Na večito pitanje kako smršati ima pregršt odgovora, ali bitno je odabrati način koji će vama najviše prijati. Bilo da se rešite za dijete, efikasne preparate za mršavljenje, treniranje ili kombinaciju načina, ono što svakako želite da proizvedete je ubrzavanje metabolizma. Određene namirnice i blaga izmena u načinu života može biti rešenje problema kako ubrzati metabolizam. U nastavku teksta upoznajte se sa značenjem termina metabolizam, njegovom funkcionisanju i opcijama koje ubrzavaju njegov rad i rezultiraju gubljenju kilograma.

Metabolizam je proces hemijskih reakcija

Metabolizam je termin koji opisuje sve hemijske reakcije u našem telu. Ove hemijske reakcije su zaslužne za to da telo radi i bude funkcionalno. Međutim, metabolizam se često upotrebljava kao termin koji označava broj kalorija koje sagorevate u određenom vremenskom periodu. Što je veći broj kalorija koji u toku dana sagorite i što je lakše vašem telu da ih sagori – to je pokazatelj intenziteta brzine vašeg organizma.

Takođe, odlika brzog metabolizma je i dobro opšte stanje tela s obzirom na to da imate više energije i da se osećate zdravlje ukoliko je njegova funkcionalnost na visokom nivou. Drugim rečima metabolizam je proces kojim se kalorije iz hrane u našem telu pretvaraju u gorivo, a ujedno ima uticaj i na to kako ćemo gorivo potrošiti.

Metabolizam se sastoji iz anabolizma i katabolizma, dok anabolizam služi kao proces u kom se energija koristi za izgradnju novih ćelija i tkiva, katabolizam služi kao proces za skladištenje energije u našem telu. Plastično objašnjenje putem formule bi izgledalo ovako: Telesna težina = katabolizam – anabolizam. Sada, kada imate bolji uvid u to šta metabolizam predstavlja, biće vam lakše da shvatite zašto je ubrzati metabolizam važna stavka u borbi sa kilogramima.

Indikatori da vam je metabolizam spor

Kada vam se čini da i pored prevelikog napora da skinete kilograme i menjanja životnih navika se ništa ne dešava – to možda nije do vas. Ukoliko ste isfrustrirani stagniranjem iako konstantno isprobavate nove trikove za mršavljenje i vodite računa i o vežbanju i ishrani, moguće je da problem leži u lošem radu metabolizma. Metabolizam se često uspori zbog određenih spoljnih ili unutrašnjih faktora.

Dobra vest je da možete popraviti ovu situaciju menjanjem svakodnevnih navika koje su uticale na to da se vaš metabolizam uspori na prvom mestu. Jedan on najčešćih uzročnika sporog metabolizma je dugo sedenje na poslu ili kod kuće. Na žalost, ovo je jedan od faktora na koje ne može da se utiče u velikoj meri s obzirom na to da na poslu vrlo često nemate alternativu.

Drugi faktor koji je u direktnoj povezanosti sa smanjenjem brzine metabolizma je loš san. Loš san podrazumeva i zamenu noći i dana. Naime, poznata je činjenica da naše telo vapi za noćnim snom i njegov kvalitet ne može nadomestiti nijedna dremka tokom dana. To je ujedno i razlog zašto telo ne dobija odgovarajuće signale da je odmorno što utiče na adekvatan rad metabolizma.

Kada su unutrašnji faktori u pitanju, stres je veliki okidač za nemogućnost gubljenja kilograma i loše opšte stanje organizma. Kada je čovek pod stresom dešava se skladištenje energije u vidu sala koje je najteže skinuti. Kako je nekada teško redukovati ove uzročnike, mi smo se potrudili da vam predstavimo cake koje će vam pomoći na putu za ubrzavanje metabolizma.

Kako zdrava prehrana utiče na ubrzavanje metabolizma

Opšte je poznato da zdrava prehrana ima najveći uticaj na dobrobit organizma. Dakle dobar metabolizam i njegov ubrzan rad pozitvno utiče na naše zdravlje, a ne samo na gubljenje kilograma. Koje namirnice treba da jedete i kakve prehrambene navike treba da razvijete saznajte u nastavku.

Povećajte unos proteina

Iako može delovati neverovatno, unos proteina zaista pomaže procesu ubrzavanja metabolizma. Unos se preporučuje čak na dnevnom nivou, a razlog leži u tome što korišćenjem proteina u ishrani sprečavate pad metabolizma koji se javlja kod osoba koje pate od povećane gojaznosti. Koristeći zdrave namirnice, a ne prerađenu hranu koja obiluje nezdravim šećerima, vaš organizam će biti raspoložen za sagorevanje kalorija na zdrav način. Veliki broj naučnih studija je dokazalo da ishrana koja u sebi sadrži proteine pomaže osećaju sitosti zbog čega ćete duže imati snage i zbog čega ćete praviti veće razlike između obroka.

