fbpx
//LCHF dijeta – sve što treba da znate kada je u pitanju LCHF ishrana


LCHF dijeta – sve što treba da znate kada je u pitanju LCHF ishrana

Možda ste već negde pročitali, ali u poslednje vreme dijeta pod nazivom LCHF dijeta (Low Carb High Fat) je zaista uzela maha, i za vrlo kratak period postala jedna od najpopularnijih dijeta na svetu. LCHF u slobodnom prevodu podrazumeva “nizak unos ugljenih hidrata visok unos masti”, a postala je popularna pre svega zbog svog uticaja na mršavljenje, kao i zbog pozitivnog uticaja koji ima na zdravlje.

Niži unos ugljenih hidrata se preporučuje svakome ko ima određene zdravstvene probleme, a to se pre svega odnosi na bolesti kardiovaskularnog sistema, dijabetes tipa 2, akne i Alchajmerovu bolest.

Iz ovih razloga je ova dijeta jako popularna kod ljudi koji žele da smršaju, na zdrav i bezbedan način, ali i da istovremeno poboljšaju svoje zdravlje. U slučaju i da vi spadate u ovu kategoriju, a pritom ne želite da koristite raznorazne preparate za mršavljenje, iz nastavka teksta saznajte šta se podrazumeva pod ovom dijetom.

Šta je LCHF dijeta?

LCHF dijeta, kao što smo već napomenuli, predstavlja termin koji se združeno odnosi na posebno napravljene jelovnike koji imaju niži sadržaj ugljenih hidrata i viši sadržaj masti, dok je sadržaj proteina osrednji. Ova dijeta se često naziva i Bantingova po Vilijamu Bantingu koji ju je popularizovao, nakon što je sam izgubio veliki broj kilograma.

Kada je u pitanju LCHF dijeta jelovnik je koncipiran tako da naglašava upotrebu celih, neprocesiranih namirnica kao što je riba, jaja, povrće sa niskim procentom ugljenih hidrata, koštunjavo voće, a pritom se ne ohrabruje ishrana veštački obrađenim namirnicama.

Ono što je takođe potpuno izbačeno iz ove dijete jesu veštački šećeri i namirnice koje sadrže skrob, kao što su hleb, pasta, krompir i pirinač. Što se tiče procenta unosa makronutrijenata, LCHF nema tačno određene standarde, budući da je više reč o promeni samog načina života, nego o samom jelovniku i dijeti.

Preporučena dnevna doza ugljenih hidrata iznosi od 20 do maksimalnih 100 g, međutim, i oni koji konzumiraju više od 100 g dnevno mogu da se pridržavaju ove dijete i da budu inspirisani njenim principima, jer je napravljena tako da odgovara individualnim potrebama.

Da li je LCHF dijeta isto što i Keto ili Atkinsonova dijeta?

Atkinsonova dijeta i keto dijeta takođe spadaju u kategoriju LCHF dijeta, a razlikuju se po nekim specifičnostima i po tome što neke od njih mogu biti ekstremno rigorozne. Na primer, standardna keto dijeta tipično podrazumeva konzumaciju 75% masti, 20% proteina i samo 5% ugljenih hidrata, kako bi se pokrenuo proces ketoze, odnosno stanja u kom telo, da bi dobilo energiju, počinje da spaljuje masti umesto ugljenih hidrata.

Kako bi se pokrenuo proces mršavljenja, dvonedeljna indukcija u Atkinsonovoj dijeti dozvoljava unos samo 20 g ulgljenih hidrata dnevno. Nakon što prođe ova indukciona faza, osoba koja je na dijeti može polako da uvodi sve više ugljenih hidrata u svoju ishranu.

Kao što smo već rekli, neki od ovih principa i dijeta su poprilično rigorozni, ali bez obzira na to, vaš inicijalni izbor uopšte ne mora biti neka od ovih ekstremnih varijanti, već je sasvim dovoljno da usvojite neke smernice koje će opet pratiti osnovne principe ove dijete. S druge strane, nekim ljudima smernice uopšte ne odgovaraju, već im upravo obrnuto odgovara fleksibilnost.

