
• Jogurt

Kada je u pitanju ovakva hrana za mršavljenje recepti su prosti, a i ove namirnice uopšte nije teško naći i inkorporirati u svoju ishranu, ali ono što je takođe jako bitno jeste da se se pravilno uklapaju, jer nije dovoljno imati ih samo ovako na gomili. Od procesiranih namirnica koje biste mogli da uvedete, a koje su takođe korisne za zdravu ishranu i topljenje kilograma su ekstra devičansko maslinovo ulje, probiotićki jogurt i ovsena kaša. Naravno, svesni ste da izmeniti ishranu nije dovoljno, kao što nije ni dovoljno samo vežbati, zato kombinujte više strategija, i samo tako ćete utabati put ka zdravijem, i “mršavijem” životu.

Ovo je bila mala edukacija o tome koliko je zdrava ishrana generalno važna za pravilno funkcionisanje ljudskog organizma, ne samo radi postizanja nekog određenog cilja, što je u ovom slučaju mršavljenje. Pored toga ste saznali i sedmodnevnu recepturu za pravilnu ishranu, ako je upravo gubitak kilograma vaš cilj, kao i koje su to namirnice koje ćete koristiti u procesu.

Ono oko čega biste trebali da povedete računa, i zbog čega se preporučuje oprez kao i uvek kad su određene promene u pitanju, jeste da od početka budete svesni da ne mora sve svakome da prija, i da ako ne delite ljubav prema nekoj namirnici, onda ne treba da silite, već da pokušate da nađete odgovarajuću alternativu. U slučaju da vam je potrebno usmeravanje, uvek je bolje da se posavetujete sa profesionalcem, a mi smo uvek tu ako vam je potreban dodatni savet kad su u pitanju dijete ili način ishrane koji će vam pomoći u ostvarenju vašeg cilja.