Jedite ljutu hranu

Uz dodatak bibera, ljute papričice, đumbira i kima jelima možete pomoći dobrom stanju vašeg organizma. Oni su prirodan izvor kalcijuma i gvožđa i podstiču krvotok. Ukoliko koristite ove začine ne samo da ćete ubrzati metabolizam nego ćete biti zdraviji i izdržljiviji. Iako dijete za mršavljenje imaju svoj učinak, čak i menjanje pripreme obroka može uticati na gubljenje prekomernih kilograma.

Dodatak ljutih papričica podiže telesnu temperaturu i samim tim pomaže ubrzanju metabolizma. Đumbir sa druge strane deluje na digestivni trakt i u značajnoj meri ubrzava metabolizam, stoga i ne čudi što je glavni sastojak mnogih preparata za mršavljenje. Iako izolovano korišćenje samo ove metode neće uroditi efektom, može doneti prednost u kombinaciji sa ostalim cakama.  

Unosite mlečne proizvode

Mlečnim proizvodima nije jedini benefit izvor kalcijuma, minerala i proteina. Mlečni proizvodi takođe pozitivno utiču na probavni sistem, snižavanje holesterola u krvi, jačanje kostiju i nervnog sistema. Ubrzati metabolizam nije uvek lak zadatak, ali unos jedne čaše kiselog mleka u popodnevnim časovima može i te kako pomoći ovom procesu.

Deserti

Ugljeni hidrati su potrebni čoveku za rad organizma i ubrzavanje metabolizma. Jedna od glavnih karakteristika slatkiša je što će vam pomoći da dostignete osećaj sitosti, ali i da povisite energetski nivo. Poželjno je da desert pojedete dva sata nakon obroka kao i da ne jedete još dva sata nakon unosa deserta. Desert treba da bude u vidu kockice (do reda) crne čokolade ili voćne salate.

Uvrstite mahunarke u zdravu prehranu

Pasulj, grašak i soja su izuzetan način da zadovoljite potrebu za proteinima. Osim toga, mahunarke su izvor gvožđa i aminokiselina. Nutrcionisti skreću pažnju da se čak 30 posto kalorija, koje se nalaze u hrani bogatoj proteinima, potroše tokom varenja. Dakle, meso sa manje masti i mahunarke su idealan odgovor na pitanje – Kako da ubrzam metabolizam.

Jedite sirovu hranu

Naš organizam ima tendenciju da troši daleko više energije prilikom varenja neprerađene hrane. Iz toga proizilazi činjenica da kad je metabolizam brži – više se i kalorija troši. Stoga, zaboravite na prerađenu, konzerviranu hranu. Potrudite se da svu hranu koju je moguće jedete sirovu, odnosno unosite što više voća i povrća u vidu salate, a manje u vidu priloga. Takođe, koštunjavo voće, naročito badem su odlični za zdravlje i svaki režim ishrane. Istraživanja su pokazala da konzumiranje badema na dnevnom nivou (u umerenoj količini) ima veliki uticaj na brzinu gubljenja kilograma. Citrusi, naročito grejpfrut, imaju moć da razgrade masnoće zbog vitamina C i vlakana koje sadrži u sebi.

Napici za ubrzanje metabolizma

Ukoliko budete pili zeleni čaj u dozama do 4 šolje dnevno, moguće je gubiti kilograme na mesečnom nivou. Ovaj napitak sadrži katehine koji pomažu sagorevanju kalorija. Takođe, ovaj čaj sadrži u sebi i kofein koji poboljšava rad metabolizma. Kada već govorimo o kofeinu, bitno je napomenuti i više nego delotovoran napitak – kafu. Kafa podiže energiju, ali i stimuliše rad centralnog nervnog sistema i ubrzava metabolizam. Imajte na umu da se preporučuje isključivo kafa bez dodataka u vidu šećera i mleka. Takođe, bitno je znati da sa kafom ne treba preterivati i da ima kratkoročno dejstvo. Ipak, dozvoljen je dodatak cimeta jer je upravo on još jedan faktor koji pomaže razbijanju masti.

Ono što je svakako preporuka za sve koji žele da povedu računa o zdravlju svog tela je unos vode. Unos vode ima uticaj na kožu, opšte psihofizičko zdravlje, ali i na ubrzavanje metabolizma. Studije su pokazale da pola litra vode povećava brzinu metabolizma za 10 do 30 posto u narednom satu. Topla preporuka je da pijete hladnu vodu jer vaše telo koristi energiju da je zagreje na temperaturu koja odgovara vašem telu. Takođe, voda vam može podariti osećaj sitosti, a nutricionisti preporučuju svima koji imaju problema sa viškom kilograma da unose vodu pola sata pre jela jer će količinski unos hrane biti značajno smanjen.