Na primer, neki ljudi su uspeli da smršaju tek kad su redukovali unos ugljenih hidrata ispod 50 g dnevno, dok su neki drugi ljudi uspevali i sa unosom od preko 100 g dnevno. Budući da je LCHF dijeta prilagodljiva, mnogo je lakše ispratiti je od nekih njenih ekstremnih varijanti kao što su keto ili Atkinsonova dijeta.

LCHF dijeta za mršavljenje

Veliki broj studija je pokazao da dijete koncipirane po principima LCHF ishrane predstavljaju odličan i efektan način za gubljenje težine. To rade tako što ljudima omogućavaju da smršaju time što smanjuju apetit, pojačavaju osetljivost insulina, uvećavaju unos proteina i spaljivanje masti.

Ono po čemu je još ova dijeta jako dobra jeste što pomaže mršavljenje u predelu stomaka, naročito zbog toga što nakupljanje sala oko vitalnih organa predstavlja jedan od glavnih uzročnika kradivaskularnih bolesti, ali i nekih vrsta raka.

Jedna studija je pokazala da su gojazne odrasle osobe koje su se odlučile za LCHF dijetu kroz 16 nedelja uspele da izgube mnogo više sala u predelu stomaka, nego što je to bio slučaj sa osobama koje su su pridžavale neke od klasičnih dijeta koje promovišu niži unos masnih namirnica.

Još jedna od ogromnih prednosti ove dijete leži u činjenici da ova dijete ne samo da pomaže prilikom topljenja sala, već i u tome što težinu generalno drži pod kontrolom. Određene studije su pokazale da ljudi koji su se pridržavali ove dijete u malo ekstremnijem obliku, odnosno tako što su unosili manje od 50 g ugljenih hidrata, uspeli da skinu mnogo više kilograma od onih koji su birali neku drugu dijetu.

Jedna druga studija je demonstrirala da je 88% ljudi koji su se pridržavali keto dijete uspeli da skinu čak 10% od svoje telesne mase, i da tu kilažu zadrže narednih godinu dana. LCHF dijete su se takođe pokazale jako korisnim kod onih ljudi kod kojih se javlja potreba za prejedanjem, odnosno za hranom bogatom ugljenim hidratima. Ono što dijeta zapravo radi jeste da umanji potrebu za ugljenimm hidratima i skrobom, što ultimativno dovodi do smanjenja osećaja gladi generalno.

LCHF ishrana i benefiti po vaše zdravlje

Već smo ustanovili da redukovan unos ugljenih hidrata i povećan unos dijetalnih masti u ishrani ima brojne prednosti i po zdravlje, ne samo po pitanju smanjenja telesne mase. Već su neke studije pokazala da upravo ovaj tip dijete igra veliku ulogu prilikom olakšavanja određenih bolesti ili stanja kao što su dijabetes, bolesti srca ili Alchajmerova bolest.

Dijabetes

Testiranje osoba koje pate od dijabetesa tipa 2 je pokazalo da je ova dijeta uspela da im pomogne da poboljšaju stanje šećera u krvi, a pored toga, mogle su i da smanje unos lekova predviđenih za ovaj tip dijabetesa, jer odjednom više nije bilo potrebno da budu primenjivani u prevelikoj meri.

Takođe, osobe sa ovim tipom dijabetesa koje su se pridržavale keto dijete u periodu od 24 nedelje, su takođe uspele da redukuju nivo šećera u krvi i da smanje potrebu za prevelikom količinom lekova.

Neurološka oboljenja

Keto dijeta već poprilično dugo predstavlja deo terapije za epilepsiju, neurološko oboljenje karakterisano iznenadnim i čestim napadima. Pored epilepsije, pokazalo se da ovaj tip dijete može igrati terapeutsku ulogu tokom lečenja od oboljenja kao što je Alchajmerova bolest. Na primer, jedno istraživanje je pokazalo da keto dijeta uspela da poboljša kognitivne funkcije mozga kod pacijenata obolelih od Alchajmera.

