Ako spadate u kategoriju ljudu kojima je glavni odgovor na stres hrana, onda definitivno imate problem sa emocionalnim prejedanjem. Prejedanje nikad nije preporučljivo, ali emocionalno prejedanje predstavlja posebnu vrstu, čiji uzroci ne leže u ljubavi prema hrani, već su uglavnom emotivne prirode, i samim tim nije ih lako kontrolisati.

Ako pored ovoga, imate problem i sa težinom i želja vam je da smršate, onda emocionalno prejedanje postaje prepreka sa kojom prvo morate naučiti da se izborite. Zašto? Pa pre svega zato što je vrlo verovatno jedan od razloga zbog kojih imate problem sa težinom, upravo vaše reagovanje na stres. Pre nego što počnete da razmišljate na koju dijetu biste mogli da krenete, ili preparatu za mršavljenje koji biste mogli da koristite, u nastavku teksta saznajte šta se podrazumeva pod emocionalnim prejedanjem, koji su najčešći uzroci, ali i savete kako izlečiti emocionalno prejedanje.

Šta je emocionalno prejedanje?

Najjednostavnije rečeno, emocionalno ili kompulzivno prejedanje predstavlja šablon korišćenja hrane kao načina da se izborite sa stresnim situacijama. Ovaj fenomen uopšte nije redak, i svakom se verovatno desilo da ga iskusi, bilo da je to kad pojedemo kesu čipsa jer nam je dosadno, ili štanglu čokolade nakon napornog dana na poslu.

Međutim, kad prejedanje kao odgovor na stres pređe u naviku, ili počne da se dešava dovoljno često, onda zapravo prerasta u glavni način kako se osoba suočava sa svojim emocijama, i samim tim njen život, zdravlje, sreća, i težina počinju da trpe negativne posledice.

Koji su uzroci?

Kada je u pitanju emocionalno prejedanje kako prestati nije pravo pitanje, jer nije moguće samo preseći potrebu, već je potrebno otkriti uzroke i postepeno raditi na suzbijanju posledica. Negativne emocije uzrokovane stresom nisu jedini uzoci emocionalnog prejedanja, i postoje i drugi, prilično česti razlozi, kao na primer:

• Dosada

Kada vam je dosadno ili jednostavno nemate šta pametnije da radite u određenom                trenutku, često služi kao okidač da posegnete za hranom. Pošto u današnje vreme dosta ljudi vodi dinamične živote, prazan hod jednostavno vapi da bude popunjen, pa samim tim hrana služi kao jednostavan način da popunite vakum u kom ste se našli.

• Navika

Navike da jedemo nešto u određenom trenutku su često ukorenjene u nostalgiji ili nečemu što smo imali običaj da radimo u detinjstvu, sa dragim ljudima, pa se vodimo mišlju da, da možda tih trenutaka nema više, ali hrana je i dalje tu, bar kao uteha.

• Umor

Verovatno ste primetili da mnogo više posežete za hranom kada ste umorni ili se bavite nečim neprijatnim, jer nas hrana tad teši, i kao da služi kao odgovor na to što nam se nešto ne sviđa da radimo, ali ipak moramo.

• Društveni uticaji

Svi verovatno imate prijatelja koji će insistirati na parčetu pizze nakon noćnog izlaska, piće i večeru nakon napornog dana, ili kao nagradu, a najlakše se upada u taj režim kad ste sa porodicom i prijateljima, jer se i sa društvenog aspekta to podrazumeva.

Prejedanje – simptomi i uzroci

Prvi korak koji osoba treba da preduzme ako ima problem sa emocionalnim prejedanjem, jeste da prepozna okidače i situacije koji zapravo dovode do toga do manifestovanja takvih emocija. Dobra stvar koju možete da počnete da radite je vođenje dnevnika obroka i genealno svega što jedete, jer na ovaj način možete da pratite situacije koje su dovele do toga da počnete jedete, ali da pritom niste bili fizički gladni.

Praćenje ovakvih sutuacija vam pomaže da ustanovite kakve su vam navike po pitanju obroka, i pritom da uključi:

• osećaj gladi na skali od 1-10
• šta radite u tom trenutku kada osećate glad, i da li je to što radite neprijatno
• šta osećate u tom trenutku, naročito ako vam je dosadno ili ste ljuti

Pošto ovakav dnevnik pre svega pomaže u iznalaženju načina da se izborite sa izvorom svojih negtivnih emocija, a predlozi šta možete da uradite povodom mogu biti:

• Neko ko jede iz dosade može da potraži novu zanimljivu knjigu za čitanje, ili da započne novi hobi koji predstavlja izazov.
• Neko ko jede zbog stresa, može da proba jogu, meditaciju, ili da izađe u šetnju svaki put kad zbog nekog stresnog povoda oseti potrebu za hranom.
• Neko ko jede zato što je depresivan može da pozove prijatelja, izvede psa u šetnju, ili da ode na neko kraće putovanje koje može da mu pomogne da se suoči sa svojim negativnim osećanjima.