Kako ubrzati metabolizam uz fizičku aktivnost

Trudite se da se zdravo hranite, unosite dovoljne količine tečnosti i vodite računa o kalorijama koje unosite, ali vaga i dalje pokazuje istu brojku? Time što ste se odlučili za zdraviji način života ste se postarali da sprečite pojavu novih masnih naslaga. Drugi deo se tiče gubljenja kilograma i masti koji su već bili prisutni. Za to je neophodna fizička aktivnost umerenog intenziteta.

Prema mišljenju stručnjaka, fizička aktivnost je najneophodnija onima koji se bave poslom koji iziskuje dugo sedenje. U tom slučaju se preporučuje minimum 30 minuta vežbanja do 3 puta nedeljno u kontinuitetu makar nekoliko meseci. Najviše se preporučuju vežbe aerobnog karaktera, na primer, sobni bicikl može biti idealan za one koji nemaju vremena, a žele da ubrzaju svoj metabolizam na još jedan način. Takođe, treneri često savetuju brzo hodanje na traci, ujutru, pre doručka. Razlog tome je što su nakon spavanja masne kiseline oslobođene u cirkulaciji, odnosno telo je već spremno da ih potroši u energetske svrhe.

Takođe, jedna od bitnih stavki je i trening sa opterećenjem koji je bitno uključiti u svoju rutinu vežbanja. Trening koji uključuje veće težine ima dugotrajniji efekat na metabolizam. Poseban trik za ubrzavanje metabolizma je i način na koji ćete dizati tegove. Naime, poželjno je da ih izuzetno sporo dižete jer će na taj način mišići više da se troše pa im je ponekad potrebno i 3 dana kako bi se vratili u početno stanje. Za taj proces je potrebna veća potrošnja energije i samim tim i brži rad metabolizma.

Kako ubrzati metabolizam uz pomoć trikova

Svi bi voleli kada bi mogli da smršaju preko noći, tako se vrlo često setimo dijete za mršavljenje pred sam početak leta. Kako našem telu ipak treba vremena da bismo na zdrav način izgubili kilograme, to nekad može biti frustrirajuć i dugotrajniji proces nego što smo očekivali. Da bismo ubrzali metabolizam, kao što je već rečeno bitna je zdrava prehrana, povećan unos tečnosti i blaga fizička aktivnost. Međutim, postoji nekoliko trikova koji će pomoći da dodatno pomognete ubrzanju metabolizma:

• Snizite temperaturu prostorije u kojoj boravite i u kojoj spavate. Uz pomoć ovog trika se sagoreva više kalorija nego ukoliko spavate u prostoriji sa visokim temperaturama. Ukoliko spavate u hladnijoj prostoriji organizam povećava unutrašnju temperaturu ne bi li održao toplotu čime angažuje više energije i tako troši više kalorija.
• Jedite umereno tokom celog dana. Za ubrzavanje metabolizma su od velikog značaja mali, ali česti obroci u toku dana. Ukoliko budete jeli samo osnovne obroke, odnosno tri puta dnevno, velika je verovatnoća da će vaše količine hrane nadmašiti preporučene doze unosa. Pored toga, ukoliko se budete izgladnjivali između obroka, metabolizam će usporiti trošenje kalorija.
• Ne preskačite doručak. Neka doručak bude kvalitetan, pun proteina koji će vas dugo držati sitim i dati snage za celodnevne aktivnosti. Odličan način da to postignete je doručak koji se sastoji od tunjevine ili kajgane sa jednim žumancetom i dva belanceta. U tu jutarnju rutinu uvedite i kafu, kao i čašu hladne vode.
• Povedite računa o navikama na poslu. Za vreme posla, poželjno je da pijete čajeve, a na pauzi za ručak se slobodno još jednom opredelite za proteinski obrok. Dobar obrok je onaj koji se zasniva na pilećim ili ćurećim prsima koja su pripremljena na malo masnoće.
• Obogatite svoj jelovnik Omega 3 masnim kiselinama. Omega 3 masne kiseline odlično balansiraju šećer u krvi i smanjuju upalu što pomaže regulaciji metabolizma.
• Nemojte radikalno smanjiti unos kalorija. Ukoliko budete odjednom redukovali unos kalorija u značajnom iznosu, vaš metabolizam će obustaviti sagorevanje i umesto toga će taložiti masti da bi sačuvao energiju. Jedite minimum dovoljno kalorija koji će zadovoljiti potrebe organizma u mirovanju (oko 1300 kalorija).  

Ukoliko se budete pridržavali ovih pravila možda nećete smršati onoliko brzo koliko budete želeli, ali ćete ubrzati metabolizam i pružiti svom telu osnovu za buduće zdravo mršavljenje. Ne zaboravite da je brz metabolizam odlika zdravih ljudi koji vode računa o sebi, stoga je velika prednost ako uspete da ispoštujete ova pravila i dovedete svoje telo u stanje opšteg blagostanja. Osim što ćete potencijalno gubiti kilograme bez jo-jo efekta, imaćete daleko više energije i snage u toku dana što će vam pružiti entuzijazam koji je preko potreban u situaciji kada kuburite sa viškom kilograma.