Inače, generalno svaka ishrana koja podrazumeva visok unos veštaški prerađenih ugljenih hidrata se povezuje sa laganim opadanjem kognitivnih funkcija.

Kardiovaskularna oboljenja

Kardiovaskularna oboljenja najčešće nastaju kao posledica povećane telesne mase, odnosno sala, upalnih procesa i pojave određenih markera u krvi, a ispostavilo se da dijeta bazirana na LCHF principima zapravo pomaže da umanji ove uzročnike, ili čak da ih u potpunosti neutrališe.

Istraživanje koje je pratilo 55 ispitanika koji su se prdržavali LCHF bazirane dijete u periodu od 12 nedelja, a rezultati su pokazali da su za to vreme uspeli da redukuju krvni pritisak, smanje količinu šećera u krvi, smanje količinu lošeg holesterola i telesnu masu, što je sve zbirno smanjilo rizik od pojave bilo kakvog kardiovaskularnog oboljenja.

Kronova bolest

Kronova bolest predstavlja još jedno oboljenje za koje se ispostavilo da dijeta kao što je LCHF može biti od pomoći. Naime, Kronva bolest predstavlja često auto-imuno oboljenje koje napada sistem organa za varenje, pre svega tanko crevo, zbog čega ono postaje crveno i upaljeno. Primarna terapija, uglavnom, uključuje lekove i steroide koji treba da smanje upalno stanje.

Upale nastaju pre svega kao posledica ishrane, pri čemu će neka određena hrana imati mnogo izraženiji efekat od neke druge. Ono što Kronova bolest radi jeste da remeti proces varenja hrane i upijanja preko potrebnih nutrijenata, zbog čega je u tretiranju ove bolesti ključna dobro izbalansirana dijeta, kao prevencija za neuhranjenost.

Upravo se iz ovih razloga LCHF dijeta svesrdno preporučuje, jer u ishrani više ne postoje namirnice koje izazivaju upale ili na bilo koji način iritiraju želudac.To se pre svega odnosi na:

  • Žitarice kao što je pšenica, raž, ovas, ječam, kukuruz i pirinač
  • Pseudo žitarice uključujući amarant, kinou i heljdu
  • Pasulj i mahunarke
  • Veštački prerađene namirnice
  • Mlečni proizvodi
  • Voće i povrće sa visokim procentom vlakana

Uz pomoć ovih namirnica, prvo se neutrališu bilo kakvi upalni procesi, a potom sistem za varenje započinje svoj sopstveni sistem lečenja. Nakon što se završi to inicijalno zalečenje, oboleli od Kronove bolesti mogu polako da počnu sa uvođenjem i onih namirnica koje su ranije bile okidači upala, i to u početku orahe, semenke i pojedino vlakansto voće i povrće.

LCHF dijeta – dozvoljene namirnice i namirnice za izbegavanje

Dozvoljene namirnice

Jedna od prednosti LCHF dijete je upravo to što su dozvoljene sve namirnice koje potpadaju pod njene standarde, tj. koje imaju viši sadržaj masti i niži procenat ugljenih hidrata. U takve namirnice spadaju:

    • Jaja – sadrže visok procenat zdravih masti i generalno spadaju u namirnice koje ne sadrže ugljene hidrate.
    • Ulja – maslinovo ulje, kokosovo ulje i avokadovo ulje spadaju u top 3 zdrava izbora
    • Riba – sva riba, ali naročito ona sa visokim procentom masti kao što je losos, sardina i pastrmka
    • Meso – crveno meso, piletina, vepretina, ćuretina i slično
    • Punomasni mlečni proizvodi – kajmak, punomasni jogurt, puter, sir
    • Namirnice koje ne sadrže skrob – zeleno povrće, brokoli, karfiol, biber, pečurke itd.
    • Avokado – voće koje ima visok sadržaj masti, jako je prilagodljivo i ukusno
    • Bobice – borovnice, kupine, maline i jagode se mogu jesti umereno
    • Koštunjavo voće – bademi, orasi, makadamija orasi, semenje bundeve
  • Začini