Ako vam je previše teško da to uradite sami, jer nekad to zaista i može da bude previše da se izborite, uvek možete da posetite psihoterapeuta ili psihologa i da se sa njima posavetujete oko načina da izađete iz začaranog kruga vezanog za prejedanje i ono što ga izaziva.

Nutriciniosta ili doktor vam putem konsultacija pružiti savete kako da oformite zdrave navike po pitanju obroka i namirnica koje jedete, ali pre svega vam mogu pomoći da promenite svoj stav prema hrani. Emocionalno prejedanje nije samo stvar nedostatka samo-discipline, ili samokontrole, već uzroci mogu da budu izuzetno kompleksni, a evo i kako.

Uzroci ukorenjeni u ranom detinjstvu

Za neke ljude, prejedanje je naučeno ponašanje, za koje mogu biti odgovorni roditelji, recimo ako su dete nagrađivali slatkišima kad je bilo dobro, ili isto tako ako su mu davali slatkiše u trenucima kad je bilo nesrećno, ili imalo težak dan. Tokom vremena, dete koje je naviklo da posegne za čokoladom svaki put kad dobije lošu ocenu u školi, može izrasti u odraslu osobu koja će jesti celu kutiju nakon napornog dana na poslu.

Kada su u pitanju ovakvi primeri, koreni emocionalnog prejedanja su duboki i može biti jako teško prekinuti ovu naviku, ali to ne treba da vas obeshrabri, jer nikad ne postoji recept koji važi za sve.

Teškoće u suočavanju sa emocijama

Uobičajeno je i sasvim normalno da nam je ponekad teško da se izborimo sa nekim osećanjima, naročito ako su neprijatna ili teška, a pošto u svakom od nas leži instinktivna potreba da ih se nekako otarasimo na brzinu, upravo je to uvod u razvijanje nezdravih navika kao što je prejedanje. U tim slučajevima, hrana postaje način da se oslobodite takvih emocija.

Kakve su fizičke posledice stresa?

Verovatno vam je već poznato, ali postoje određeni fizički razlozi zašto stres i jake emocije, naročito negativne, mogu da utiču na osobu da se prejeda, a evo i koji su:

• Visok nivo kortizola – inicijalno, stresna situacija izaziva smanjenje apetita, da bi telo bilo fokusirano samo na suočavanje sa situacijom, ali  u slučaju kad nivo stresa ne popušta, onda se oslobađa hormon kortizol, koji povećava apetit i samim tim utiče da se osoba prejede.
• Žudnja za hranom – kortizol utče na to da nam se pre svega traži šećer ili masna hrana, ali stres kao takav utiče i na aktiviranje drugih hormona gladi, što doprinosi preteranoj želji i potrebi za hranom, naročito nezdravom.
• Mogu zavisiti od pola – neka istraživanja su pokazala da žene imaju veće sklonosti za nezdravom hranom kada se nalaze pod uticajem negativnih osećanja, od muškaraca, dok su muškarci skloniji da puše ili piju kad su pod uticajem stresa.

Razlike između fizičke i emocionalne gladi

Jako je lako napraviti grešku u razlikovanju između fizičke i emocionalne gladi, ali ipak postoje parametri pomoći kojih ih je moguće razlikovati, a prepoznavanje ovih suptilnih razlika spada među prve korake koje mora da napravi osoba u lečenju problema emocionalnog prejedanja.

Da li se glad javlja brzo ili postepeno?

Emocionalna glad ima tendenciju da se javi brzo i da budi osećaj hitnosti, odnosno potrebu da je što pre zadovoljimo, jer se osećamo kao da ne možemo da izdržimo. Fizička glad ne budi takav osećaj, i javlja se postepeno, i obično u vreme kad inače jedemo, osim kada je osoba napravila preveliku pauzu između obroka.

Da li imate želju za tačno određenom hranom?

Emocionalna glad se najviše vezuje za želju za nekom spefičnom hranom, i to najčešće nezdravom, brzom hranom. Osoba koja oseća fizički glad će obično pojesti bilo šta samo da bi je zadovoljila, dok će osoba koja oseća emocionalnu glad posegnuti za parčetom pizze ili pomfritom, jer će osećati potrebu za baš tom hranom.

Postoji li “bezumno” hranjenje?

Može se reći da postoji, a odnosi se na osobe koje kad jedu, ne obraćaju pažnju ni na to šta jedu, niti uživaju u tome, već to rade mehanički. Primer je kad neko pojede celu kanticu sladoleda dok gleda TV, a pritom nije planirao da se to desi, što je ujedno i tipičan primer emocionalnog prejedanja, ne iz pravo osećaja gladi.

Da li osećaj gladi dopire iz stomaka ili iz glave?