Namirnice koje treba da izbegavate

Kao što joj i samo ime kaže, kod LCHF dijete je važno da redukujete unos namirnica koje su bogate ugljenim hidratima, u koje spadaju:

  • Žitarice i namirnice bogate skrobom – hleb, peciva, pirinač, pasta, žitarice
  • Zaslađena pića – sokovi, gazirana pića, zaslađeni čajevi, smutiji, sportska pića, čokoladno mleko itd.
  • Zaslađivači – šećer, med, agava, javorov sirup itd.
  • Povrće koje sadrži skrob – krompir, slatki krompir, bundeva, repa, pasulj
  • Voće – unos voća generalno treba da je limitiran, ali možete unositi manju količinu bobičastog voća
  • Alkoholna pića – pivo, kokteli i vina koja su bogata ugljenim hidratima
  • Proizvodi za koji se reklamiraju kao da imaju niži sadržaj masti, ili da su dijetalni, jer su ovakvi proizvodi najčešće prepuni šećera
  • Veštački prerađene namirnice

Iako bi nabrojane namirnice trebale da budu ograničene u svakoj LCHF dijeti, količina ugljenih hidrata dnevno je uglavnom određena konkretnim tipom ove dijete. Na primer, osoba koja se pridržava keto dijete, mora da bude striktnija kada su u pitanju ugljeni hidrati jer je njen cilj da svoje telo dovede do procesa ketoze, dok će neko drugi ko se pridržava umerenije varijante ove dijete, imati mnogo više slobode po pitanju namirnica bogatim ugljenim hidratima.

LCHF ishrana – jelovnik po danima

LCHF jelovnik po danima će vam dati početni uvid kako vaša dijeta može izgledati i šta je potrebno da uradite da biste smršali. LCHF recepti su sami po sebi koncipirani tako da sadržaj ugljenih hidrata može varirati kako bi se prilagodio onima koji žele da budu malo liberalniji po pitanju ove dijete.

Ponedeljak

LCHF doručak: 2 cela jajeta sa spanaćem i brokolijem, prelivenim kokosovim uljem

LCHF ručak: Salata od tune u kombinaciji sa zgnječenim avokadom i povrćem koje ne sadrži skrob

LCHF večera: Losos kuvan u puteru sa prokeljom

Utorak

LCHF doručak: Običan punomasni jogurt sa jagodama, nezaslađenim kokosom i semenkama od tikve

LCHF ručak: Burger od ćuretine sa čedar sirom i povrćem bez skroba

LCHF večera: Odrezak sa crvenim papričicama

Sreda

LCHF doručak: Šejk sa nezaslađenim kokosovim mlekom, bobicama, puterom od kikirikija i nezaslađenim proteinskim prahom

LCHF ručak: Grilovani škampi sa paradajzom i rendanom mocarelom

LCHF večera: Zukini nudle sa pilećim ćuftama

Četvrtak

LCHF doručak: Iseckani avokado sa dva jajeta pržena u kokosovom ulju

LCHF ručak: Pileći kari sa kajmakom i povrćem bez skroba

LCHF večera: Pica sa karfiolom, povrćem bez skroba i sirom

Petak

LCHF doručak: Fritata sa spanaćem, crnim lukom i čedar sirom

LCHF ručak: Pileća supa sa povrćem

LCHF večera: Lazanja sa patlidžanom

Subota

LCHF doručak: Borovnice, puter od indijskog oraha i proteinski smuti od kokosa

LCHF ručak: Ćuretina, avokado i rolnice od sira sa krekerima od lana

LCHF večera: Pastrmka poslužena sa grilovanim karfiolom

Nedelja

LCHF doručak: Pečurke, feta sir i omlet od kelja

LCHF ručak: Pileće grudi punjene kozjim sirom i karamelizovani crni luk

LCHF večera: Velika zelena salata sa seckanim avokadom, škampima i semenkama tikve

LCHF djeta po danima za one koji žele rigorozniji plan ishrane

LCHF namirnice koje odgovaraju ovakvoj dijeti biće predstavljene po grupama namirnicima koje smete da konzumirate u toku perioda od 7 dana.

Proteini

Slobodan unos (u ovom slučaju proteini bil trebalo da budu konzumirani umereno, jer su najekstremnije LCHF dijete foksuirane pre svega na unos masti)

  • Organska govedina
  • Riba, pre svega masna kao što je losos
  • Piletina

Ponekad

  • Slanina
  • Proteini sa nižim procentom masti kao što su piletina bez kožice i škampi, s tim što se neki sos dodatno preporučuje, da ne biste jeli klot.

Nikad

  • Hladan odrezak sa šećerom
  • Meso marinirano u slatkim sosevima
  • Komadi ribe ili piletine

Ulja i masti

Slobodan unos

Ponekad (ograničite svoj unos ovih namirnica, što zapravo ne bi trebalo da bude problem, jer su uglavnom veštački prerađene i zapakovane)

  • Suncokretovo ulje
  • Ulje šafrana
  • Kukuruzovo ulje

Nikad

  • Margarin
  • Veštačke trans masti

Voće i povrće

Slobodan unos

  • Avokado
  • Zeleno povrće, kao što je spanać i arugula
  • Celer
  • Špargla

Ponekad

  • Praziluk
  • Bundeva
  • Plavi patlidžan

Nikad

Koštunjavo voće i semenke

Slobodan unos

Ponekad

  • Nezaslađeni puter od badema, ili kikirikija
  • Indijski orah
  • Pistaći

Nikad

  • Miksevi sa suvim voćem
  • Zaslađeni puteri od semenki ili koštunica
  • Koštunice prelivene čokoladom

Mlečni proizvodi

Slobodan unos

  • Čedar sir
  • Plavi sir
  • Feta sir

Ponekad

  • Švapski sir
  • Punomasni grčki jogurt
  • Rikota sir

Nikad

  • Mleko
  • Zaslađeni nemasni jogurt
  • Sladoled

Zaslađivači

Slobodan unos – umeren unos zaslađivača

Ponekad

  • Stevia
  • Eritritol
  • Kslitol

Nikad

  • Agava
  • Med
  • Javorov sirup
  • Beli i braon šećeri

Začini i sosevi

Slobodan unos

  • Gvakamole
  • Puter sos od limuna
  • Majonez

Ponekad

  • Svež beli luk
  • Sos od paradajza
  • Sirće

Nikad

  • Roštiljki sos
  • Kečap
  • Senf

Pića

Slobodan unos

  • Voda
  • Bademovo mleko
  • Rinflajš
  • Čaj

Ponekad

  • Crna kafa (vodite računa o unosu kofeina)
  • Nezaslađena voda
  • Niskokalorična pića

Nikad

  • Gazirani sokovi
  • Voćni sokovi
  • Limunada

Lekovito bilje

Slobodan unos (ne preporučuju se ogromne količine)

  • So
  • Biber
  • Majčina dušica, origano, paprika i aleva paprika

Ponekad

  • Rendani đumbir
  • Prah od belog luka
  • Prah od crnog luka

Nikad

  • U redu ih je koristiti u malim količinama generalno.

Dodaci ishrani

Uzmite u obzir

  • Vlakna
  • Multivitamine

LCHF dijeta iskustva

Kada su u pitanju iskustva sa ovim režimom ishrane, kao što smo već i napomenuli, korisnici je najčešće porede sa Atkinsonovom dijetom ili sa keto dijetom. U osnovi, sve one se baziraju na programu ishrane sa što manje ugljenih hidrata.

Tehnički, ove dve dijete nekako se mogu smatrati delom LCHF ishrane, jer spadaju u dijete bez ugljenih hidrata, pa možete da pozajmite neke recepte od njih.