Kada je u pitanju emocionalna glad, nećete osećati krčenje creva ili prazninu koju inače osećate kad ste fizički gladni, već ova vrsta gladi obično započinje tako što osoba pomisli na nešto što joj se jede, nakon čega oseća želju za tom određenom hranom, koju onda mora da zadovolji.

Da li se javljaju osećaji krivice ili kajanja nakon emocionalnog prejedanja?

Kada se pokorite svojim željama za hranom, ili se prejedete zašto vam je trebalo nešto što će vam ublažiti stres pod kojim ste bili, može se javiti osećaj kajanja, sramote ili krivice, što su sve odzivi povezani sa emicionalnim prejedanjem.

S druge strane, kad jedete zato što ste fizički gladni, telo snadbevate sa neophodnim nutrijentima i kalorijama koje su mu potrebne da bi normalno funkcionisalo, što automastki nije povezano sa negativnim osećanjima.

Kako sprečiti prejedanje?

Lek za prejedanje kao takav ne postoji, ali postoje strategije i koraci kreirani na način koji pomažu osobama sa ovim problemom da ga postepeno prevaziđu. Praćenje ovih koraka zahteva strpljenje i hrabrost, ali ako ih budete primenjivali, videćete da nećete više osećati emocionalnu glad, i počećete više da uživate u hrani kao takvoj.

1. Zadržite kontrolu

Kada jedemo zato što smo pod uticajem stresa, ono što hrana zapravo radi za nas jeste da nas oslobađa osećaja neprijatnosti, i pruža nam instant osećaj zadovoljstva i uživanja, naročito ako osećate nešto što ne želite da osećate. Prejedanje ima umirujući i utešni efekat na neželjene sentimente koje osećamo u nekom trenutku, i odvraća nam pažnju od njih. Ključ je da u ovi trenucima ne izgubite konrolu nad sobom kad se osećate loše, i da ne posegnete za hranom, već da se suočite sa svojim emocijama i dopustite im da preovladaju.

2. Uživajte u ukusima

Uživanje u hrani treba da vam bude prioritet kada jedete, ne hrana radi hrane. Pored hrane, treba da naučite da uživate i u svemu ostalom, jer ćete na taj način prestati da tražite suštinsko zadovoljenje samo u hrani. Tetošite sebe, negujte svoju telo, naučite da se osećate dobro, a ako i osetite nenormalnu potrebu za hranom u nekom trenutku, onda sedite i uživajte u svakom zalogaju. Što se više fokusirate na ukus svakog zalogaja, manje su šanse da ćete jesti dok vas ne zaboli. Mnogo puta emocionalno prejedanje proizilazi iz naše potrebe za bilo kakvim zadovoljstvom.

3. Jedite samo kad ste gladni

Ljudi koji imaju sklonost ka emocionalnom prejedanju takođe imaju tendenciju da ne jedu kad su zapravo gladni, što za posledicu ima da jedu mnogo više kasnije. Ono što se savetuje jeste da pređete na zdravu ishranu, odnosno da, kad ste fizički gladni, jedete zdrave, prirodne i hranljive namirnice, jer će vas one zasititi na pravi način i naučiće vaše telo da nije u režimu izglandjivanja, pa ćete samim tim manje taložiti masti, a više ih spaljivati. Na ovaj način vaše telo uči da je u redu gubiti na težini, i da nema potrebe za prejedanjem.

4. Upoznajte svoje okidače i iskontrolišite svoju potrebu za prejedanjem

Kada saznate koji su emotivni okidači koji bude u vama potrebu za hranom, onda možete da napravite i strategiju koja će vam pomoći da se izborite sa tom potrebom. Na primer, ako znate da imate potrebu za hranom kad ste usamljeni, izađite sa prijateljima ili pišite dnevnik. Takođe, uvek nosite hranu sa sobom, kako bi predupredili osećaj gladi, i opremite svoj frižider sa zdravim namirnicama, što će vas stimulisati da tako i jedete, i da manje posežete za brzom hranom. Budite aktivni i zauzeti, i disciplinovani čak i oko vremena za opuštanje.

Kada je u pitanju emocionalno prejedanje pomoć definitvno treba da potražite u slučaju da ima ogromne posledice za vaše zdravlje, mentalno i fizičko, i tada je bolje da potražite savet profesionalca, nutricioniste ili lekara, jer će oni najbolje znati u čemu je tačno ukorenjen vaš problem i da li postoji neki fizički faktor, pored emotivnog, koji je u stanju da izazove potebu za hranom, jer vam tad ipak treba ozbiljniji tretman.

Ako želite da smršate, onda je definitivno potrebno da preuzmete kontrolu nad prejedanjem, i da pređete na dijetu koja će vam odgovarati, ili režim ishrane koji će vam ujedno pomoći i u mršavljenju, ali i po pitanju generalnog zdravlja, a savete u vezi svega toga možete pronaći kod nas.