Iako LCHF ishrana može zvučati kao da je teška, iskustva kažu da se organizam lako privikava na nju. Naročito je lako usvojiti ovaj plan ishrane ako se ne opterećujete previše da ispratite baš svaki korak u tančine.

Ne možete uključiti sve dozvoljene namirnice svakog dana u ishranu. Ne možete uključiti ni sve grupe namirnica, ali dovoljno je samo da sasečete upotrebu ugljenih hidrata i već ste na dobrom putu. Nekad ljudi ne mogu da izdrže na samo 20 gr ugljenih hidrata dnevno (naročito u početku), pa prilagodite režim sebi. Ljudi su mršavili i dok su jeli i po 50-100 gr ugljenih hidrata dnevno.

Baš zbog toga što je LCHF dijeta tako fleksibilna, čuće te da je omiljenija od keto ili Atkinsove dijete.

Moguće nuspojave LCHF dijete

Znate i sami da je neminovno da svaka dijeta može da ima i negativne efekte, pa uopšte nije čudno da isto važi i za LCHF dijetu i pored toga što se generalno smatra dobrom po opšte zdravlje.

Prvo, već smo napomenuli da ova dijeta nije za hronične bolesnike koji pate od dijabetesa i srčanih bolesti, ali ni za dojilje ili trudnice, ali u svojim ekstreminijim oblicima, jer varijacije ove dijete se mogu prilagoditi u njima, što su razna istraživanja i studije već pokazale. Ne preporučuje se deci u razvoju, jer deca u najranijem dobu treba raznovrsno da se hrane bez ikakvog uskraćivanja.

Profesionalnim sportistima se često ne preporučuje ova dijeta jer su neki od njih iskusili smanjeni učinak. Čak i kod osoba koje nisu sportisti, kada krenu da držite ovu dijetu, moguće je da će vam u prvih 7-10 dana ponestajati energije. Ovo je potpuno očekivano da se desi budući da na određen period vremena, ma koliko kratak bio, izbacujete skrob i šećer koji generalno služe za održavanje energije.

Takođe, ukoliko ste osetljivi na holesterol, vaš organizam takođe može odreagovati na ovaj režim ishrane.

Poznati sporedni efekti koji se mogu desiti dok ste na LCHF dijeti su:

  • zatvor
  • dijareja
  • mučnina
  • malaksalost
  • umor
  • glavobolja
  • grčevi u mišićima
  • nesanica itd.

Treba reći da se sporedni efekti mahom vezuju za period adaptacije na novi režim ishrane. Osim navedenih, može vam se desiti i loš zadah, letargija, dehidratacija, zaboravnost i osećaj teškoće u telu, ali ono što je dobra stvar je da se ove nuspojave zadržavaju najviše nedelju dana.

Bez obzira na sve, ponovićemo, prvi i glavni razlog zašto je LCHF dijeta toliko popularna jeste brz gubitak težine, i to je efekat koji nije kratkog daha. Nakon što vaše telo potroši sve rezerve glikogena, počeće da troši rezerve vode, i ta vrsta težina je prva koja će nestati, ali koju je i najlakše izgubiti, pa bi trebalo to da imate u vidu.

Međutim, pre nego što počnete, zapitajte se šta i koliko je za vas realistično, ili se prvo konsultujte sa vašim nutricionistom ili lekarom, pogotovo ako imate nekih zdravstvenih problema, a naročito ako patite od nekih hroničnih oboljenja, kada je sasvim sigurno da morate pažljivo da povedete računa o svojoj ishrani. U tom slučaju, slepo praćenje dijete ili praćenje dijete na svoju ruku nikako nije preporučljivo, a ako želite da pronađene neki drugi vid ishrane za mršavljenje ili neku drugu dijetu, na našem sajtu se dodatno informišite.

2018-11-30T04:16:44+00:00 28/11/2018|0 Komentara

Dodavanje komentara na tekst